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La Fondation APRIL Santé Equitable créée en 2008 à l’initiative d’APRIL a pour objet de promouvoir une santé plus équitable. Elle vise à donner des clés à chacun pour mieux prendre sa santé en main et développer ainsi une attitude plus responsable. Elle entend aussi éclairer le débat sur les grands enjeux de santé actuels.

APRIL est un assureur multispécialiste présent dans le monde entier. Il propose des prestations en assurance santé, prévoyance et dommages, destinées aux particuliers, aux professionnels (tns), aux entreprises et aux collectivités

En coéditant cet ouvrage avec la Fondation APRIL pour la Santé Equitable, l’Association des Assurés d’APRIL apporte sa contribution active au combat contre les inégalités de santé

© Fondation APRIL Santé Équitable 114 boulevard Vivier Merle 69003 Lyon - France

ISBN : 978-2-9537284-15-

Les dessous de nos tables pour une alimentation saine et responsableet responsable.

Après avoir tenté avec un premier ouvrage d’éclairer le débat sur la logique du « tout soin, du médicament à tout va », la Fondation porte l’analyse sur ce que nous mettons dans nos assiettes.

Démêler le vrai du faux sur les sujets de santé est la mission que s’est donnée la Fondation d’entreprise APRIL pour une Santé équitable. Pour atteindre cet objectif et toucher le plus grand nombre, pour sensibiliser et responsabiliser en toute connaissance de cause, la Fondation édite ce deuxième livre faisant suite à celui publié en 2010, La santé dévoilée.

Comment notre façon de manger inluetelle sur notre santé ? Les dessous de nos tables veut répondre à cette question en donnant à chacun de vous des clés de lecture pour mieux comprendre les conséquences de votre régime alimentaire sur votre corps. Et les aliments sains ne sont pas toujours ceux que l’on croit !

Ce livre dénonce aussi les idées reçues sur l’alimentation puis dessine quelques pistes de rélexion grâce à la contribution d’experts de l’ifross.

Toujours dans l’actualité, la Fondation APRIL Santé Equitable a publié son baromètre 2012. 63 % des personnes interrogées estiment que les soins coûtent trop cher, et une sur quatre que leur prix n’est pas du tout juste. Autrement dit, le sentiment que l’accès aux soins est équitable pour tous recule dans la population française.

Audelà, près de la moitié des personnes interrogées admet une responsabilité individuelle dans cette situation et 84 % estiment que le premier poste sur lequel il faut agir concerne la consommation de médicaments.

Autre sujet en ligne de mire de la Fondation : le sommeil. C’est d’ailleurs le thème retenu pour le troisième guide de la collection. À paraître prochainement.

Bonne lecture,

Patrick Petitjean,

Président de la Fondation APril Santé équitable.

Préface

Nous n’avons jamais vécu aussi longtemps et en aussi bonne santé, et ceci en très grande partie grâce à la qualité de notre alimentation. Cependant les données sur l’augmentation de l’obésité et du diabète nous font craindre le pire. Les enjeux sont donc majeurs pour nous aujourd’hui et demain, et surtout pour les générations futures.

Cet ouvrage nous donne d’importantes clés pour comprendre ce qui arrive à notre alimentation. En effet, les très importants changements qui ont lieu dans les sociétés qu’elles soient occidentales ou non occidentales ont des incidences majeures sur les modes de vie et sur l’alimentation et l’activité physique de chacun. Ces modiications qui vont des méthodes de production, de conditionnement, d’acheminement et de vente des aliments ont des conséquences non seulement sur la composition de nos repas mais aussi sur le vécu que nous avons du rôle de l’alimentation. L’alimentation doit satisfaire aux besoins énergétiques de notre corps, permettre la croissance et le maintien des composants de l’organisme. Mais l’alimentation est bien plus que ça, elle a une importante valeur sociale et culturelle en étant en plus une source de plaisir. Or les bouleversements de notre mode de vie entraînent la perte de repères notamment en ce qui concerne notre alimentation. On a des doutes : que faut-il manger ?, qu’est-ce qui est dangereux ?, qu’est-ce qui est pollué ?…. Des informations sur « le bien-manger » fusent de toutes parts et font la une des journaux, les hits de librairies, on ne compte plus les gourous du domaine qui ne font qu’ajouter à la confusion générale.

L’objectif de ce guide est de donner quelques notions simples mais bien étayées scientiiquement qui doivent permettre à tous d’avoir les informations nécessaires sur ce qu’est une alimentation saine et adaptée à chacun.

À partir de ce livre nous espérons vous convaincre qu’il n’y a pas de bons et de mauvais aliments. C’est dans l’usage que chacun d’entre nous fait des aliments, dans leur assemblage que résident l’équilibre alimentaire et le plaisir de manger.

Martine Laville

Professeur de médecine, présidente du Centre européen de nutrition pour la santé (CENS), présidente du Conseil scientifique de l’institut Paul Bocuse.

Sommaire

Comprendre - Chroniques de l’alimentation. p.6
Notre alimentation traditionnelle court-elle à sa perte ? p.10
L’alimentation, un instrument de distinction ? p.19
L’alimentation, un produit économique comme les autres ? p.24
Un regard neuf et critique sur l’alimentation. p.34

Choisir - Les bons produits pour manger sainement. p.46
Une question d’équilibre p.49
De l’équilibre du repas à l’équilibre des repas. p.52

Repères pour faire son marché. p.57
Les fruits et légumes p.58
Les féculents p.62
Les produits laitiers p.70
La viande, le poisson et les oeufs p.76
Les matières grasses p.82
Le sucre p.84
Les boissons p.88
Le sel p.94

Manger, une question de société

Différentes études le conirment : les personnes qui passent le plus de temps devant la télévision seraient plus souvent obèses. Pourquoi ne sommesnous pas étonnés par cette afirmation ? Et pourquoi les scientiiques se sontils posé cette question, incertains de la réponse ?
Est-ce que regarder la télévision fait grossir ?

Nous savons tous que l’obésité n’est pas seulement liée au fait de trop manger devant la télévision.La nutrition est un phénomène bien plus complexe aux dimensions multiples. Elle ne se limite pas au simple fait d’absorber des aliments plus ou moins bons pour notre corps. Bien se nourrir, ce n’est pas seulement bien manger. Ce serait oublier les dimensions culturelle, sociale et économique de la nutrition.

Les individus sont par exemple plus vulnérables à la prise de poids à cause de l’évolution des loisirs, qui favorise l’inactivité physique ; une évolution ellemême liée, notamment, à l’émergence des médias de masse comme la télévision et à la « déritualisation » des repas que celleci a provoquée en s’installant dans les foyers.

L’évolution de l’alimentation croise toutes ces dimensions. Dans les sociétés occidentales, la volonté de surabondance vient autant du traumatisme de la Seconde Guerre mondiale que du développement de la grande distribution pour laquelle l’abondance est un argument de vente. Elle se traduit tant par la richesse énergétique, que par la taille des portions ou la consistance plus molle des aliments. C’est elle aussi qui encourage une consommation plus facile et plus rapide, sans rapport avec les besoins énergétiques ressentis, en réaction à d’autres stimulations… comme celles envoyées par les publicités télévisées.

Culture, économie, société forment les trois versants de la question alimentaire. Et aujourd’hui, se nourrir, c’est aussi prendre en compte tous ces éléments.



Obésité et télévision quelques chiffres :

Une étude de 1996 montre que le risque de présenter une surcharge pondérale est 4,6 fois plus élevé pour les enfants regardant la télévision plus de 5 heures par jour par comparaison aux enfants passant moins de 2 heures par jour devant l’écran.

Une étude australienne a mis en avant que le risque de développer une surcharge pondérale à l’âge de 8 ans est augmenté de 40 % pour chaque heure supplémentaire passée devant la télévision.

Une étude suivant pendant six ans des infirmières américaines a montré que 2 heures supplémentaires passées devant la télévision étaient associées à une augmentation de 25 % du risque de devenir obèse.

Que peut on en conclure ?

Ces études ne permettent pas de déterminer si une activité physique réduite (la surconsommation de télévision en est un très bon indicateur) est la cause ou la conséquence de la surcharge pondérale.

Santé : Les dessous de nos tables
Chroniques de l’alimentation

Notre alimentation traditionnelle court-elle à sa perte ?

En moyenne, les foyers des pays développés consacrent une part de plus en plus faible de leurs revenus à l’alimentation. En France, par exemple, la part de l’alimentation dans le budget de consommation moyen est passée de 38 % en 1960 à 25 % en 2007. Engel avait déjà modélisé ces changements au XIXe siècle : il avait remarqué que l’alimentation constituait généralement une part plus importante du budget des ménages pauvres que de celui des ménages aisés.

Pour autant, les dépenses alimentaires brutes continuent de croître, même si elles le font moins vite que d’autres dépenses comme celles de santé ou de loisir. Cette croissance est essentiellement liée aux changements dans les types de produits consommés, leur qualité, et leur degré de préparation avant la vente. Cette évolution est connue sous le nom de transition nutritionnelle.

Comprendre la transition nutritionnelle

Ce phénomène se manifeste depuis le milieu du XXe siècle dans les pays développés par un changement radical des habitudes alimentaires. Il est caractérisé par une baisse considérable du coût des calories, qui a bouleversé le prix relatif des aliments et les régimes alimentaires dans leur ensemble. En France, la transition nutritionnelle s’est produite en deux étapes.

La première phase est marquée par la révolution agricole, qui a permis un accroissement très important de la ration calorique par habitant. Aux alentours des années 18801890, la saturation calorique était atteinte, c’estàdire que la majorité des personnes mangeaient à leur faim. Le régime alimentaire était encore essentiellement constitué de céréales, notamment sous la forme de pain. Le travail était avant tout physique, que ce soit dans les secteurs primaire ou secondaire, et l’urbanisation encore faible. Les besoins physiologiques restaient donc élevés et cette évolution de la ration calorique a globalement eu des conséquences favorables sur la santé.

La deuxième phase constitue le cœur même de la transition nutritionnelle. Elle est caractérisée par le remplacement de l’alimentation traditionnelle, principalement basée sur des aliments d’origine végétale (céréales, féculents, légumes secs), par une alimentation riche en graisse et en aliments à forte densité énergétique, qu’ils soient d’origine animale ou végétale (fruits et légumes frais).

La structure nutritionnelle de la ration alimentaire est alors fortement modiiée : entre 1880 et 1980, la part des calories glucidiques passe de 70 % à 45 % de l’apport énergétique total et la part des calories lipidiques de 16 à 42 %. Ces changements se stabilisent à la in des années 1980 : l’alimentation continue de changer, mais la saturation nutritionnelle semble avoir ini de toucher tous les groupes d’aliments.

La mondialisation de l’alimentation accélère cette transition nutritionnelle dans les pays non occidentaux. Les quantités de calories consommées par habitant et par jour ont ainsi augmenté d’environ 450 kcal entre les années 1960 et 1990 dans l’ensemble du monde, et plus encore dans les pays en développement dans lesquels le modèle alimentaire occidental se propage en remplacement des alimentations traditionnelles.

Cette transition nutritionnelle a des conséquences graves et inattendues. En effet, les apports énergétiques quotidiens de notre alimentation ne cessent d’augmenter, alors même que nos besoins ne cessent de baisser, en grande partie sous l’inluence de l’urbanisation et de la tertiarisation du travail. Cette double évolution joue un rôle clé dans la prévalence des maladies chroniques évitables d’origine nutritionnelle : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers et ostéoporose.

Des besoins énergétiques de plus en plus faibles

2 fois plus

En l’espace de dix ans, les enfants et adolescents de 6 à 17 ans ont multiplié par deux le nombre de kilomètres parcourus par jour en voiture.

1,4 km

Tous motifs confondus, le nombre de kilomètres effectués à pied ou en vélo par les garçons de 6 à 17 ans est passé en dix ans de 2 km à seulement 1,4 ; pour les filles ce nombre est passé dans le même temps de 1,4 km à 1 km.

“Dieu a fait l’aliment ; le diable, l’assaisonnementJames Joyce, Ulysse

Santé : Les dessous de nos tables
Chroniques de l’alimentation

Surpoids : des conséquences concrètes sur l’espérance de vie
Une étude majeure de 2008, réalisée sur près de 900 000 individus, a montré que le surapport énergétique joue directement sur l’indice de masse corporelle (IMC) et que l’augmentation de cet indice a un effet néfaste sur la santé.

L'IMC est calculé en divisant le poids exprimé en kilogramme par le carré de la taille exprimée en mètre.

Selon cette étude, audelà d’un IMC de 25 kg/m2, l’accroissement de cet indice d’une tranche de 5 kg/m2 entraînerait une augmentation du risque de mortalité de l’ordre de 30 %, toutes causes de mortalité confondues.

Concrètement, l’espérance de vie est réduite de 2 à 4 ans pour un IMC entre 30 et 35 kg/m2,de 8 à 10 ans pour un IMC de 40 à 45 kg/m2.

Une nourriture plus grasse

“Dans les pays non occidentaux, la quantité de calories consommée par jour a augmenté de 450 kcal entre 1960 et 1990.”

Gènes, transition alimentaire et obésité : l’exemple des Samoa

La population des îles Samoa propose un exemple grandeur nature de l’impact du mode d’alimentation sur l’obésité. Divisées entre Allemands et Américains en 1899, ces îles sont toujours séparées en deux parties, l’une étant devenue un territoire non incorporé et non organisé des états-Unis, l’autre ayant gagné son indépendance en 1962. Bien qu’ayant le même patrimoine génétique, les populations des deux entités diffèrent sensiblement quant à la prévalence de l’obésité : aux Samoa, 59 % des femmes et 29 % des hommes sont obèses, contre respectivement 84 % et 78 % aux Samoa américaines, ce qui en fait l’une des populations au taux d’obésité le plus élevé du monde.

Pour comprendre, plusieurs hypothèses se complètent. Tout d’abord, les Samoans auraient un « génotype d’économie » : au cours de leur migration dans le Paciique, ce peuple aurait développé un métabolisme capable de stocker rapidement de la graisse pour survivre avec des apports nutritionnels limités. Ensuite, l’obésité est considérée parmi ces populations comme un facteur de séduction, un symbole d’élévation sociale et de prospérité.

L’embonpoint est la marque de celui qui ne souffre plus du manque de nourriture, même si aujourd’hui la valorisation de la minceur se développe. Enin, le changement des modes de vie, plus rapide dans les Samoa américaines, a favorisé une diminution de l’activité physique. À laquelle s’ajoute une évolution vers l’alimentation rapide et industrielle au détriment des aliments traditionnels.

