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La Fondation d'entreprise APRIL vise à contribuer un monde plus juste et plus responsable.
Son champ d'action se décline en trois domaines : la santé plus équitable et responsable, l'insertion professionnelle et l'insertion sociale.
La fondation entend éclairer le débat lié aux grands enjeux de société et donner des clés à chacun pour agir et devenir « entrepreneur de sa vie ».

À sa création, en 1988, APRIL a pris l'engagement de changer l'image de l'assurance, en plaçant le client au cœur de son organisation.
Aujourd'hui, ce sont plus de 6 millions d'assurés qui confient chaque jour la protection de leur famille et de leurs biens à plus de 3800 collaborateurs et 45 sociétés du groupe répartis dans 37 pays.
APRIL a su gagner leur confiance en leur proposant des contrats qui respectent un juste équilibre entre le prix, le niveau de protection et le service associé et a ainsi démontré que l'assurance n'est plus ce qu'elle était.

En coéditant cet ouvrage avec la fondation APRIL, l'association des assurés d'APRIL agit concrètement pour permettre à ses adhérents d'entretenir leur capital santé.

© Fondation APRIL
Immeuble Aprilium
114, boulevard Vivier-Merle
69439 Lyon Cedex 03 - France

ISBN: 978-2-9537284-2-2

Préface

« Être en bonne santé, ce n'est pas se soigner toujours plus !

Notre patrimoine génétique, des situations économiques et sociales différentes, des comportements variés, un environnement géographique et climatique donné tous les déterminants qui influent sur notre état de santé interagissent en permanence. face à cette complexité, la réponse française est étrangement univoque : investir toujours plus dans une réponse curative qui engloutit la majeure partie des dépenses de santé. Comme si la réponse technique (le soin, le médicament) était la seule capable d'apporter la solution à tous nos problèmes !

Cette politique entraîne de lourds déficits, et aucun des plans de sauvetage de l'assurance maladie lancés par les différents gouvernements n'a vraiment trouvé la réponse. En attendant, les patients sont transformés en consommateurs dépensiers et les professionnels de santé en simples mais nécessaires distributeurs de soins.

il faudra pourtant bien trouver une alternative à cette logique du « tout curatif». C'est à ce prix qu'un système de santé solidaire et viable financièrement sera possible.

nous pensons, à la fondation aPRiL, que pour élaborer un système global de santé plus juste et pérenne, chacun doit devenir un acteur éclairé de sa santé. nous voulons parier sur l'intelligence de l'usager du système, capable de comprendre que sa santé dépend en grande partie de son comportement et de ses choix et les décisions cumulées de chacun modèlent à leur tour le système dans son ensemble.

notre vision d'une santé plus responsable est celle défendue dans notre livre fondateur, La santé dévoilée (2009), consacré aux grands enjeux du système de santé français. il a ouvert notre collection « démêler le vrai du faux », qui se propose à la fois d'éclairer les grands enjeux de santé actuels et de donner des clés à chacun pour mieux prendre sa santé en main.

après avoir tenté de jeter un regard neuf sur notre alimentation dans notre précédent ouvrage, Santé : les dessous de nos tables (2011), la fondation porte aujourd'hui son analyse sur notre sommeil.

Ce livre bat en brèche bien des idées reçues sur le sommeil et donne des réponses étayées scientifiquement. Elles peuvent inciter chacun à adopter, en toute connaissance de cause, des comportements bénéfiques et devenir ainsi acteur de sa santé.

Bonne lecture, »

Patrick Petitjean
Président de la Fondation APRIL- CEO APRIL


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Le sommeil occupe une place importante dans nos vies,puisqu'en moyenne un tiers du temps de nos existences lui est consacré. Et malgré tout ce temps passé dans les bras de Morphée, nous n'avons aucune conscience de ce que vit notre organisme lorsqu'il est gagné par le sommeil.

Lorsque nous nous réveillons, nous savons que notre esprit s'est remis au travail, mais nous avons du mal à réaliser que notre organisme ne s'est jamais totalement arrêté de travailler pendant tout ce temps-là.

notre sommeil, en reconstituant les forces de notre corps, en réarrangeant les cheminements de notre mémoire, en recomposant notre actualité à l'aune de notre vécu, se révèle être le meilleur allié de notre présence au monde, même s'il a dû, pour ce faire, agir à notre insu.

depuis toujours, le sommeil entretient avec le langage des liens imagés et poétiques qui tissent un patchwork de significations souvent contradictoires autour de ce que nous éprouvons lorsque, vaincus par le sommeil, nous cessons de lutter contre lui et nous nous écroulons pour y plonger, en jouir, et goûter ses bienfaits réparateurs.