Les conséquences sont dramatiques. Dans les Samoa américaines, le taux de prévalence du diabète a atteint 23 % en 2011 (et 42,2 % dans la tranche d’âge 55-64 ans), alors qu’il n’est que de 13 % dans l’ensemble des états-Unis. Sufisamment pour que l’on parle d’épidémie.

La mondialisation de l’alimentation, un phénomène récent ?

Derrière l’apparente évidence d’une mondialisation, voire d’une uniformisation de l’alimentation, se cache une situation plus complexe. Contrairement aux idées reçues, cette mondialisation n’est pas nouvelle. Ses deux caractéristiques principales, l’industrialisation de la production alimentaire ainsi que la concentration et la spécialisation de la production agricole, se sont développées bien avant la in du XXe siècle.

L’industrialisation alimentaire

En 1790, Nicolas Appert a inventé la stérilisation par la chaleur qui donna naissance à l’industrie de la conserve. D’autres techniques ont ensuite été mises au point, comme la lyophilisation ou la congélation. Grâce à elles, l’industrie a pu bâtir une chaîne de fabrication et de diffusion intégrant presque tous les aliments : légumes, viandes, poissons, féculents… L’impact sur l’alimentation fut considérable. Ainsi, le développement industriel des sousproduits charcutiers est à l’origine de l’alimentation rapide ou « snack ».

Il serait faux de croire que cette évolution est le seul fait d’une industrie qui imposerait ses normes de production à une population soumise. Elle a d’abord répondu aux besoins de certaines catégories de la population comme les pionniers américains, les marins ou les travailleurs de force, qui cherchaient des produits d’alimentation rustiques, nomades, peu coûteux, et consommables sans assiette ni couvert. La demande a ensuite explosé en réaction aux restrictions alimentaires subies aux cours des différentes guerres. Des restrictions vécues de manière d’autant plus pesante au cours de la Seconde Guerre mondiale que les sociétés occidentales avaient déjà commencé à développer de nouvelles habitudes depuis le début du siècle. Elles étaient déjà en route vers une consommation de masse. L’obsession de la quantité se développe alors par tous les moyens. Elle favorise l’extension du complexe industriel agroalimentaire, seul capable de fournir en abondance les produits demandés, mais aussi la mise en place de politiques de surplus agricoles aux ÉtatsUnis ou en Europe.

Ces politiques relètent la deuxième caractéristique de la mondialisation de l’alimentation. Après s’être lentement développées avec des produits légers à forte valeur ajoutée comme le thé, le café ou les épices, la concentration et la spécialisation de la production agricole s’imposent dès le milieu du XIXe siècle en Europe du Nord et aux États-Unis.

Qui mange quoi ?

Les changements culinaires et nutritionnels sont intégrés aux systèmes alimentaires existants, avec des adaptations et transformations plus ou moins marquées. Si une consommation élevée de calories d’origine animale se généralise, des différences fortes demeurent entre pays pourtant proches :

Concentration et spécialisation de l’agriculture

La production agricole abandonne alors les jachères pour une organisation spécialisée, avec des ceintures laitières autour des villes, des ceintures maraîchères, puis des bassins céréaliers. L’exode rural et la transition démographique posent une question épineuse : comment augmenter la production agricole alors que la population paysanne diminue ? La réponse sera apportée par l’avènement de la chimie du carbone (pourvoyeuse d’engrais) et par le développement du chemin de fer qui assure le transport. À partir des années 1970, le phénomène s’ampliie encore avec les transports routiers et aériens, qui rendent possible la création de ceintures agricoles délocalisées dans les pays du Sud (Espagne, Maroc) et tropicaux.

Les multinationales de l’agroalimentaire organisent ainsi la disponibilité permanente des produits qui fait disparaître les saisons et donne l’impression d’une mondialisation des consommateurs. Pour autant, cette apparente mondialisation se limite à quelques produits phare, souvent originaires des ÉtatsUnis ou réinventés dans ce pays.

Une culture alimentaire dominante

En réalité, les tendances alimentaires ne se focalisent pas sur des produits industriels uniformisés. Elles reposent surtout sur le mélange de salé et sucré, la banalisation des épices, le développement de la consommation de la bière, la démocratisation du café et du chocolat, par exemple. Plus encore, il s’agit avant tout de la diffusion de quelques goûts et saveurs marqués : le grillé (hamburger, kebab), le poisson cru (sushi), le sucré (sodas) et les saveurs fermentées (bières).

Ces nouveautés ne proviennent pas seulement d’Amérique du Nord. D’autres pôles participent à la construction des cultures culinaires dominantes, en particulier la Méditerranée occidentale, l’Asie de l’Est et l’Inde. Un véritable système alimentaire mondial se construit à partir de ces inluences multiples. Et sa diffusion ne se fait pas seulement par le biais de l’industrie ou du commerce. Les cuisines « mondialisées » mélangent des pratiques individuelles et collectives et constituent un capital de goûts et de saveurs exploité par tous les acteurs, producteurs, industriels, défenseurs d’une alimentation « de qualité » ou « authentique » ou médecins prescripteurs d’idéaux alimentaires.

D’où viennent nos habitudes alimentaires ?

Les changements dans l’alimentation se manifestent aussi dans l’organisation des repas. Pour la plupart des Français, les prises alimentaires s’organisent autour de trois temps quotidiens : un repas peu élaboré le matin (petitdéjeuner) et deux repas principaux (déjeuner et dîner) présentant une structure en plats (entrée, plat principal, fromage, dessert). Mais depuis les années 1980, plusieurs signes laissent apercevoir la disparition de cette organisation. Les craintes se focalisent sur l’explosion des rythmes classiques, la généralisation du grignotage tout au long de la journée, la suppression du petitdéjeuner, etc.

Une tendance à la simplification

Le rythme des trois repas quotidiens est encore très largement partagé par plus de 80 % des Français, avec une proportion plus élevée parmi les personnes âgées, celles disposant d’un niveau de revenu élevé et celles en situation d’activité professionnelle. Mais les études constatent aussi qu’une part de plus en plus importante de Français saute l’un des trois repas. Près d’un quart des Français (22,9 %) ne prendraient pas de petitdéjeuner ou se contenteraient d’une simple boisson, le plus souvent un café. Et entre 12 et 13 % de la population ne s’alimenterait pas systématiquement au déjeuner ou au dîner au cours d’une semaine.

Plus généralement, les repas se réduisent à deux, voire un seul plat. Conséquences ? La baisse (parfois souhaitable) des apports énergétiques totaux, l’appauvrissement de la diversité des aliments consommés, et la réduction potentielle de la part de fruits et légumes, généralement consommés en entrée ou en dessert.

Cette simpliication participe aussi à la réduction du temps consacré au repas et à la baisse de leur convivialité. Si le partage du repas avec la famille ou des amis est une des caractéristiques du modèle alimentaire français (8 personnes sur 10), le petitdéjeuner est de plus en plus souvent réduit à la plus courte durée possible et souvent pris seul (55 % de la population enquêtée pour la deuxième étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA 2) en 20062007). Déjeuner et dîner sont très souvent pris devant la télévision (près d’une personne sur deux, accompagnée ou non). Les femmes, les personnes de plus de 35 ans, les personnes plus diplômées et, dans une moindre mesure, les personnes aux revenus plus élevés favorisent davantage la convivialité des repas.

Un modèle culinaire finalement bien préservé

Pour autant, le modèle américain, fait de prises alimentaires très fréquentes, non structurées en repas et sans commensalité, ne semble pas s’imposer en France. Les Français prennent encore majoritairement leurs repas à domicile (93 % pour le petitdéjeuner, 65 % pour le déjeuner et 87 % pour le dîner). Les repas hors foyer ne sont que minoritairement pris dans la restauration rapide, mais plutôt chez des amis, au restaurant ou sur le lieu de travail.

De plus, le temps consacré aux activités culinaires est stable en France : la préparation et la prise des repas à domicile occupaient en moyenne 95 minutes par jour en 1970 et 96 minutes en 2000. Contrairement à d’autres pays où ce temps baisse pour atteindre 66 minutes aux PaysBas, 50 en Norvège, 54 en GrandeBretagne (contre 79 minutes en 1970) et 42 aux ÉtatsUnis. C’est là aussi que 87 % des habitants ne font plus la cuisine, si ce n’est quelques opérations d’assemblage à partir de produits déjà préparés. La France échapperait donc en partie à la mondialisation alimentaire, et à son caractère principal : la sortie de l’alimentation de la sphère domestique, réduisant la cuisine à de brèves séquences d’assemblage avant le repas (ouvrir le sachet de salade, en mettre dans une assiette, verser de la sauce vinaigrette prête à l’emploi et glisser la pizza dans le four).

Des études sociologiques montrent aussi que la mise en œuvre du modèle classique des trois repas en famille rencontre certes des obstacles, comme les rythmes professionnels et scolaires, mais que ces obstacles peuvent renforcer la volonté de se plier à ce modèle pour fortiier le groupe familial.

Autre paradoxe français : il semble que la télévision joue un rôle notable dans le maintien d’horaires et de lieux ixes pour le repas du soir. Cette télévision, que les nutritionnistes présentent parfois comme un facteur de risque d’obésité, serait donc aussi un facteur de maintien du rythme alimentaire, si important du point de vue de ces mêmes nutritionnistes.

La contrainte comme modèle ?

Le modèle du repas est donc au cœur d’enjeux divers dépassant largement les simples questions physiologiques étudiées par les nutritionnistes. Autour des comportements alimentaires se pressent aussi des sociologues, des historiens, ou des spécialistes du marketing, chacun défendant sa propre vision des déterminants du repas idéal.

Ainsi nous apprennentils que le modèle du repas attablé en famille n’est pas forcément une panacée universelle. Ces repas peuvent être des moments d’intimité et de partage plus ou moins contraints. Ailleurs, des sphères culturelles entières, aux systèmes religieux plus souples, à la socialisation différente, ne pensent pas la table comme le lieu primordial de la prise alimentaire. C’est par exemple le cas en Inde, en Afrique ou en Amérique latine.

L’alimentation, un instrument de distinction ?

Le modèle des trois repas quotidiens traduit les rapports de force à l’œuvre entre les classes dominantes et les classes les plus défavorisées. il s’est construit pendant des siècles par la diffusion des manières de la couche dirigeante vers les autres milieux sociaux. C’est particulièrement vrai au tournant de la révolution, quand le modèle bourgeois, fait d’ordre et d’économie, remplace l’opulence et l’ostentation aristocratiques.

Ce modèle bourgeois est constitué de trois services, dans lesquels plusieurs séries de plats sont apportées en même temps sur la table. Ce n’est que dans la deuxième moitié du XiXe siècle que le service dit « à la russe » s’impose, avec découpage en cuisine et service plat après plat.

le modèle bourgeois diffuse également les horaires des repas. Ceux-ci se sont généralisés dans les classes dominantes à travers la fréquentation des internats scolaires, dont le fonctionnement, basé sur l’institution du réfectoire et les repas à heure fixe, s’inspirait des règles monastiques. Un modèle finalement étendu à l’ensemble de la population avec la généralisation de la journée de travail de 8 heures, à partir des années 1950.

Un marqueur social

L’alimentation est un moyen de se distinguer socialement. Les historiens datent du XVIe siècle l’origine de ce processus, quand bourgeoisie et aristocratie se rapprochent, autour de la monarchie. La noblesse transforme alors la table en terrain de compétition sociale. Le rafinement des repas remplace la quantité d’aliments comme critère de distinction, la vie de cour à Versailles instaure la cuisine d’une élite qui donne le ton de la culture dominante. C’est ainsi qu’est née la grande cuisine française qui domine l’Europe pendant plusieurs siècles.

Le paysan, l’ouvrier, le bourgeois et les autres

Historiens et sociologues relèvent deux lignes de partage social dans l’alimentation de la population : d’un côté une alimentation paysanne et une alimentation non paysanne ; d’un autre côté une alimentation populaire et une alimentation bourgeoise.

L’alimentation paysanne est faite d’autoconsommation, mais aussi d’habitudes en voie de disparition, comme la soupe quotidienne ou le respect des rythmes saisonniers. Elle est également marquée par la surconsommation d’aliments « traditionnels » comme le pain, les pâtes ou le café. Des habitudes que l’on retrouve aussi chez les ouvriers.

L’alimentation bourgeoise est plus coûteuse, moderne et attentive aux recommandations nutritionnelles. Les employés la suivent en partie, en consommant moins d’aliments traditionnels bon marché que les ouvriers et plus de produits courants mais coûteux, comme les fruits frais ou les fromages. Cependant, leur alimentation reste plus économique que celle des bourgeois, grâce à l’utilisation de produits en conserves ou surgelés.

Ces lignes de séparation sont cependant instables. Les classes ouvrières se « rattrapent » dans la consommation de certains produits (fruits exotiques, viande de mouton, produits chocolatés, yaourts, etc.). En même temps, des différences anciennes s’accentuent, comme la consommation de plats préparés, par exemple. C’est le développement de la forte consommation de nouveaux produits (comme les alimentssanté, ou « alicaments ») qui renouvelle la distinction entre classes sociales.

Celleci est aussi marquée par l’évolution des quantités totales d’aliments consommés. Certains produits comme la viande de cheval tendent à disparaître du marché en même temps que les classes sociales qui en consommaient le plus, les agriculteurs et les ouvriers. D’une façon générale, la différence se fait toujours et, avant tout, plus sur la qualité que sur la quantité des produits.

Pauvreté et obésité

Ces différences de consommation se traduisent par des différences sur le plan nutritionnel. Les fruits, les légumes et les produits de la mer sont parmi les produits dont la consommation varie le plus en fonction du niveau de revenu. Ces produits sont recommandés par les nutritionnistes, et notamment dans le Plan national nutrition santé(PNSS). Ils sont aussi consommés en quantité inférieure aux recommandations nutritionnelles par les classes les plus défavorisées.

La sensibilité aux variations de prix des aliments accentue cette inégalité : la recherche d’une alimentation moins chère peut aggraver le risque d’une baisse de la qualité nutritionnelle. Dans les pays développés, une bouteille de soda de marque coûte à peu près autant qu’une bouteille d’eau minérale, et le kilo de coniseries se vend souvent au même prix que celui des fruits les moins chers. L’obésité, mais aussi les carences en vitamines, par exemple, touchent ainsi plus facilement les populations pauvres dès qu’elles dépassent le seuil de subsistance, en particulier quand l’approvisionnement local fournit de la calorie à bas prix.

En France, la surreprésentation des obèses parmi les plus pauvres est de 3 % chez les hommes et 5 % chez les femmes, même si les raisons ne sont pas qu’économiques. Dans les milieux favorisés, on assiste au cumul de normes médicales, esthétiques (minceur de la femme, grande taille de l’homme) et sociales (savoir attendre le moment du repas et ne pas faire d’excès pour proiter des rapports interpersonnels qui s’y développent) qui ralentit la progression du surpoids. N. Herpin et D. Verger (sociologues) résument ce paradoxe en une petite phrase : « l’obésité comme fait et la minceur comme norme ». C’est dans cette contradiction que se joue l’emprise du marketing sur l’alimentation.

Construire le goût des travailleurs, pour mieux les faire travailler…

La consommation de viande est souvent utilisée comme un indicateur d’élévation du niveau de vie. Pourtant, la construction du goût naît aussi d’une conception de la nourriture comme ressource pour le travail.

Ainsi, les années 1830 -1840 sont marquées par l’essor d’une théorie qui fait de la protéine, surtout animale, la seule substance capable de fournir l’énergie nécessaire à la force musculaire. Invalidée dans la deuxième moitié du XIXe siècle, cette théorie met pourtant la viande au cœur de l’étude des régimes alimentaires des ouvriers. C’est sur cette base théorique que le célèbre chimiste allemand Liebig s’appuie, au milieu du XIXe siècle, pour vendre avec succès l’extrait de viande comme un substitut à la viande de boucherie trop chère.

Pourtant, tout n’est pas si simple. Le goût pour la viande n’est pas universel dans les classes populaires. Jusqu’au début du XXe siècle, des enquêtes montrent en effet qu’une partie importante de la population (entre 25 et 40 %) ne mange pas de viande et n’a pas de goût particulier pour cet aliment. C’est pour améliorer la productivité des ouvriers que certains penseurs du travail chercheront à développer chez eux le goût de la viande. Les cantines industrielles joueront un rôle signiicatif dans cet effort. Elles se développent de manière empirique dès les années 1840. Puis, en s’appuyant sur la science au début du XXe siècle, cela devient plus systématique. Les protéines animales occupent d’abord le centre du menu, puis les légumes, les légumineuses et le riz, par exemple, sont lentement introduits. Ces rélexions deviennent le cœur d’un projet d’alimentation saine et économique dans les années 1920.

L’alimentation, un produit économique comme les autres ?

Nos habitudes alimentaires ne sont pas exemptes des influences du marketing. À partir des années 1980, alors que les enquêtes sociologiques démontrent la stabilité de nos comportements alimentaires d’alors, les analystes des marchés vantaient ses profondes mutations : tendance au fractionnement des prises alimentaires, simplification des repas principaux, variation des horaires, effacement de la frontière entre repas ordinaire et festif, prise de repas de plus en plus individuelle, et en dehors du lieu d’habitation.

Pourtant le phénomène ne semble émerger qu’aujourd’hui. les spécialistes marketing ont-ils eu le nez plus fin que les sociologues ? Ou bien assistons-nous à un phénomène de prophétie auto-réalisée, puisque la déstructuration des repas est avant tout observée dans les publicités pour des aliments faciles à consommer hors des repas ?

Le rôle de la pub à la télé

Aujourd’hui, un Français serait soumis en moyenne à 18 minutes de publicités télévisées par jour, dont 13 minutes, soit 70 %, pour l’agroalimentaire. Quelle inluence cette promotion atelle sur notre alimentation ?

Les études, nombreuses, se sont particulièrement penchées sur la réception de ces publicités par les enfants. 30 % des annonces diffusées pendant les programmes pour enfants portent sur des produits alimentaires, présentés comme des objets de plaisir gustatif, avec une argumentation principalement axée sur la séduction visuelle et sonore. D’autres études rapportent des chiffres plus élevés encore : les trois quarts des messages publicitaires destinés aux enfants porteraient sur l’alimentation, mais seul un message sur dix concernerait des produits recommandés dans le cadre d’une alimentation saine.

Les conséquences d’une telle exposition publicitaire se situent à trois niveaux :

- l’augmentation de la consommation d’aliments riches : les enfants soumis aux annonces publicitaires ont tendance à sélectionner plus de produits riches en sucre, en graisse ou en sel ;

- le développement du grignotage : l’exposition des enfants à ce type de publicité semble favoriser le grignotage d’aliments non recommandés dans le cadre d’une alimentation saine, plutôt que des repas structurés à heure régulière.

Il semble cependant que les facteurs familiaux jouent un rôle plus important dans ce domaine que les publicités ;

- le choix qualitatif : les enfants exposés à ces annonces feraient des choix alimentaires moins eficients en termes nutritionnels. Ils développeraient notamment une croyance selon laquelle les produits peu nutritionnels sont bons pour la santé.

La multiplication des études a conduit les instances nationales et internationales à prendre position. Lors d’un forum tenu à Oslo en 2006, l’Organisation mondiale pour la santé (OMS) a dénoncé l’impact néfaste du marketing sur les habitudes alimentaires des enfants. Elle a invité les gouvernements à travailler avec les industries agroalimentaires pour en limiter les effets négatifs. Des rapports nationaux, notamment en GrandeBretagne et aux ÉtatsUnis, ont aussi insisté sur l’effet de la publicité télévisée sur les préférences et choix alimentaires des enfants, et sur ses conséquences dans le développement de l’obésité.

Pourtant, des chercheurs en marketing conduisent des études dont les conclusions sont moins catégoriques. Dans une approche systémique, ils mettent en avant l’inluence de l’ensemble des facteurs environnementaux plutôt que celle des seules publicités. Selon ces études, la famille, les autres enfants, les différentes situations d’exposition dans les commerces ou au cinéma, et d’autres déterminants encore, auraient une inluence globale plus importante. D’autres études en marketing soulignent aussi que les enfants sont en moyenne moins soumis à des publicités alimentaires aujourd’hui que dans les années 1970. L’objet de ces enquêtes ? Inciter les publicitaires à l’utilisation de leviers de persuasion plus adaptés que la seule répétition des messages.

Les conséquences de ces faits économiques viennent s’ajouter à la construction sociale et historique de notre alimentation pour façonner progressivement de nouvelles habitudes. L’alimentation est un secteur aux enjeux gigantesques. Des moyens considérables sont mis en œuvre sur des marchés ultraconcurrentiels.

“Bien se nourrir, ce n’est pas seulement bien manger”

Comprendre l’industrie agroalimentaire

Quel est le poids des industries agroalimentaires – les fameuses IAA – dans le secteur de l’alimentation ? Plus que dominant. En France, plus de 80 % des dépenses de nourriture et de boisson sont issues des industries agroalimentaires depuis les années 1960.

Parmi les multiples raisons qui expliquent cette domination, il y a la chaîne du froid, d’abord. Les irmes de l’agroalimentaire jouent énormément sur l’argument de qualité (respect des normes d’hygiène et de conservation) pour travailler leur image de marque. Un argument à double tranchant : une erreur, et la sanction peut être démesurée !

Une autre raison : la grande distribution, née avec la consommation de masse. En France, elle apparait dans un créneau très serré : entre 1957, quand ouvre le premier supermarché, et 1963, quand Carrefour inaugure le 15 juin son premier « hypermarché », à SainteGenevièvedesBois, à 25 km de Paris – même si le mot luimême n’est inventé qu’en 1968.

Vendre à tout prix pour que vive l’industrie

Parfaite alliée de l’industrie agroalimentaire, la grande distribution organise de manière systématique l’impression d’abondance et de liberté qui est au cœur de la consommation de masse. Et la consommation de masse est avant tout une affaire de surproduction industrielle. Les surfaces que développent les super et hypermarchés permettent d’étaler la diversité des produits industriels. Les modes de transport et de stockage sont identiques dans les deux secteurs et pour l’industrie, les remontées d’information sur l’adaptation des produits aux clients sont plus rapides avec la grande distribution qu’avec le commerce de détail. Surtout, la grande distribution organise une consommation basée sur l’autonomie du client, qui choisit luimême les produits et les transporte sans aide dans son chariot. Ce mode de consommation est plus favorable aux produits industriels, que le client repère plus rapidement que les produits agricoles dans les rayons, grâce à leurs logos et à leurs emballages mieux identiiés par les différentes formes de publicité.

Cette alliance avec la grande distribution explique l’essentiel de la stratégie de l’industrie agroalimentaire : elle doit modeler les goûts et les pratiques nutritionnelles pour que le consommateur choisisse seul, dans une impression de pleine liberté, les produits les plus rentables pour elle. Cette stratégie implique non seulement de maîtriser les besoins par la publicité et le marketing, mais aussi de jouer sur les caractéristiques alimentaires des produits pour les rendre plus attirants. Sucre, sel, couleurs, consistance… Tout est retravaillé, puisque plus un produit est facile à avaler, plus il peut être consommé en quantité.

Les industries agroalimentaires ne sont plus des industries de production d’aliments, mais des industries de vente d’aliments. Aujourd’hui, les produits agricoles ne représentent plus que 20 % du prix moyen des aliments et les transformations industrielles 30 %, le reste étant constitué du coût des services, notamment marketing, et des marges effectuées dans des pays à haut revenu.

Comment faire consommer celui qui n’a plus faim ?

L’uniformisation que tant de personnes craignent dans la mondialisation de l’alimentation est donc bien industrielle. Mais c’est aussi un phénomène économique paradoxal, puisqu’il se construit sur une diversité factice.

D’un côté de la chaîne, les industries de l’agroalimentaire sont extrêmement concentrées. Une poignée de irmes contrôlent entre les deux tiers et les trois quarts des secteurs les plus avancés dans les technologies de production et le marketing, comme les produits laitiers ultrafrais, les huiles de table, le sucre, les boissons non alcoolisées et les produits de grignotage. L’ensemble du secteur alimentaire est dominé par une quarantaine de multinationales qui appartiennent presque toutes (à deux exceptions près) aux 500 premières entreprises industrielles et de services.

De l’autre côté de la chaîne, le consommateur est confronté à l’abondance spectaculaire de produits : au supermarché, au selfservice, dans la ile d’attente des salles de cinéma, ou même devant son réfrigérateur. Pourtant, cette diversité est essentiellement factice. Elle est créée par les services marketing qui renouvellent l’envie d’acheter en changeant régulièrement les recettes, les emballages et les offres promotionnelles de produits qui restent généralement identiques. Le mécanisme crucial est de générer la demande par l’offre, de créer le besoin de consommation là où il n’existe plus depuis longtemps, puisque les populations non pauvres des pays développés ont atteint la saturation sur la minceur, l’industrie utilise depuis longtemps l’addiction que créent le gras, le sucre et le sel. Mais qu’à cela ne tienne. Le discours nutritionniste encourage la tempérance ? L’industrie exploite la mode des régimes amincissants et développe un créneau commercial basé sur les produits allégés et les aliments de régime.

Mais l’analyse du secteur agroalimentaire doit dépasser le seul cadre marketing. Le rapport direct entre l’offre et la demande n’est que la partie émergée de l’iceberg. La partie cachée : le contexte mondialisé dont l’inluence pèse notamment sur le développement des pays de l’hémisphère sud et sur le réchauffement climatique.

Les conséquences du marché mondialisé

Les trente dernières années ont vu le basculement du système agroalimentaire : l’ancien monde dont l’agriculture était ancrée sur un marché local régulé au niveau national a cédé la place à un nouveau monde où l’agriculture éclatée sur un marché mondialisé est encadrée par des politiques internationales inluencées par les marchés globaux.

Dans l’ancien monde, la sécurité alimentaire quantitative reposait sur la création de stocks prévisionnels permettant de juguler les effets des années de récoltes moins abondantes. Dans le nouveau monde, la sécurité alimentaire quantitative substitue au stockage, coûteux, le libreéchange de denrées alimentaires à un prix luctuant selon l’offre et la demande. Sur les dix dernières années, l’exportation de produits agricoles a ainsi triplé dans le monde.

Outre l’impact désastreux sur la production agricole traditionnelle des pays les plus pauvres, ce système a conduit les pays les plus riches à abandonner progressivement leurs stocks de sécurité alimentaire, les rendant davantage vulnérables aux luctuations des marchés agroalimentaires.

Cette fragilité est d’autant plus forte que le glissement vers un marché alimentaire mondialisé s’est accompagné d’un effacement du pouvoir de régulation des États nationaux au proit des multinationales agroalimentaires formant un oligopole. Ce secteur vital s’est ainsi ouvert à la spéculation des fonds d’investissement, jusqu’à créer des situations de crise comme les émeutes de la faim en Égypte en 2008 qui ont poussé le gouvernement à interdire l’exportation du riz égyptien.

Ces émeutes rappellent aussi l’extrême vulnérabilité du secteur agricole des pays pauvres. Le nombre de sousalimentés avait baissé dans les années 19801990 pour atteindre environ 800 millions de malnutris pour six milliards d’humains, mais il semble remonter après l’an 2000. Et la raison ne vient pas d’une incapacité à produire de la nourriture, mais de la concurrence déloyale des pays développés.

En effet, les prix des denrées alimentaires de base sur le marché mondialisé sont artiiciellement ixés à un niveau très bas par les politiques agricoles des vieux pays occidentaux. Si l’Organisation mondiale du commerce (OMC) a interdit les protections et subventions à l’exportation, ces pays ont mis en place des aides directes massives au revenu agricole. Le Nord nourrit les villes du Sud qui se remplissent de paysans qui ne peuvent plus vivre de leur production. Ce cercle infernal ne cesse de rendre plus indispensable l’importation de produits agricoles à bas prix pour nourrir une population urbaine appauvrie.

Industrialisation et qualité alimentaire : vrais faux amis ?

L’industrie agroalimentaire seraitelle synonyme de « malbouffe » ? Les historiens contredisent l’idée reçue : la qualité des aliments s’est accrue en même temps que l’industrialisation de leur production. Les garanties sur l’hygiène et la composition des aliments ont été la principale raison de leur succès, que ce soit pour la restauration rapide, les boîtes de conserve ou les petits pots pour bébé.