Le sommeil oscille ainsi entre de multiples sens. Ceux-ci nous amènent à le voir tantôt comme un adversaire qui prend le contrôle de notre corps, tantôt comme une substance dans laquelle nous serions saisis et qu'il faudrait briser pour s'en sortir, tantôt comme une richesse qu'il convient de trouver et de garder pour ne pas s'endetter, tantôt comme la reconnaissance d'un mérite auquel seuls le juste, le bienheureux, le bébé, l'ange pourraient prétendre.

Le sens des mots qui, dans le langage commun, gravitent autour du sommeil, n'est pas d'un grand secours pour l'explorer dans une perspective scientifique. Et pourtant, c'est dans ce bain culturel que les connaissances scientifiques doivent se frayer un passage, pour permettre une lecture plus consistante de ce que sont l'état de sommeil comparé à celui de veille, les facteurs qui déclenchent le sommeil et le font durer, les fonctions activées pendant le sommeil et leur rôle, les rythmes du sommeil, etc.

Dr Marc Brémond,
Président du Conseil Scientifique

Sommaire

Comprendre : le sommeil, ce grand gardien de la santé p.6

Dormir, pour quoi faire ? p.9
Le phénomène "sommeil" p.16
Le monde des rêves p.24
Pourquoi dort-on la nuit ? p.27
La société et le dormeur p.32

Agir : mon sommeil en pratique. p.46

Mode d'emploi pour un sommeil de qualité p.48

Comment préserver mon sommeil p.49

Mon sommeil est-il malade ? p.57

Je pique du nez dans la journée p.58
Je mets des heures à m’endormir p.64
Mon sommeil est agité p.72
Mon sommeil est décalé p.78
Mon enfant a du mal à s’endormir p.84
Mon adolescent décale son sommeil p.94

Lexique p.100

Principales sources utilisées p.102

Comprendre le sommeil, ce grand gardien de la santé

Recherche de performance, de productivité, de rentabilité, de nouveaux plaisirs et distractions: nos modes de vie contemporains et leur rythme effréné nous conduisent trop souvent à réduire notre temps de sommeil. fonction vitale, le sommeil est fragile. Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas une période inactive, mais un temps utile, qui prépare le corps et l'esprit au lendemain. il nous permet d'être opérationnels, il participe à notre efficacité éveillée. Prendre soin de son sommeil, c'est mieux vivre.

« Humbles et puissants sont égaux tant que dure leur sommeil. » F. Lope de Vega

Dormir, pour quoi faire?

Le sommeil a longtemps été considéré soit négativement, comme un état de « non-veille », soit spirituellement, comme un intermédiaire - voire un médiateur - entre le réel et l'impalpable, hors de nous (Dieu (x)) ou en nous (l'inconscient). Comme dans d'autres domaines de la connaissance, ce sont les progrès techniques qui ont contribué à le démystifier, mais aussi à nous faire appréhender l'incroyable complexité des mécanismes qui le régulent, et son rôle crucial dans notre fonctionnement.

Enregistrer pour comprendre

Dès qu'il a été possible d'enregistrer et de mesurer l'activité du cerveau (Hans Berger, 1924), la connaissance du sommeil est devenue scientifique. il a fallu attendre la deuxième moitié du XXe siècle (nataniel Kleitman, William dement, Michel Jouvet), pour que soit observée l'hétérogénéité du sommeil et que soient décrits ses différents stades. Les corrélats neurobiologiques des principaux états de vigilance, et en particulier ceux du sommeil associé aux rêves, étaient identifiés. Les connaissances étaient alors suffisantes pour voir émerger une médecine du sommeil, et avec elle la description des principaux troubles (insomnies, hypersomnies, troubles respiratoires au cours du sommeil, etc.). Pour autant, cinquante ans plus tard, et alors même que des technologies de plus en plus sophistiquées (imagerie fonctionnelle, électrophysiologie, génétique) permettent d'appréhender de façon toujours plus précise le fonctionnement du cerveau, le sommeil reste mystérieux. à quoi sert le sommeil? Pourquoi s'endort-on et se réveille-t-on à un instant donné? Qu'est-ce que le rêve?

Un état très actif

Un sommeil encore partiellement incompris, donc, mais des éléments de réponse et des pistes de recherche passionnants. Une des découvertes les plus cruciales est celle du sommeil comme état « actif », un temps utile, et nécessaire, pour notre corps comme pour notre esprit. Le sommeil répare et le sommeil prépare, il participe à notre efficacité à l'état de veille et à notre bien-être.