Du point de vue nutritionnel, la production et la distribution à grande échelle de biens alimentaires ont élargi l’offre et fait baisser les prix, améliorant la qualité et la variété du régime alimentaire des populations, en particulier des populations ouvrières urbaines et occidentales. Le phénomène s’estil inversé ? Les récentes études démontrent que le mode d’alimentation des ménages pauvres est le plus dépendant des contraintes économiques. Aux ÉtatsUnis par exemple, ceuxci se tournent vers les produits industriels, moins chers mais à teneur plus élevée en graisses et en sucres.

Ce constat est encore plus fort dans les pays en voie de développement où le changement des habitudes alimentaires est accentué par une politique d’industrialisation souvent peu soucieuse de nutrition. Ainsi, au Mexique, les sucres et les graisses ont pris la place des protéines végétales, entranant le développement des maladies cardiovasculaires et du diabète, qui plus est sans régler les problèmes de malnutrition.

Les mécanismes de la crise alimentaire de 2008

« Il a suffi d’une baisse conjoncturelle de production de 10 % liée à de mauvaises récoltes dans les grands pays producteurs de l’hémisphère nord et en Australie pour que les prix augmentent de façon disproportionnée, en vertu de la loi de King (qui veut que, dans le domaine agricole, toute variation de production, même minime, se traduise par des fluctuations de prix démultipliées) : en l’espace de quelques mois, le prix de la tonne de blé passe de niveaux historiquement déprimés (depuis la mise en œuvre de la Révolution verte et l’adoption de la Politique agricole commune, la PAC, en Europe) à des sommets : 400 dollars américains la tonne en avril 2008 alors qu’il avait tutoyé les 50 dollars la tonne quelques années auparavant !

Mais cette flambée s’explique d’abord par des raisons spéculatives et des achats de précaution : la peur de manquer, la volonté de réserver leur production à leur marché interne, qui pousse certains grands pays exportateurs, comme la Thaïlande et le Vietnam, à restreindre leurs exportations, et les opérations boursières se sont conjuguées pour créer l’illusion d’une pénurie mondiale. Cette situation conjoncturelle rappelle les précédents de 1973-1974 et de 1996 qui sont aussi des périodes de tension sur les prix. Dès l’été 2008, les bonnes récoltes de l’hémisphère nord, aux états-Unis comme en Europe et en Asie, font retomber la tension sur les prix des céréales. »

En déinitive, près de deux milliards de pauvres n’ont pas le choix de ce qu’ils mangent. Ils peuvent se retrouver confrontés à la famine à la moindre variation un peu importante du cours de leurs aliments de base comme le riz ou les céréales.

La politique énergétique des pays occidentaux a aussi des conséquences imprévues. L’augmentation du prix des carburants oblige à envisager une rupture dans les modèles techniques utilisés depuis plusieurs décennies pour améliorer les rendements agricoles (labour mécanisé, engrais azoté issu du gaz naturel, etc.). Cette augmentation encourage le développement alternatif des agro-carburants aux dépens de l’utilisation des sols pour une production à inalité alimentaire. Cette tendance fait peser le risque à moyen terme que les produits alimentaires atteignent des prix les rendant inaccessibles pour une grande partie de la population mondiale.

Un regard neuf et critique sur l'alimentation

Quelle que soit la définition qu’on en donne, la mondialisation de l’alimentation a au moins une conséquence évidente : elle expose au grand jour, dans le moindre de ses mécanismes, les liens inextricables entre les dimensions culturelle, sociale et économique de la question alimentaire. Manger, ce n’est pas seulement assouvir un besoin biologique ; c’est aussi participer à une mécanique planétaire. le moindre choix nutritionnel peut bouleverser des équilibres fragiles au cœur même des sociétés humaines.

Manger est donc un phénomène global. Pour analyser ce phénomène, aujourd’hui et demain, il faut prendre en compte la globalité en dépit des idées préconçues. Nos comportements alimentaires ne sont pas seulement choisis. ils sont aussi imposés par la nécessité, la publicité, le circuit de distribution ou encore la science médicale.

Quelques sujets à la pointe des interrogations actuelles permettent de balayer l’éventail des questions que soulève le moindre choix alimentaire. l’agriculture biologique ou l’impact carbone des productions agricoles se trouvent ainsi au cœur des débats. ils mêlent par exemple les justifications sanitaires, la remise en cause des pratiques culturelles d’abondance et de consommation de viandes, et la question des ressources nécessaires à l’alimentation des 9 milliards de personnes que devrait compter la planète en 2050. Comment penser ces sujets ?

Alimentation plaisir, alimentation loisir

Il y a quelques décennies, les gens imaginaient l’humanité du XXIe siècle se nourrissant de gélules, de capsules nutritionnelles ou de luides énergisants. La réalité, bien loin de ces projections futuristes, démontre au contraire notre regain d’intérêt pour les formes traditionnelles d’alimentation et pour la gastronomie. Même s’il ne touche qu’une inime partie de la population planétaire, ce mouvement traverse toutes les dimensions de l’acte alimentaire : culturelle, sociale et économique.

Ainsi, dans la deuxième étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA 2), réalisée en 2006 et 2007, 83 % des femmes et 65 % des hommes déclaraient un intérêt manifeste pour l’alimentation. Pour le plaisir qu’elle procure (85 % des répondants jugent cette dimension importante), pour savoir ce qu’il faut manger pour être en forme (84 % des femmes et 72 % des hommes), pour faire à manger soimême (84 et 69 %).

Comme le résume le géographe Gilles Furney, « dans les pays riches, pour les franges aisées et éduquées de la population qui doivent souvent manger hors de chez elles, une partie de la cuisine est en train de glisser dans la sphère des loisirs et du plaisir ». Ce phénomène se propage dans la société, vers les classes moyennes et populaires, qui se passionnent aujourd’hui pour les émissions de téléréalité, diffusées à des heures de grande écoute et dans lesquelles des chefs s’affrontent avec des plats rafinés.

On ne compte plus les émissions et chroniques culinaires dans tous les types de média. Des magasins d’ustensiles de cuisine s’ouvrent dans toutes les rues commerçantes. Les stages et cours de gastronomie ont un succès de plus en plus grand, des fruits et légumes qualiiés « d’oubliés » sont redécouverts et ornent les étals des marchés et même des grandes surfaces. Un seul fait résume à lui seul cet intérêt grandissant : l’explosion du nombre de blogs et de livres publiés sur le thème de l’alimentation et de la cuisine. Dans un contexte pourtant morose pour l’édition, 10 millions de livres sur la cuisine se sont vendus en 2009, avec une progression de près de 18 % par rapport à 2008.

L’impact environnemental et sanitaire du bio

L’engouement des Français pour l’alimentation biologique ne se dément pas. D’après le baromètre de consommation de produits bio 2011, 40 % des Français déclarent en consommer au moins une fois par mois ; un tiers dit en avoir acheté au cours du dernier mois. Les consommateurs réguliers sont toujours plus convaincus et élargissent leur panier à de nouveaux produits bio. En valeur, ce marché a quadruplé en dix ans pour atteindre 4 milliards d’euros. Dans le même temps, les surfaces agricoles cultivées en bio ont doublé.

S’il y a engouement donc, l’heure où la majorité des consommateurs sera convertie au bio n’est pas encore venue. On note, en effet, peu d’évolution sur les huit années d’existence du baromètre CSA des consommateurs réguliers de produits bio. La tendance semble même être à un certain recul depuis 2009. C’est que le bio n’a pas que des avantages.

On lui reproche en particulier d’être trop cher. Même les consommateurs réguliers (près de la moitié) ne trouvent pas « normal » de payer plus cher pour des produits bio. Cette tendance n’a pas échappé aux analystes du cabinet d’étude sectorielle Xeri qui prévoient un ralentissement de la croissance du marché. Les prévisions de croissance données par Xeri se limitent à 5 à 8 % contre 10 à 25 % constatés entre 2006 et 2010. En cause, la crise, qui obligerait les consommateurs à établir des priorités, aux dépens des produits bio plus coûteux. Dans ce contexte, la grande distribution détient déjà 47 % du marché du bio en France et pourrait bien franchir les 50 % à très court terme grâce à une politique de bas prix.

Ces produits répondentils à toutes les attentes des consommateurs ? Sontils la solution d’avenir pour nourrir toute la planète ?

Le bio préserve-t-il vraiment l’environnement ?

L’agriculture biologique est globalement bien plus respectueuse de l’environnement en interdisant l’utilisation de produits chimiques de synthèse, en favorisant les rythmes biologiques des plantes et animaux, en privilégiant l’élevage extensif plutôt qu’intensif. Cependant, plusieurs voix s’élèvent déjà contre les dérives potentielles du tout-bio.

En premier lieu, la transition de l’agriculture conventionnelle vers l’agriculture biologique pose la question de la capacité de production. Par exemple, le rendement céréalier chute d’environ 35 % en passant du conventionnel au bio. Ce différentiel a un impact immédiat sur la capacité à nourrir les milliards d’individus que compte la planète, mais il a également un effet sur l’occupation des sols par l’agriculture. Pour produire autant de céréales, il faudrait que la surface de terres cultivées augmente de 30 à 40 %. À l’échelle mondiale, cette augmentation se ferait notamment aux dépens des zones forestières, véritables poumons de la planète.

Autre élément d’inquiétude, les pays qui consomment le plus de produits bio ne sont pas ceux qui en produisent le plus. Ainsi, en France en 2010, 40 % des produits bio étaient importés et même 60 % des fruits et légumes ! L’impact carbone de ces importations n’est pas vraiment en adéquation avec les principes de développement durable et de protection de l’environnement que prône l’agriculture biologique.

Enin, l’impact phytosanitaire de certaines techniques de lutte contre les parasites et les maladies utilisées en bio pose question. En particulier, l’utilisation importante de préparations à base de cuivre ou de souffre pour lutter contre le mildiou et l’oïdium qui peut conduire à l’accumulation de cuivre et de souffre dans les sols audelà des seuils de phytotoxicité.

Les produits bio sontils meilleurs pour la santé ?

Si les consommateurs anglosaxons mettent en avant l’intérêt environnemental de la production bio, les effets bénéiques pour la santé et la meilleure qualité nutritionnelle sont cités par plus de sept Français sur dix. Pourtant les deux sujets, qualité nutritionnelle, d’une part, et bénéices pour la santé, d’autre part, doivent être distingués.

Concernant la valeur nutritionnelle des produits bio, deux rapports servent aujourd’hui de référence : un premier publié par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) en 2003, et un second publié par son équivalent britannique en 2009. Les deux publications reposent sur l’analyse comparée de nombreuses études publiées sur le sujet, et aboutissent aux mêmes conclusions : on ne peut noter à ce jour de différences signiicatives entre les produits issus de l’agriculture conventionnelle et les produits bio en termes de qualité nutritionnelle.

Les deux rapports attirent l’attention sur le défaut d’un grand nombre d’études analysées : la comparabilité des produits. Les facteurs prédominants dans la composition chimique des produits sont pour les plantes, la variété, le stade de développement, le cycle de végétation, la saison et le climat et, pour les animaux, la race, l’âge et le niveau d’engraissement. Les études comparatives entre produits bio et nonbio ne prennent pas toujours en compte ces facteurs et évaluent ainsi ensemble des produits non comparables. Les produits bio présentent donc incontestablement de nombreuses qualités nutritionnelles meilleures que la moyenne des aliments produits en agriculture conventionnelle. Mais cette différence est trop ténue pour être scientiiquement prouvée lorsque l’on compare les produits de l’agriculture biologique aux produits issus de la frange la plus qualitative de l’agriculture conventionnelle reconnue par de nombreux labels.

En ce qui concerne les effets sur la santé des produits bio : les données sont actuellement insufisantes pour répondre à cette question. On ne peut donc pas prouver l’existence d’une quelconque différence entre produits issus de l’agriculture biologique et produits issus de l’agriculture conventionnelle. De plus, les différences constatées sur la composition nutritionnelle sont, à ce jour, trop faibles pour envisager de mesurer un effet sur la santé. D’autant que la santé dépend de beaucoup d’autres facteurs sociaux, génétiques, physiologiques, etc. Les produits issus de l’agriculture biologique ont donc peutêtre un effet bénéique sur l’état de santé mais il est impossible de le prouver en l’état actuel des connaissances scientiiques.

Les produits bio ont-ils meilleur goût ?

Contrairement à d’autres labels, la réglementation encadrant les produits bio ne mentionne aucun critère gustatif, d’aspect ou encore de texture et d’odeur. Ainsi, ce que l’on appelle les propriétés organoleptiques des aliments ne sont pas garanties par le label bio. Il est cependant vrai que la ilière biologique a mis sur le devant de la scène les légumes oubliés (rutabaga, topinambour, betterave crapaudine, chourave, navet boule d’or, carotte pourpre, pomme de terre vitelotte, cerfeuil tubéreux, tomates ananas, etc.) et autres aliments disparus de nos assiettes comme le quinoa. Il est également reconnu que les professionnels engagés dans une démarche bio s’inscrivent, pour la majorité d’entre eux, dans un projet plus global de recherche de haute qualité incluant notamment les aspects de goût et de saveur.

Il ne faut cependant pas inverser cette proposition. Une fois encore, ce n’est pas le label « Bio » qui garantit des propriétés organoleptiques supérieures mais davantage une pratique des producteurs. Ce souci d’une production tournée vers la qualité et le goût, s’il trouve un écho très favorable et majoritaire parmi les producteurs bio, n’est pas l’apanage des produits issus de l’agriculture biologique et peut également concerner certains professionnels de l’agriculture conventionnelle.

Le goût est particulièrement subjectif. Lorsqu’ils sont interrogés, les consommateurs déclarent spontanément que les produits bio ont meilleur goût. Cependant, lors des tests en aveugle, les produits porteurs du label « Bio » ne ressortent pas forcément en tête. Le magazine 60 millions de consommateurs a réalisé ce type de test sur des œufs en 2010. Concernant les aspects gustatifs, les soixante consommateurstesteurs ont donné des notes très proches à l’ensemble des œufs. Les œufs qui arrivent en tête ex æquo sont, d’une part des œufs Label rouge fermier et d’autre part, des œufs de poules élevées en cage. Les quatre derniers regroupent trois œufs bio et un Label rouge fermier !

Le bio peut-il changer le monde ?

L’agriculture biologique ne constitue donc pas une solution miracle au problème de nutrition de l’humanité. En effet, l’augmentation rapide de la demande et les pressions des consommateurs sur les prix font parfois basculer la ilière bio vers des systèmes de production et de distribution contraires aux principes mêmes du bio. D’autant plus que la généralisation de l’agriculture biologique nécessiterait un retour à la terre dans tous les sens du terme : reconquête agricole de terres non exploitées et augmentation du nombre de travailleurs de la terre.

Par ailleurs, les vertus du bio ne sont pas son seul apanage : elles reposent essentiellement sur des méthodes de production largement partagées par d’autres alternatives agricoles comme l’agriculture raisonnée, durable ou encore de précision. Certains consommateurs mettent aussi en avant que les circuits de distribution locaux et leur inluence sur les émissions de carbone par la réduction des besoins de transport auraient peutêtre un effet plus bénéique à long terme sur l’équilibre mondial.

Pour autant, l’agriculture biologique, née en Europe dans la première moitié du XXe siècle en réaction à l’évolution productiviste de l’agriculture conventionnelle, a clairement permis, ces dernières années, d’alerter consommateurs et producteurs sur les dérives d’un système agroalimentaire centré sur le tout productif. Non seulement l’agriculture biologique se révèle globalement bien plus vertueuse que l’agriculture conventionnelle prise dans son ensemble, mais elle constitue également l’aiguillon indispensable qui place au centre du débat les questions de niveau de consommation et de qualité de vie.

L’impact environnemental de l’alimentation

La mondialisation du marché de l’agroalimentaire a conduit à uniformiser les pratiques alimentaires. La consommation traditionnelle de produits locaux essentiellement végétaux diminue au proit de produits carnés. Conjuguée au développement économique et à la croissance démographique de géants comme la Chine, l’Inde ou le Brésil, l’augmentation de la consommation de viande pose inévitablement la question de l’impact carbone de la production alimentaire, notamment au travers des consommations intermédiaires en eau et en alimentation animale qu’elle induit.

Aujourd’hui en France, l’alimentation est à l’origine de plus de 27 % de la consommation carbone. Un impact carbone est principalement lié aux transformations successives ainsi qu’aux transports que subit un produit pour passer du champ à l’assiette. L’agriculture intensive et la nécessaire fertilisation des sols qu’elle entraîne sont à l’origine de près de la moitié de l’impact carbone de l’agriculture.

Le recours toujours plus important à des produits alimentaires importés conduit à une forme de délocalisation de l’impact carbone. Ainsi, les chiffres publiés en 2011 par le ministère en charge du développement durable, de l’écologie et de l’énergie montrent que l’empreinte carbone de l’alimentation des ménages est constituée pour plus de la moitié par les émissions indirectes liées aux importations de biens alimentaires (52 %). La cuisson des aliments ne joue que pour 2 % de l’impact carbone de l’alimentation. Au total, l’alimentation des ménages est à l’origine de la consommation de 2,4 tonnes équivalent carbone par an et par personne.

Qu’y a-t-il dans notre panier ?

Lorsqu’on s’intéresse au panier moyen de consommation des ménages français, les produits alimentaires représentent 89 % du poids total du panier et 74 % de son contenu carbone. Parmi eux, le record va à la viande qui représente « seulement » 8 % du poids du panier mais plus d’un tiers de son contenu carbone. Les fruits et légumes quant à eux présentent une situation bien plus favorable. Ils concernent en effet 20 % du poids du panier de consommation mais seulement 7 % du contenu carbone. Souvent décriées, les eaux en bouteille n’ont inalement pas un impact carbone si élevé relativement à leur poids. Elles représentent avec les boissons gazeuses et autres jus de fruits près d’un quart du poids du panier de consommation, mais seulement 4 % de son contenu carbone !

Pour une même catégorie d’aliments, l’impact carbone peut varier très fortement (notamment à cause de l’emballage qui représente jusqu’à un tiers du contenu carbone d’un produit). Loin devant les autres aliments, on trouve la viande rouge, et en particulier le veau. Pourquoi ? Parce qu’on doit ajouter à sa propre consommation carbone, l’impact carbone de sa mère qui l’allaite.

En France, la consommation d’eau liée à l’alimentation correspond à environ 100 m3 par an et par personne, soit près d’un quart du prélèvement total en eau lié à la consommation des ménages. Le premier poste d’utilisation revient à la production de biens alimentaires (60 %). Viennent ensuite, l’utilisation d’eau imputable aux importations de biens alimentaires (30 %) et enin l’utilisation directe d’eau du robinet (10 %).

L’impact carbone pour 1 kg d’aliment (exprimé en kg équivalent carbone)

Manger équilibré n’est pas forcément bon pour la planète !

Malgré ces chiffres impressionnants, une étude de l’Institut national de la recherche agronomique (Inra) met à mal la croyance en une consommation « responsable » à la fois pour la planète et pour sa propre santé. L’étude montre ainsi que les individus dont la consommation ne s’inscrit pas dans les recommandations nutritionnelles ne présentent pas un impact carbone plus élevé que les autres. Pire, lorsqu’on s’intéresse à la consommation alimentaire des femmes, celles qui suivent le plus les recommandations nutritionnelles sont à l’origine d’une dépense carbone supérieure de 10 % aux femmes qui les suivent le moins.

L’explication provient de la densité énergétique des aliments ingérés. Aux deux extrêmes, la viande présente un impact carbone très élevé et les fruits et légumes un impact carbone modéré.

Les recommandations nutritionnelles impliquent de manger moins de viande et davantage de fruits et légumes. S’attendre à ce que le contenu carbone de l’alimentation des personnes qui suivent ces recommandations s’en trouve réduit serait oublier de compter les quantités ingérées. La diminution de 500 g de viande est compensée par une augmentation de plus de 500 g de fruits et légumes. Ainsi, en quantité totale, les personnes qui équilibrent le mieux leur alimentation mangent environ 1,4 kg de nourriture par jour alors que les personnes aux régimes moins vertueux consomment environ 1 kg de nourriture. Un différentiel de 40 % supplémentaire à l’origine d’un impact carbone plus élevé. Ces résultats nous rappellent que trouver des solutions aux contradictions actuelles mobilise et mobilisera encore longtemps les ressources, l’énergie, l’intelligence de l’humanité tant la question alimentaire est complexe.

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Les fondamentaux de l’alimentation

« Que ta nourriture soit ton médicament et ton médicament ta nourriture »,disait déjà Hippocrate au Vesiècle avant Jésus Christ. Tout le monde s’accorde à reconnaître que l’alimentation a un impact décisif sur la santé, physique ou psychique.

Manger mieux pour vivre vieux, oui, mais manger quoi?

Entre les plaquettes d’information, les livres spécialisés,les magazines de cuisine, l’éducation scolaire et les initiatives étatiques de prévention, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. Même le Programme national nutrition santé (PNNS) est critiqué par certains nutritionnistes. Les communications nutritionnelles aux conclusions parfois divergentes et à la validité dificile à évaluer empêchent de répondre simplement à la question : qu’est-ce que manger mieux ?

La meilleure manière de répondre est de se demander « comment ça marche ». Au niveau du corps humain, d’abord. Son fonctionnement explique en effet la façon dont nous assimilons ce que nous mangeons, mais aussi les facteurs,notamment psychologiques, qui inluencent nos comportements alimentaires. Si aucune connaissance n’est absolue, les études scientiiques nous donnent néanmoins des pistes pour repenser notre rapport à l’alimentation.

Ensuite, nous pouvons améliorer nos connaissances sur les aliments. De quoi sont faits nos plats quotidiens ? Qu’apportentils ? Sontils bons pour la santé, quelle qu’en soit la quantité ? Nous croyons tous savoir beaucoup de choses. Mais fautil vraiment boire 1,5 litre d’eau par jour ? Le poisson est-il toujours moins gras que la viande ? Le jus d’orange empêchet-il de dormir ? Les idées les plus courantes sont trompeuses. À partir d’a priori fortement répandus, nous présentons ici les différents groupes d’aliments et leur place dans une alimentation équilibrée. Sans oublier les conseils les plus divers pour vous aider à manger mieux et vivre mieux !

Une question d’équilibre

Le corps humain : en fonctionnement permanent

D’un point de vue physiologique, l’alimentation a deux objectifs :

- apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules et du corps dans son ensemble;
- apporter les éléments nécessaires au renouvellement voire au développement cellulaire dans les périodes de croissance. L’homme a besoin d’énergie parce que le fonctionnement de son corps en consomme. On distingue habituellement deux niveaux dans la dépense énergétique du corps humain :
- la dépense basale correspondant au fonctionnement du corps au repos complet (éveillé, allongé depuis au moins une demiheure, à jeun depuis douze heures, au calme émotif, à une température entre 18 et 20° C si habillé légèrement) ;
- la dépense énergétique supplémentaire permettant l’activité physique.


À la dépense basale et à l’activité physique, s’ajoutent également l’énergie nécessaire au maintien de la température du corps ainsi que la dépense énergétique liée à la transformation des aliments absorbés (muscle, graisse, etc.). En moyenne, la transformation des aliments représente 10 % de la dépense énergétique quotidienne.

La dépense énergétique basale est en moyenne de 1 300 kcal par jour chez la femme adulte et de 1 600 kcal chez l’homme adulte. Elle varie notamment en fonction du poids, de l’âge, de la taille et du sexe.

Si vous souhaitez estimer votre dépense énergétique basale en kilocalories, vous pouvez utiliser les équations de Harris et Benedict, anciennes (1919) mais encore très utilisées, ou celles de Black, plus récentes (1996) et qui servent aujourd’hui de référence

Vous pouvez trouver des calculateurs mobilisant l’une ou l’autre de ces équations sur Internet. Il vous sufit alors de mentionner votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe pour obtenir une estimation de votre métabolisme basal.

Souvent, femme varie. L’homme aussi.

L’âge est un facteur déterminant du niveau de dépense énergétique. Les enfants ont ainsi une dépense importante liée à leur croissance (celleci représente environ 50 % des dépenses énergétiques des prématurés). Sa part se réduit fortement au cours de la première année et continue à diminuer plus progressivement jusqu’à l’âge adulte. À l’opposé, à partir de 50 ans (et à poids constant), la dépense énergétique basale a tendance à diminuer d’environ 1 à 3 % tous les dix ans. À cette diminution physiologique, s’ajoute souvent une baisse liée à la diminution de l’activité physique des personnes âgées. Différents moments de la vie peuvent conduire à une augmentation à court terme des dépenses énergétiques. Par exemple, celles d’une femme augmentent d’environ 285 kcal par jour pendant la grossesse dont près de 15 % pour le développement du fœtus. L’allaitement entraîne quant à lui une augmentation comprise entre 100 et 400 kcal par jour.

Autres moments de vie, moins heureux, une infection ou une intervention chirurgicale entraînent une augmentation temporaire des dépenses énergétiques liées à la réparation cellulaire.

La qualité de l’énergie : à ne pas négliger

L’apport d’énergie en quantité sufisante revêt aussi des aspects qualitatifs. Ainsi, il ne sufit pas d’absorber la quantité adéquate d’énergie, encore fautil assurer cet apport selon une répartition équilibrée entre les trois grands macronutriments : lipides, protéines, glucides et, au sein de chacun d’entre eux, leurs différentes variantes.

Seuls les glucides (ou sucres) ont essentiellement des propriétés énergétiques. Les lipides (ou graisses) et les protéines jouent, pour leur part, à la fois un rôle dans l’apport d’énergie et un rôle structurel. Ils servent d’éléments constitutifs des cellules et des hormones. Ce sont aussi des acteurs de la construction cellulaire. C’est pour répondre à ces différents besoins de l’organisme qu’il faut équilibrer les différents nutriments. On retiendra grossièrement que la répartition conseillée par les nutritionnistes est d’environ 35 % de lipides, 15 % de protéines et 50 % de glucides.

Et les antioxydants ?

Les vitamines A, C et E, ainsi que le zinc et le sélénium sont des antioxydants puissants qui ralentissent le vieillissement prématuré des cellules. On trouve ces vitamines dans les fruits et légumes (vitamines A et C), dans les oléagineux et huiles végétales (vitamine E).

Les poissons gras et le foie sont également sources de vitamines A et E. Enin, le zinc et le sélénium sont présents dans les aliments riches en protéines, en particulier dans les crustacés et les viandes rouges mais également dans les céréales (notamment complètes).

De l’équilibre du repas à l’équilibre des repas

Quel est le bon rythme ?

Les nutritionnistes insistent souvent sur l’importance du rythme des repas pour une alimentation saine et équilibrée. Ils recommandent par exemple de faire trois repas par jour : un petitdéjeuner complet après un jeûne d’au moins huit heures pendant la nuit, un déjeuner en milieu de journée et un dîner le soir. Ce rythme donne à l’organisme les repères nécessaires pour mieux réguler les prises alimentaires.

D’où viennent ces règles ?

Il existe des rythmes précis, de six heures et quatre heures, exigeant des prises alimentaires. Cellesci permettent le fonctionnement du cerveau sans pertes de réserves. Au-delà, l’organisme puise dans le glycogène stocké dans le foie et les muscles pour alimenter le cerveau en glucose. Les stocks de glycogène ne sufisent que pour 24 heures au maximum, ce qui fixe un impératif biologique d’une prise alimentaire par jour : en dehors des périodes de jeûne, il n’existe d’ailleurs aucune culture dans lequel l’horaire régulier de consommation alimentaire se fait dans un cycle supérieur à 24 heures. Le comportement de l’homme est ainsi rythmé par une sorte d’horloge biologique, l’horloge circadienne. Sa durée est d’environ un jour (circa : presque ; dies : jour).

“Manger le matin comme un roi, le midi comme un prince, le soir comme un manant.” (Proverbe anglais)

Cette horloge est inluencée par les signaux de l’environnement que l’on appelle synchroniseurs, comme l’alternance jour/nuit ou l’alimentation. Si l’être humain s’adapte sans doute aux synchroniseurs environnementaux, la complexité des sociétés qu’il a créées fait que le synchroniseur principal est sûrement de nature sociale.

La souplesse de la physiologie humaine permet une grande variété dans l’organisation et le rythme quotidiens des repas, au gré des cultures et des individus. En effet, si le cerveau a besoin d’oxygène et de glucose, le corps est en revanche capable de stocker beaucoup plus longtemps le glucose que l’oxygène et permet ainsi d’espacer les prises. Dans les sociétés où trouver la nourriture n’est plus un enjeu, cette souplesse laisse la place à d’autres adaptations.