Une étude réalisée en 2007 par l'institut national de prévention et d'éducation pour la santé a révélé qu'en dépit d'une représentation positive du sommeil, la quasi-totalité des français interrogés avait une connaissance très partielle de ses bienfaits sur la santé. il est commun de dire que le sommeil sert à se reposer ou encore qu'il est réparateur. Mais le tableau ne s'arrête pas là. il sert à ajuster de nombreuses sécrétions hormonales, à maintenir notre température interne, à éliminer les toxines, à renforcer les muscles, à résister aux maladies, à développer et préserver nos capacités cognitives et à gérer nos émotions.

Les fonctions physiques

Pendant le sommeil, notre corps sécrète une hormone, la somatropine, plus connue sous le nom d'hormone de croissance, qui est essentielle au développement des os, des articulations et des muscles. Chez l'enfant, elle est nécessaire à la croissance. ainsi, une rupture de la courbe de croissance conduira à s'interroger sur la qualité et la quantité du sommeil. Lorsque nous dormons, notre organisme fonctionne au ralenti et économise de l'énergie. Pourtant, toutes les fonctions ne s'interrompent pas: les organes, les tissus, les cellules mêmes, se réparent et se régénèrent. Et puisque, pendant ce temps, le corps synthétise des protéines, les fibres musculaires grossissent, que l'on soit sportif ou non!

Enfin, le sommeil sert à consolider et stimuler notre système immunitaire, par la fabrication de leucocytes (les globules blancs), sans lesquels nous ne pourrions lutter contre les agressions et les infections. C'est pourquoi dormir moins fragilise notre système immunitaire et nous rend plus vulnérables face aux maladies.

Un régulateur de l'appétit

Faim et satiété sont moins bien régulées lorsque nous manquons de sommeil. Lors d'une privation de sommeil, la ghréline, hormone qui stimule l'appétit, est produite en excès, alors que la leptine, qui permet de réduire la sensation de faim, est moins secrétée. Résultat: on mange plus!

Aussi, le manque de sommeil nous fait-il préférer les aliments riches en graisses et en sucres, dont les calories ne sont pas toujours toutes dépensées, puisque les personnes manquant de sommeil sont souvent moins actives physiquement. Ce cercle vicieux peut conduire au surpoids.

Des études ont mis en avant qu'un sommeil réduit provoque aussi un dérèglement du métabolisme glucidique: la sensibilité à l'insuline (hormone dont le rôle est de maintenir constante la concentration du sang en glucose) et la tolérance au glucose sont diminuées, ce qui peut favoriser, à long terme, le risque de développer un diabète de type 2.

Enfin, il semblerait que notre sommeil protège notre cœur… La diminution physiologique de la pression artérielle au cours du sommeil est essentielle au fonctionnement cardiaque et protège les parois vasculaires.

Les fonctions cognitives et psychiques

Les mécanismes qui lient sommeil et mémoire ne sont que partiellement élucidés, mais il a été montré que certaines régions du cerveau impliquées au cours d'un apprentissage peuvent se réactiver pendant le sommeil, à la manière d'une répétition de ce qui a été appris à l'éveil. Le cerveau renforce ainsi les circuits neuronaux, en produit de nouveaux, réorganise le stockage des informations. Ces processus permettent de consolider et de maintenir les mémoires existantes, d'accroître les capacités de mémorisation, mais aussi de trier les informations : celles à retenir et celles à oublier...

Concentration, performance

Dormir suffisamment et avoir un sommeil de bonne qualité sont des conditions pour rester bien éveillé, maintenir son attention, s'adapter aux différentes situations de la vie quotidienne, être performant d'un point de vue physique et intellectuel. Un mauvais sommeil augmentera nos temps de réaction, sera source d'erreurs, provoquera des troubles de l'attention et du jugement, rendra difficile la prise de décision et sera potentiellement source d'accidents (de la route, domestiques, du travail).


Le poids des mots

« Le sommeil paradoxal »

C'est l'un des états qui se succèdent pendant notre sommeil (lire la partie « Le phénomène sommeil »). il associe une hypotonie musculaire (le corps est comme paralysé) et une activité mentale intense, qui correspond au rêve.

À fleur de peau

La relation entre le sommeil et les affects est bien connue, mais complexe. Une privation de sommeil importante pourra se traduire pour certains par un état dépressif, alors que d'autres, au contraire, seront hyperactifs. à long terme, en revanche, on sait que la privation chronique de sommeil constitue un facteur de risque de développer des troubles anxieux ou dépressifs.

inversement, les troubles de l'humeur ont un effet sur l'architecture du sommeil et modifient notamment le sommeil paradoxal. Cette interaction pourrait impliquer certains neuromédiateurs, comme la sérotonine, qui joue un rôle central dans la régulation de l'humeur, mais aussi dans celle du sommeil.