Les rapports entre rythmes sociaux et cycles biologiques sont basés sur l’alternance de veille et de sommeil (et non de jour et de nuit). Cette alternance est régulée par les rythmes sociaux qui euxmêmes régulent les cycles biologiques de l’alimentation : l’heure des repas est souvent commandée par l’heure de la mise au travail.

Parfois, 5 repas valent mieux que 2

Du point de vue de l’horloge circadienne, les études semblent témoigner que l’heure des repas n’aurait pas d’importance. C’est leur fréquence et leur répartition dans la journée qui inluent le plus, en impactant la quantité d’énergie disponible dans le corps pour répondre aux efforts demandés pour se procurer la nourriture.

Attendre un repas trop longtemps conduit l’organisme à stocker les apports énergétiques sous forme de graisse en prévision d’un prochain jeûne. Les nutritionnistes recommandent donc de ne pas sauter de repas pour ne pas obliger notre corps à se rattraper au suivant. Des études montrent aussi que pour les personnes en instabilité pondérale, la répartition en deux repas favorise la prise de poids, contrairement à un même apport énergétique réparti en trois, quatre ou même cinq repas.

Comprendre la satiété

La prise alimentaire est bien plus contrôlée par le volume d’aliments ingérés que par l’apport énergétique de ces aliments. Concrètement, une petite portion d’aliments fortement énergétiques déclenche moins bien les mécanismes de contrôle de la faim qu’une grande quantité d’aliments peu énergétiques. À quantité égale de calories, nous avons l’impression d’être moins nourris par une barre de céréales que par une grande assiette de salade !

En physiologie, on désigne par « faim » le besoin mental de manger, traduit par une sensation physique consciente. La satiété représente l’état d’inhibition de la faim. Le fonctionnement de ces mécanismes est bien décrit par la physiologie, en particulier l’effet différencié sur la satiété des nutriments : les protéines sont plus satiétogènes que les glucides, ellesmêmes l’étant plus que les lipides.

“Celui qui mange l’estomac plein creuse sa tombe avec ses dents.” (Proverbe turc)

La taille des bouchées

Des signaux sensoriels peuvent brouiller la perception des signaux physiologiques. Ainsi, des signaux extérieurs aiguiseront l’appétit sans que l’on ait faim, même si avoir faim renforce systématiquement l’appétit. De la même façon le rassasiement, qui entraîne l’arrêt de la prise alimentaire, n’est pas forcément couplé à la satiété.

La « palatabilité » désigne une caractéristique des aliments générateurs de plaisir : le sucre, le gras et, dans une moindre mesure, le sel augmentent la prise alimentaire à court terme. Ils induisent un effet de boucle : le plaisir perçu entraîne le désir de consommation, avec atténuation de la perception des signaux du rassasiement, et donc une surconsommation de ces aliments très énergétiques.

La texture d’un aliment joue également un rôle dans ces phénomènes. La viscosité des boissons ou aliments semi-liquides augmente, par exemple, la satiété. À l’inverse, les aliments mous, plus faciles à mâcher, entra nent un apport énergétique plus important. C’est pourquoi la consommation de ibres alimentaires, à faible teneur énergétique mais nécessitant un effort de mastication, peut contribuer à la lutte contre l’obésité ou le surpoids. Plus généralement, la taille des bouchées, directement liée à la viscosité ou la solidité de l’aliment, fait varier la sensation de la faim : plus les bouchées sont importantes, plus la sensation de faim sera forte, le rassasiement faible et le désir de manger plus grand. C’est aussi pour cela qu’il faut prendre le temps de manger. Le cerveau a besoin de temps pour recevoir les signaux de l’estomac : on dit qu’il lui faut environ vingt minutes pour nous faire ressentir que nous avons sufisamment mangé.

L’image des aliments

L’interaction entre les signaux physiologiques et sensoriels est relativement méconnue. Un même signal peut à la fois stimuler ou arrêter le désir de prise alimentaire en fonction de l’état physiologique du sujet. Le rôle de l’image sensorielle de l’aliment semble être central. En plus d’informations liées à ses effets rassasiants, énergétiques, voire générateurs de troubles digestifs, cette image comporte des informations d’ordre cognitif et affectif qui facilitent sa mémorisation.

Par exemple, le rassasiement sensoriel spéciique (RSS)correspond à la diminution de l’appréciation d’un aliment au cours de son ingestion (par rapport aux aliments qui n’ont pas encore été consommés). Une diminution sans lien avec la valeur énergétique ou nutritionnelle. La structure du repas français, avec plusieurs plats, correspond bien à cette caractéristique physiologique qui peut entraîner une surconsommation en chaîne d’aliments trop caloriques. C’est aussi le RSS qui explique le manque d’eficacité à moyen terme des régimes monotones, basés sur la prise d’un type d’aliment unique.

Des facteurs psychologiques peuvent se greffer sur les facteurs physiologiques et sensoriels, mais il est relativement dificile de les isoler pour les analyser.

Par exemple, il semble que le fait de parler de manière positive d’un aliment augmente le plaisir de le consommer. Le manque affectif, la tension émotionnelle et le stress peuvent générer des surconsommations alimentaires (en particulier d’aliments palatables) visant à les diminuer, même si l’inverse peut aussi être observé.

Enin, la génétique parait aussi jouer un rôle sur l’obésité, la satiété ou les mécanismes impliqués dans la régulation du comportement alimentaire. Ses effets sont encore méconnus.

Premiers repères pour commencer

Devant la complexité des facteurs qui inluencent notre alimentation, que retenir Il n’y a pas de repas parfait, ni même peutêtre de journée parfaite du point de vue des repas qui, répété jour après jour, permettr de s’assurer la meilleure nutrition possible.

Premier conseil : ne pas se focaliser sur chacun des repas que l’on fait. Un petit écart de temps en temps n’est pas une catastrophe. L’objectif d’une alimentation saine est plutôt d’équilibrer l’ensemble des prises alimentaires sur une journée, voire une semaine.

Des assiettes équilibrées

On m’a toujours dit :

« Manger une orange le soir, ça empêche de dormir »

Si c’était vrai, mieux vaudrait arrêter de manger du poivron, du brocoli ou encore du cassis le soir ! la vitamine C, contenue dans une orange et dans bien d’autres fruits et légumes, n’empêche pas de dormir, comme l’ont démontré plusieurs études internationales. Des volontaires ont ainsi consommé jusqu’à 4 grammes de vitamine C le soir (soit l’équivalent de 7 kg d’oranges) sans pour autant troubler leur sommeil.
D’où vient cet a priori ? De l’absorption de vitamine C chimique, vendue en pharmacie et souvent associée à de la caféine, au pouvoir excitant bien connu.

Quels atouts pour la santé ?

Sources de nombreuses vitamines, minéraux, oligoéléments, ibres, sucres, antioxydants et d’eau, les fruits et les légumes sont indispensables pour protéger et conserver notre santé :

  1. Peu caloriques et de faible densité énergétique, ils contribuent à prévenir le surpoids et l’obésité.
  2. Riches en ibres, ils facilitent le transit intestinal.
  3. Le calcium et le potassium qu’ils contiennent permettent de lutter contre la déminéralisation osseuse et l’ostéoporose.

L’eau contribue à la bonne hydratation du corps et des cellules.

Leurs vitamines, minéraux, antioxydants et autres éléments nutritifs préviennent les maladies cardio vasculaires, le diabète, les cancers, et ralentissent le processus de vieillissement.

Crus, cuits, préparés, frais, surgelés ou en conserve, tous les fruits et les légumes possèdent d’excellentes qualités nutritionnelles.

5 fruits et légumes par jour = 400 g à 500 g quotidiens

Une salade de fruits ou une soupe de légumes fournissentelles les 5 fruits et légumes recommandés chaque jour ? Non, pour la santé, il faut manger 5 portions de fruits et légumes différents par jour. Chaque portion pesant de 80 g à 100 g, soit par exemple : une petite barquette de fraise, une petite pomme, une banane, une orange, une petite grappe de raisin, un jus de fruits pressés, 2 abricots, un demipamplemousse, un petit bol de salade, une tomate, une grosse carotte, une demiassiette de brocolis…

Yaourts et gâteaux aux fruits ne comptent pas dans le calcul, parce qu’ils sont composés de trop peu de fruits. En revanche, un verre de jus de fruit correspond bien à une portion, si le jus acheté détient la mention « pur jus » et s’il est élaboré à partir de fruits pressés.

Petites astuces de séduction

Mélangés à des féculents, en gratins, tartes, crumbles salés ou verrines : les astuces ne manquent pas pour faire aimer les légumes. Et si les fruits n’ont pas de succès non plus, il sufit souvent de les présenter découpés, en brochettes, à tremper dans un peu de miel ou de chocolat, en compote ou en smoothies.

Manger équilibré sans se ruiner ?

Chaque saison apporte son lot de fruits et légumes nécessaires à une alimentation équilibrée. Sur les étals, ce sont d’ailleurs ceux qui ont les prix les plus intéressants. Et en faisant ses courses en in de marché, si le choix est moindre, on trouve des prix bradés en vue d’écouler la marchandise. Les conserves et les surgelés possèdent par ailleurs d’excellentes qualités nutritionnelles.

Comment bien conserver leurs nutriments ?

Les vitamines contenues dans les fruits et légumes sont fragiles : les vitamines C, B1, B9 ne supportent pas bien la chaleur et les B2 et B9 craignent la lumière. En plus, les vitamines du groupe B, la vitamine C et le bêtacarotène sont sensibles à l’eau de cuisson et de lavage.

Pour leur garantir une teneur maximum en vitamines, mieux vaut les consommer rapidement. Lors de la préparation, rincezles à l’eau froide (évitez de les faire tremper) et épluchezles inement (les vitamines se trouvant dans et sous la peau). Si les produits sont bio (et donc dépourvus de pesticides), ne les épluchez pas.

Enin, une cuisson trop longue est déconseillée. Préférez les cuissons type cocotteminute, vapeur, papillote et wok.

Les fruits mûrissent-ils encore après la cueillette ?

Tout dépend des fruits. Les fruits dits « climactériques » comme les abricots, melons, pêches, nectarines, bananes, poires et tomates poursuivent leur maturation après avoir été cueillis. Il est donc préférable de les conserver à température ambiante pour arriver à parfaite maturation.

En revanche, les fruits « non climactériques » ne continuent pas de mûrir après cueillette. Il s’agit par exemple des cerises, du pamplemousse, de l’ananas, de l’orange, du raisin, de la fraise, etc.

Les régimes : quels effets, quels dangers ?

Un homme sur deux, sept femmes sur dix souhaitent peser moins. Une multitude de régimes s’appuient sur ce désir. Mais dans 80 % des cas, les personnes reprennent du poids un an après avoir suivi un régime amaigrissant. Une proportion qui s’accro t sur le plus long terme. S’ajoute l fait que le retour au poids initial se fait plutôt par une augmentation de la masse graisseuse. Alor

comment s’orienter ?

Ce qu’il faut savoir

Deux grands types de régimes sont à distinguer : les régimes restrictifs

visant à diminuer, voire à supprimer certains aliments en vue de réduire l’apport calorique – et les régimes visant une alimentation équilibrée. Les plus médiatisés sont les restrictifs (hypocaloriques, hyperprotéinés, dissociés, d’exclusion…) Ils font souvent perdre du poids, mais plus ils sont sévères, plus ils sont frustrants et moins ils ont d’impact sur le poids à long terme. De plus, ils ne sont pas sans risques pour la santé. Des carences en vitamines, calcium et fer sont parfois observées chez les personnes qui suppriment certains groupes alimentaires. En multipliant et en allongeant la durée des régimes restrictifs, le risque est de diminuer la masse minérale osseuse, favorisant la survenue de fractures. Une insufisance du foie, des reins ou du système cardiovasculaire peut apparaître. Un état de fatigue généralisé et des troubles de régulation du comportement alimentaire sont aussi constatés. Enin, ces régimes, souvent standardisés, oublient de prendre en compte les caractéristiques de chacun (âge, état psychologique, milieu social, etc.) et laissent de côté l’apprentissage de vrais repères alimentaires.

Alors que faire ?

Il n’y a pas une seule bonne pratique à suivr pour perdre du poids. Toutefois, commenc une activité physique en même temps que régime et la poursuivre après est un facteur important pour éviter la reprise de poids. Penser alimentation équilibrée et limiter les grignotages permet de perdre du poids sans sacriier le plaisir de se nourrir. Le temps passé à manger participe aussi au sentiment de satisfaction. Enin, le nombr de carences constatées chez les adeptes des régimes encourage à se faire accompagner par un professionnel (médecin, diététicien ou nutritionniste) qui vous orientera vers un régime équilibré si votre seul objectif est de trouver ou retrouver la ligne.

Les 5 poins à retenir

Plus les régimes sont frustrants, moins ils ont d’impact sur le long terme. Certains régimes sont néfastes pour la santé.

Les régimes médiatisés ne tiennent pas compte des caractéristiques de chacun.

Accompagner le régime d’une activité physique favorise les effets sur le long terme.

On m’a toujours dit :

« Les pâtes et le pain, ça fait grossir »

Non ! Mieux encore, les féculents sont de bons alliés pour lutter contre la prise de poids : ils évitent les coups de pompe (par l’énergie qu’ils apportent de façon progressive à l’organisme), limitent le grignotage (avec leur pouvoir de satiété) et facilitent le transit (grâce aux fibres). C’est la façon dont on les cuisine, en friture, avec du beurre ou des sauces riches en matières grasses, qui fait grossir.

Qu’en dit le PNNS ? Préférez-les en version « complète », à chaque repas et selon l’appétit.

Quels aliments rentrent dans cette catégorie ?

  1. Le pain (blanc ou complet, au levain, aux céréales…) et les biscottes.
  2. Les aliments céréaliers : blé, seigle, avoine, riz, pâtes, semoule, boulgour, etc.
  3. Les légumineuses et légumes secs : pois chiche, fève, lentilles, haricots secs, etc.
  4. La pomme de terre

Quels atouts pour la santé ?

  1. Les féculents sont riches en sucres complexes. Libérés progressivement dans l’organisme, ils fournissent l’énergie indispensable aux muscles, aux organes et au cerveau, au fur et à mesure des besoins.
  2. Sous forme de légumes secs ou de produits complets, les féculents apportent des ibres alimentaires, et des protéines végétales.
  3. Consommés à chaque repas, ils permettent également de rassasier et de tenir jusqu’au repas suivant sans grignoter.
  4. Sans oublier qu’ils sont pratiques dans leur utilisation, faciles à stocker et économiques !

Un « instrument » de mesure : l’index glycémique

Les sucres lents (ou complexes) possèdent une molécule chimique de taille plus importante (comme l’amidon) que les sucres rapides (ou simples). Sur cette différenciation, le pain, la pomme de terre ou le riz notamment ont pu être classés parmi les sucres lents. À l’opposé, le chocolat, le sucre blanc, les bonbons ont quant à eux été classés parmi les sucres rapides, à la saveur très sucrée. Longtemps, on a considéré que plus la molécule de sucre était de petite taille, plus le sucre était rapidement absorbé par l’organisme, et inversement. Un principe pas tout à fait exact, comme l’ont démontré dans les années 1980 deux chercheurs de l’université de Toronto, Jenkins et Wolever, concepteurs de la notion d’index glycémique (IG).

L’IG permet de mesurer la capacité d’un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang). L’intérêt étant de pouvoir comparer les différents aliments à un standard de référence : le glucose pur, qui détient un IG à 100. Les aliments à privilégier sont donc ceux qui possèdent un IG bas et modéré. Meilleurs pour la santé, ils évitent les pics de sécrétion d’insuline, le stockage sous forme de graisse et donc les kilos en trop.

On considère aujourd’hui comme sucre lent un aliment dont l’IG est inférieur à 55 et comme sucre rapide un aliment dont l'IG est supérieur à 70.

Les légumes secs et légumineuses

Les alliés d’une alimentation saine

Lentilles, haricots rouges, pois chiches, lageolets, fèves… les légumes secs possèdent d’incroyables qualités nutritionnelles. Riches en glucides complexes, en protéines (teneur comprise entre 20 et 30 %) et en ibres alimentaires, leur teneur en lipides et leur IG sont faibles. Ils sont également une bonne source d’oligo-éléments, de vitamines et de fer. Consommées avec des céréales, les légumineuses apportent des protéines de très bonne qualité et peu coûteuses (ex. : semoule de blé et pois chiche, maïs et haricots rouges, riz et soja…).

La pomme de terre

La pomme de terre ? Ce n’est pas un légume !

Selon une étude du Credoc réalisée en 2004, 80 % des Français pensent que la pomme de terre est un légume. Pourtant, elle fait bien partie de la famille des féculents en raison de sa teneur importante en amidon, un sucre lent.

Mal conservée, son index glycémique augmente

Il est recommandé de garder les pommes de terre à l’obscurité (pour éviter les tâches vertes), au frais et au sec (pour empêcher qu’elles ne germent). Il est déconseillé de les conserver dans le réfrigérateur car le froid va transformer l’amidon en sucres rapides et ainsi faire augmenter leur index glycémique.

Blanc, complet, étuvé, minute : quel riz choisir ?

La valeur nutritive du riz change selon le traitement qu’il subit :

Le riz brun ou complet, conserve le germe et le son du grain de riz. Il est alors plus riche en ibres, vitamines et magnésium que le riz blanc. Son temps de cuisson est aussi plus long (30 à 45 minutes selon les riz).

  1. Parmi les riz blancs, optez toujours pour le riz étuvé. Trempé puis exposé à la vapeur (étuvage) avant d’être décortiqué, il conserve les éléments nutritifs, présents dans le son et le germe, qui ont pénétré à l’intérieur du grain de riz. Quand le riz non étuvé, décortiqué et poli, conserve 5 % de ses vitamines et minéraux, le riz étuvé en retient 80 %.
  2. Réservez le riz « minute » ou à cuisson rapide pour une consommation occasionnelle, car il est moins nourrissant et son IG est plus élevé que le riz à cuisson classique.
  3. Plus un riz après cuisson est gluant, plus il a un IG élevé. À l’inverse, plus le riz est ferme (comme le riz basmati), plus son IG est bas.
Valeur énergétique de la pomme de terre selon le mode de préparation

200 g de pommes de terre cuites à l’eau

150 kcal

(4 petites pommes de terre ou 2 pommes de terre moyennes)

100 g de frites

300 à 400 kcal (portion moyenne dans un fast food)

100 g de purée (à base de flocons, lait 1/2 écrémé et eau, non salée)

350 à 400 kcal

(½ assiette)

30 g de chips salées 167 kcal (1 sachet individuel)

Il s’agit de farine de blé pure, destinée à la pâtisserie.

La plus couramment utilisée pour le pain blanc, la pâte à tarte, etc.

Pour le pain de type « tradition ».

Farine employée pour le pain bis.

Farine semi-complète, pour les pains complets et spéciaux.

Pain intégral, farine complète (farine issue du grain de blé entier, y compris le germe et l’enveloppe).

Produit de base dans l’alimentation de nombreuses sociétés, le pain est fabriqué à partir de farine, d’eau et de sel. Il en existe de nombreuses variétés : pain blanc, pain au levain, pain bis, pain aux céréales, pain complet, pain de seigle, etc. À chaque repas, il offre une source de féculents facile à consommer.

T45, T55, T150…

La lettre T et le nombre qui la suit, visibles sur les emballages, donnent une indication sur le type de farine et son degré de rafinage. Plus le type de farine est élevé, plus la farine est riche en ibres, minéraux, vitamines, oligoéléments et plus elle est foncée. Inversement, un type de farine bas signiie que la farine a été débarrassée de ses ibres ; elle contient peu de vitamines et minéraux.

Pain au levain ou à la levure, blanc ou complet ?

Les pains blancs, à l’index glycémique élevé, présentent une qualité nutritionnelle moins riche que les pains complets. Le pain au levain (farine fermentée) se conserve plus longtemps que le pain levé à la levure. Il possède également une meilleure qualité nutritionnelle (les minéraux contenus dans le pain au levain sont mieux absorbés par notre organisme) ; il est plus digeste et son index glycémique est moins élevé.

La biscotte, pas aussi légère qu’elle en a l’air !

Si la biscotte est plus « légère » que le pain en poids pour un même volume, c’est parce qu’elle est plus pauvre en eau, donc moins lourde. Mais elle est plus riche en calories, sucre et matières grasses ajoutées. Ainsi, quand 100 g de pain apportent 250 kcal et 50 g de glucides, 100 g de biscottes apportent 380 kcal et 70 g de glucides. Préférez toujours les biscottes complètes aux céréales.

c’est-à-dire légèrement résistantes sous la dent. Elles sont alors plus faciles à digérer et leur IG est plus bas que les pâtes trop cuites (qui libèrent plus d’amidon au cours de la cuisson).

Complètes ou semi-complètes

Pensez à consommer des pâtes complètes ou semicomplètes (de couleur marron) plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel (présence de vitamines, minéraux et ibres), et à l’IG plus faible que les pâtes rafinées (blanches).

Un petit tour du côté des pâtes

Les pâtes « classiques » sont des aliments fabriqués à partir de blé dur rafiné, d’eau et sel. Elles possèdent une teneur en glucides importante, sont pauvres en protéines et en graisses, ainsi qu’en vitamines et minéraux. D’un point de vue calorique, 100 g de pâtes crues correspondent à 350 calories, alors que 100 g de pâtes cuites valent 110 calories. En effet, lors de la cuisson, les pâtes se gorgent d’eau, augmentant leur poids tout en restant à un même niveau calorique. Ce ne sont donc pas les pâtes qui font grossir, mais plutôt les accompagnements (sauces, crèmes… riches en matières grasses).

Les pâtes complètes possèdent des teneurs en ibres, vitamines et minéraux plus importantes que les pâtes « rafinées ».

Comparativement aux pâtes classiques, les pâtes aux œufs sont plus riches en protéines et présentent un IG légèrement plus bas.

Concernant les pâtes aux légumes (par exemple aux épinards, à la tomate) : si vous avez la curiosité de parcourir leurs étiquettes nutritionnelles, vous vous rendrez compte que la quantité réelle de légumes contenue dans ces pâtes est très peu importante (de 1 à 15 % selon les marques).

“Riz : trois lettres comme dans le mot blé, mais entre ces deux nourritures fondamentales, il y a la distance de deux groupes de civilisations” Michel Tournier

“Faute de pain, on mange de la galette.” Proverbe québécois

et en calories (pouvant passer du simple au double selon le produit).

Mensonge par omission

La publicité accorde trop souvent aux céréales des valeurs qualitatives latteuses et oublie de mentionner la quantité de sucres (simples) ou encore l’index glycémique élevé qu’elles possèdent. Lisez donc les étiquettes nutritionnelles avant de faire votre choix !

Comment bien les choisir ?

  1. Préférez encore une fois les céréales complètes, natures ou au son : elles sont plus riches en ibres, elles possèdent un pouvoir rassasiant plus important et un IG plus faible que les céréales rafinées.
  2. Sachez que le procédé de fabrication des céréales « souflées » entraîne une augmentation de leur IG.
  3. Réservez les céréales sucrées, fourrées au chocolat, les cruesli… pour des consommations occasionnelles. Elles sont riches en calories, avec un IG élevé, et contiennent moins de sucres complexes.
  4. Vériiez que la quantité de sucres complexes ou amidon soit bien supérieure à celle des sucres simples.

Intoxications alimentaires : comment les éviter ?

Près de la moitié des intoxications alimentaires domestiques proviennent du non-respect des règles d’hygiène par le consommateur lui-même ! Car de leur côté, producteurs, transporteurs et distributeurs se doivent de respecter une large palette de mesures réglementaires. Ils ont l’obligation de mentionner, une date limite de consommation (DLC), date où le produit est considér impropre à la consommation et sa vente interdite, ou une date limite d’utilisation optimale (DLUO) indiquant à partir de quand les qualités nutritionnelles et gustatives peuvent être altérées. Du côté des consommateurs, une personne sur six déclare ne jamais lire les étiquettes, une sur cinq consommer des oeufs après la DLC et une sur vingt dit ne pas regarder cette date. Une personne sur cinq ne connaît pas la température optimale de son réfrigérateur. Et chez 5 % des ménages, sa température mesurée dépasse 8° C. Ceux qui suivent le moins les recommandations sanitaires sont les jeunes et les plus diplômés.

Ce qu’il faut savoir

Les microbes sont le plus souvent transmis par contaminations croisées - transfert d’un aliment contaminé vers un autre aliment. La première source d’infection alimentaire est la salmonelle, avec 19 600 infections par an en France. Pour lutter contre cette bactérie, il existe une série de mesures : le lavage des mains, le respect de la DLC, la conservation entre 4 et 8° C maximum et la cuisson à plus de 65° C. La température d’un réfrigérateur n’est pas homogène et varie de 0° C à 8° C. Il existe une zone froide qui se situe généralement près de l’évaporateur, souvent en bas. Elle peut varier selon les appareils et en cas de doute le mode d’emploi indique son emplacement.

Alors que faire ?

En magasin, se servir en surgelés au dernier moment. Le transport est un moment sensibl où il convient d’éviter de mettre dans le même sac isotherme produits surgelés et réfrigér Dans la cuisine, chaque aliment a sa place. Dans le réfrigérateur, les produits frais vont bas pour éviter les contaminations par coulur ou dépôt de terre. La zone froide est consacr aux viandes et poissons crus, crustacés et fruits de mer, charcuterie, fromage frais, lait cru et laitages entamés. Les œufs ne se rangent pas dans la porte où ils subissent une variation de température à chaque ouverture. Il ne faut pas non plus les laver après l’achat ; ils deviendraient poreux et absorberaient les odeurs. Jeter les œufs fêlés est préférable : ils risquent d’êtr contaminés. Enin, pour éviter les risques de contaminations croisées, mieux vaut se laver les mains après avoir manipulé des œufs. Au moment de cuisiner, la propreté prime. Ne pas utiliser les mêmes ustensiles de cuisine pour légumes et viandes évite aussi les contaminations croisées. Bien lire les étiquettes sur les produits permet de mesur leur fragilité. Des épinards à la crème seront plus fragiles qu’à l’huile d’olive. À noter : les aliments déjà cuisinés se conservent mal s sont laissés plus de deux heures à l’extérieur du réfrigérateur.

On m’a toujours dit :

« Il y a plus de calcium dans le lait entier que dans le demi-écrémé »

C’est faux ! la quantité de calcium reste la même qu’il s’agisse de lait entier, demi-écrémé ou écrémé (environ 120 mg/100 ml). il en est de même pour la teneur en protéines et en vitamines du groupe B. le calcium est en effet un élément soluble dans l’eau et non pas dans la graisse, ce qui explique que la technique de l’écrémage ne modifie pas la teneur en calcium mais celle de la graisse et des vitamines liposolubles (A et D). le lait demi-écrémé reste intéressant pour plusieurs raisons : il est moins riche en graisses saturées que le lait non écrémé tout en possédant un apport important en vitamines (deux fois plus que le lait écrémé).

Qu’en dit le PNNS ? 3 produits laitiers par jour et jusqu’à 4 pour les enfants, les adolescents et les plus de 55 ans.

De quoi parle-t-on ? Les laits : écrémés, demi-écrémés, entiers, de vache, de brebis, de chèvre, etc. Les fromages : frais, blancs, à pâtes molles, à pâtes cuites, etc. Les yaourts : brassés, à boire, allégés, etc.

Quels atouts pour la santé ?

  1. Les produits laitiers sont la principale source de calcium de notre alimentation. Le calcium et la vitamine D (principalement fabriquée par notre organisme grâce à l’exposition au soleil) ont un rôle essentiel dans le développement et la solidité des os. Le calcium participe aussi au bon fonctionnement des mécanismes vitaux tels que la pression artérielle, la coagulation sanguine, la transmission de l’inlux nerveux ou la contraction musculaire.
  2. Ils apportent des protéines de bonne qualité (toutefois en moins grande quantité que la viande).
  3. Ils favorisent la « bonne » lore intestinale et participent à renforcer l’immunité (avec la consommation de yaourt notamment).

L’ensemble des nutriments présents dans les produits laitiers (vitamines, calcium, minéraux, oligoéléments…) participent à la prévention de l’ostéoporose, des cancers, des diabètes et des maladies cardiovasculaires.

Choisir ses produits laitiers

La teneur en calcium et en matières grasses n’est pas la même selon les produits laitiers. Savezvous par exemple que les produits laitiers les plus riches en calcium sont les fromages à pâte pressée cuite (Emmental, Beaufort, Comté…) ? Attention, c’est aussi la catégorie de fromages la plus riche en gras…

Cru, pasteurisé, stérilisé, UHT : comment s’y retrouver ?

Le « lait cru » a été refroidi juste après la traite et conditionné immédiatement. Il n’a subi aucun traitement et se conserve au réfrigérateur, au maximum 72 heures après sa mise en bouteille. Il vaut mieux le faire bouillir quelques minutes avant sa consommation. Le « lait frais pasteurisé » a été chauffé à 7285° C pendant 15 à 20 secondes, puis refroidi. Il se conserve lui aussi au réfrigérateur, et peut se boire jusqu’à sept jours après son conditionnement.

Le « lait stérilisé » a été chauffé pendant 15 à 20 minutes à 115° C avant d’être rapidement refroidi. Il peut être conservé pendant 150 jours, au placard, avant son ouverture. On dira qu’il est « stérilisé UHT » (ultra haute température), s’il est chauffé à 140150° C pendant 2 à 3 secondes. La conservation est alors plus courte (90 jours) et se fait au placard. On lui prête de meilleures qualités gustatives.

Le poids des mots

Les desserts lactés

(crèmes desserts, mousses, lans…) ne contiennent pas toujours assez de lait pour prétendre appartenir à la famille des produits laitiers (il s’agit plutôt de produits sucrés ou gras).

Le beurre et la crème fraîche, quant à eux, font partie du groupe d’aliments des matières grasses.

Quels codes couleur ?

Lait entier

36 g/litre de matières grasses

Lait demi-écrémé

16,5 à 18,5 g/litre de matières grasses

Lait écrémé

moins de 3 g/litre de matières grasses

Fractionner les prises pour mieux digérer

Mal supporté, le lait signale une intolérance au lactose (le sucre contenu dans le lait), qui provoque problèmes intestinaux et ballonnements.

Pour digérer le lactose, notre organisme a besoin d’une enzyme, la lactase, dont l’activité diminue avec l’âge favorisant ainsi l’apparition de l’intolérance. Pour y remédier, on peut fractionner sa consommation de lait dans la journée ou manger du fromage et des yaourts qui ne contiennent pas de lactose.

Remplacer le lait de vache par du lait de soja, une bonne idée ?

Le lait de soja contient très peu de calcium (38 mg/l). Et même lorsqu’il en est enrichi, son assimilation par l’organisme demeure faible. De plus, il contient des phytoœstrogènes contreindiqués chez les nourrissons, les enfants de moins de 3 ans, les femmes enceintes et les femmes allaitantes en raison de leurs effets hormonaux.

Où trouver du calcium ?

Produits laitiers

Quantité (portion)

de calcium

Pourcentage de lipides dans les fromages

Fromage frais demi-sel

13 %

Fromage de chèvre

15 à 25 %

Fromage fermenté à pâte molle croûte leurie (Camembert)

16 à 22 %

Fromage fondu (crème de Gruyère)

22 %

Fromage fermenté à pâte pressée cuite (Emmental)

26 à 30 %

Fromage fermenté à pâte pressée persillée (Roquefort)

34 à 35 %

Les bons produits

Et le lait de chèvre ?

Lait de vache et lait de chèvre, dont les compositions sont assez proches, possèdent les mêmes propriétés nutritives et les mêmes atouts. On y retrouve sensiblement les mêmes quantités en micronutriments (calcium, potassium, phosphore, magnésium, vitamines).

Le lait de chèvre, plus blanc car sans carotène, et plus digeste, contient légèrement moins de matières grasses, protéines et lactose que le lait de vache. Son goût plus typique et plus prononcé s’atténue à l’ébullition, mais il se conserve aussi moins bien à la chaleur.

Enin, les allergiques aux protéines du lait de vache peuvent également réagir aux protéines du lait de chèvre. On parle alors d’allergie croisée.

Fromages et matières grasses

Avant 2007, la teneur en matières grasses des fromages était calculée à partir du produit sec, donc à partir d’un produit déshydraté. Dificile dans ces conditions d’identiier le volume réel de lipides. Depuis, l’étiquette mentionne la teneur en matières grasses sur le produit ini.

Petites astuces de séduction

Pensez à ajouter du fromage râpé quand vous cuisinez des gratins, des poêlées, des plats de pâtes, des purées, des crumbles salés. Et quelques dés de fromage supplémentaires dans vos salades, plats de crudités et verrines. Pour le dessert ou le goûter, pensez aux yaourts et fromages blancs agrémentés de miel, de coniture.

Le petit-déjeuner, un repas stratégique ?

L’importance du petit-déjeuner est souvent sous-estimée : 20 % des Français font l’impasse sur ce repas. Il doit pourtant couvrir un quart des besoins énergétiques de la journée.

Ce qu’il faut savoir

Manger le matin structure l’ensemble des repas. Cela permet à l’organisme de refaire le plein d’énergie après huit à douze heures de jeûne. Un petit-déjeuner équilibré offre une sensation de satiété et évite les grignotages. Composé de vitamines, minéraux, ibres et sucres, il contribue aux performances physiques et intellectuelles de la matinée. A contrario, ne pas prendre de petit-déjeuner entraîne une prise alimentaire plus riche en matières grasses lors des autres repas de la journée, ce qui favorise la prise de poids. Des études ont montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont un indice de masse corporelle (indice de la corpulence en fonction de la taille et du poids) plus faible que les autres.

Alors que faire ?

Produit laitier, produit céréalier, fruit et boisson chaude. C’est la formule préconisée pour ce repas, mais on peut s’inspirer d’autres cultures. Au menu des matins japonais : bol de riz, soupe miso, saumon grillé, légumes marinés, haricots de soja et thé vert. Dans une version plus traditionnelle, le pain est un allié de choix : ses glucides et ses ibres rassasient durablement. Et il est souvent moins cher que les céréal les biscottes ou le pain de mie. Quand le lever trop tardif ne laisse pas le temps de passer à table, emporter des aliments faciles à consommer est une bonne solution. Si l’appétit ne vient pas, boir quelques gorgées d’eau ou de jus de fruits au lever et laisser trente minutes s’écouler permet de laisser le corps se préparer au repas.

On m’a toujours dit :

« Un poisson gras est toujours moins gras qu’une viande maigre »

le saumon est quand même quatre fois plus gras que la dinde… Si la quantité de lipides (les matières grasses contenues dans un aliment) est un élément dont il faut tenir compte, il est également intéressant de se pencher sur la qualité des acides gras (constituants principaux du lipide). En particulier, les acides gras essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et doivent donc obligatoirement provenir de l’alimentation. le poisson est riche en oméga-3, un acide gras essentiel. la viande en est peu pourvue et possède beaucoup d’acides gras saturés,

Quels atouts pour la santé ?

  1. Les protéines animales sont de très bonne qualité, importantes pour le maintien des muscles, la formation osseuse, et renforcent le système immunitaire.
  2. Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que le fer de provenance végétale.
  3. Ces aliments apportent de la vitamine B 12, essentielle à la fabrication des globules rouges.
  4. Les poissons sont riches en oméga3 (qui protègent notre système cardiovasculaire) et en vitamine D (essentielle pour l’absorption du calcium).

Petits conseils pour manger sain

Pour un repas équilibré, la quantité de l’accompagnement doit être plus importante que celle du produit animal. L’adulte doit répartir sur les repas 100 à 150 grammes de protéines animales par jour, manger du poisson deux fois par semaine, retirer le gras avant la cuisson des viandes et éviter de manger la peau des volailles (très riche en matières grasses).

Enin, optez pour une cuisson sans ajout de graisses (poêle, grill, four, papillote…) et limitez fritures et panures.

La cuisson au barbecue est-elle cancérigène ?

En brûlant au contact de la braise, les graisses de la viande (ou du poisson) dégagent des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) dont le benzopyrène, cancérigène, qui se dépose ensuite sur les aliments. Cependant, du fait de sa saisonnalité, l’utilisation du barbecue est peu fréquente et le risque lié au cancer faible. Il est toutefois recommandé de ne pas dépasser deux barbecues par semaine.

Quelques règles peuvent être respectées :

Placez la grille et donc les aliments au moins à 10 cm audessus des braises.

  1. Choisissez les viandes les moins grasses, enlevez le gras et évitez de piquer les morceaux de viande ou les saucisses (pour limiter la chute de graisse sur les braises).
  2. Faites cuire lentement vos aliments sur les braises (et non pas sur lammes).
  3. Ne mangez pas les morceaux de viandes noircis.
  4. Nettoyez bien les grilles et les bacs de récupération après chaque utilisation.

Poisson et mémoire

Le poisson rendrait intelligent grâce au phosphore qu’il contient. D’autres aliments comme les légumes secs, la viande et les céréales possèdent une teneur en phosphore au moins aussi importante que le poisson, sans qu’on leur attribue les mêmes vertus. En revanche, des études ont montré que son importante teneur en oméga3 joue un rôle positif sur la mémoire. Les oméga3, qui participent au bon fonctionnement des neurones et des synapses, agissent positivement sur la mémoire, la prévention de la maladie d’Alzheimer, la concentration, les facultés d’apprentissage, etc.

Astuce gourmande

Des légumes secs associés à un produit céréalier équivalent 100 grammes de viande. Et coûtent largement moins cher.

“Tu ne manges la poule qu’une fois mais son oeuf tu le manges cent fois.” (Proverbe Tadjik)

Les bons produits

Les œufs favorisent-ils le cholestérol ?

L’œuf est riche en protéines (2 œufs valent 100 g de viande ou de poisson), en vitamines et micronutriments, il possède de bons acides gras, des antioxydants. Il peut également être enrichi en oméga3 (si la poule reçoit une alimentation à base de graines de lin, riches en acide alphalinolénique, un oméga3). L’œuf possède donc de nombreux avantages nutritionnels. Alors pourquoi estil soupçonné de développer le cholestérol ou les maladies cardiovasculaires ? Parce que le jaune d’œuf contient du cholestérol dans des quantités assez élevées, ce qui lui permet de couvrir les besoins journaliers d’un adulte. Cependant, plusieurs études ont mis en avant que la consommation d’un œuf par jour n’avait pas d’incidence néfaste sur la santé.

Pourquoi peut-on lire « 0FRLAA01 » sur mon œuf ?

Le premier chiffre, qui va de 0 à 3, indique le mode d’élevage des poules :

0 = Les oeufs proviennent de poules issues de l’agriculture biologique.

1 = Les oeufs proviennent de poules élevées en plein air (avec un bâtiment pour les abriter).

2 = Les oeufs proviennent de poules élevées au sol, dans un bâtiment (élevage intensif mais sans cage).

3 = Les oeufs proviennent de poules élevées en cage (poules en batteries).

Les deux lettres suivantes renseignent sur le pays de provenance (FR pour la France). Les derniers éléments du code permettent de retrouver, si besoin, le producteur et le bâtiment de ponte. La date limite de consommation est également indiquée sur la boîte : elle est ixée à 28 jours après la date de ponte (les œufs ne peuvent être vendus audelà du 21e jour après la ponte).

Labels bio, comment s’y retrouver ?

Le bio, c’est quoi ?

Pour la production végétale

Les semences et les plants sont issus de l’agriculture biologique et non issus d’OGM. La fertilité du sol est maintenue en privilégiant les rotations annuelles. Le recyclage et le compostage des matières organiques issues de l’activité de l’exploitation sont intégrés à la culture. La lutte contre les parasites et les maladies est non chimique, elle repose sur le choix des variétés plus résistantes.

Pour la production animale

- Les animaux sont nés sur l’exploitation ou proviennent d’une exploitation en agriculture biologique.
- Les animaux doivent avoir accès à l’extérieur.
-Une surface minimale est imposée et la densité et la taille de l’exploitation sont limitées.
-L’alimentation doit être exclusivement issue de l’agriculture biologique et majoritairement de l’exploitation même.
-La prévention et le traitement des maladies reposent surtout sur le choix des espèces. Si des médicaments sont utilisables, l’homéopathie et la phytothérapie sont privilégiées.
-La vaccination et les traitements généraux obligatoires sont appliqués.

Vers la certiication

Pour passer au « bio », les agriculteurs et les éleveurs doivent essuyer une période de transition plus ou moins longue selon les sols et leur degré de pollution au départ. Pendant ce temps, les produits sont commercialisés dans le circuit conventionnel. Ce délai va de six semaines pour les œufs à trois ans pour les cultures pérennes. La deuxième année de conversion,

la mention « en conversion vers l’agriculture biologique » peut être inscrite sur les produits.

Labels « Bio », comment s’y retrouver ?
1. Le label AB (agriculture biologique), créé en 1985 par le ministère de l’agriculture, était le signe d’une exigence accrue. 90 % des Français déclarent toujours repérer les produits bio grâce à ce logo, révèle une étude du CSA.

2. En 2010, un logo issu de la nouvelle réglementation européenne est né. Aucun label national n’est censé le dépasser en termes d’exigence. Mais dans la pratique, une série d’autres labels est apparue pour marquer des engagements spéciiques et apporter une alternative à la certiication européenne délivrée par des organismes privés indépendants (Ecocert, Certisud, etc). Et à la charge du certiié ! AB n’est donc plus gage des exigences les plus sévères.mes privés indépendants (Ecocert, Certisud, etc). Et à la charge du certiié ! AB n’est donc plus gage des exigences les plus sévères.

3. Bio Cohérence a été développé par la Fédération nationale d’agriculture biologique, les Eleveurs bio de France et une série de magasins (Biocoop, Biomonde et ProNatura). Il est plus strict que le label européen. Par exemple, les produits transformés doivent contenir 100 % de produits bio, contre 95 % pour le label européen.

4. Demeter, développé par l’association éponyme, distingue l’agriculture biodynamique. Ce label ajoute des contraintes spéciiques comme un appui sur les lux énergétiques du sol et les astres ou la limitation de la taille des exploitations.

5. Nature & Progrès est assez proche du cahier des charges du label Bio Cohérence, y ajoutant la prise en compte de critères environnementaux comme la proximité d’exploitations amont polluantes. Estimant le recours à des organismes privés trop coûteux, un groupe d’agriculteurs et de consommateurs renouvelés annuellement assure cette certiication.

6. équitable Ecocert ajoute au bio le critèr du commerce équitable. Il répond au cahier des charges « équitable, solidaire, responsable » délivré par Ecocert. Assez proches, les labels Bio solidaire et Bio équitable sont portés par l’association Bio Partenaire.