Le sommeil est également impliqué dans le contrôle des émotions; il permettrait une certaine « désensibilisation », qui nous empêcherait de réagir de manière exagérée aux situations désagréables… et préparerait ainsi les interactions sociales du lendemain !

Sommeil et maturation

Les animaux qui naissent très immatures (comme les chats, les rats, les kangourous et les humains) ont une grande proportion de sommeil paradoxal (sommeil agité chez le fœtus), qui diminue ensuite au fur et à mesure de l'évolution de la maturation cérébrale. à l'inverse, le cobaye, qui naît «cérébralement» adulte, a peu de sommeil paradoxal. Howard Roffwarg, psychiatre et neurobiologiste américain, a posé l'hypothèse que le sommeil paradoxal sert à la mise en place et au développement des circuits nerveux, donc à la maturation cérébrale du fœtus et du nouveau-né.

Alors que le fœtus ne reçoit aucune stimulation visuelle, le bébé possède un système visuel fonctionnel dès sa naissance. il peut suivre des yeux un visage, un jouet coloré. on peut penser que, pendant le sommeil agité fœtal, les neurones spécifiques de la vision ont été activés. de même, des études échographiques ont montré que les fœtus respiraient pendant le sommeil agité, s'entraînant ainsi à la ventilation thoracique. alors même qu'à la naissance, les nouveau-nés ne maîtrisent pas l'expression émotionnelle quand ils sont éveillés, des études échographiques ont révélé que les fœtus sourient dans le ventre de leur mère. En regardant ou en filmant le visage de nouveau-nés endormis en sommeil agité, il est possible de repérer les six mimiques émotionnelles fondamentales des humains: la joie, la tristesse, la surprise, la colère, le dégoût et la peur. Ces mimiques sont universelles, indépendantes des cultures, et permettront plus tard à l'enfant de communiquer ses émotions.

Une mémoire de l'espèce ?

Michel Jouvet, neurobiologiste français, auteur de la théorie de la programmation génétique du comportement, a postulé que la grande quantité de sommeil paradoxal chez les mammifères immatures à la naissance permet la mise en place, puis l'exercice de nos comportements innés. ainsi, si l'on donne pour la première fois des noisettes à un écureuil adulte né et élevé en cage avec de la nourriture en poudre, il va chercher à cacher son butin, comme font tous les écureuils en liberté. dans cette théorie, Michel Jouvet met en relation le sommeil, non pas avec la mémoire de l'animal, mais avec la mémoire de l'espèce. Pour lui, le sommeil paradoxal permet d'éviter que l'environnement ne modifie les caractéristiques biologiques de l'espèce.

Peut-on se priver de sommeil?

La capacité de l'homme à vivre sans dormir reste encore aujourd'hui peu connue. Si des expériences de privation de sommeil de longue durée ont pu être menées chez les animaux, il est évident que d'un point de vue éthique, elles ne peuvent être effectuées chez l'homme.

Le record est détenu par l'américain Randy Gardner, depuis 1964. Ce jeune homme de 17 ans est resté 264 heures sans dormir! Cet exploit a été réalisé sans stimulant pharmacologique, motivé par un pari et par le souhait d'observer la privation de sommeil dans le cadre d'un projet d'étude.

Onze jours sans dormir

Ces onze jours passés éveillé n'ont pas été sans conséquences: somnolence, micro-sommeils, irritabilité et agressivité, diminution des performances, désorganisation cognitive, troubles de la vue, troubles intellectuels, hallucinations, désorientation temporelle. à la fin de cette période de privation, il a tout de même réussi à tenir une conférence de presse! Sa première nuit de sommeil n'a duré que 14 heures 40 minutes, sa deuxième nuit 10 heures 25 minutes et sa troisième nuit 8 heures 55 minutes. Cette dette majeure et aiguë de sommeil a été, paradoxalement, très vite effacée, notamment par une surreprésentation du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal pendant les premières nuits. La récupération d'une dette de sommeil serait donc plus une question de qualité que de quantité de sommeil.

L'arme des tortionnaires

Depuis des siècles, la privation de sommeil a été utilisée comme méthode d'interrogatoire. Les Romains l'employaient pour soutirer des informations à leurs ennemis, sous le nom de tormentum vigiliae. La privation de sommeil est une forme de torture psychologique encore employée de nos jours (garde à vue prolongée, méthode d'interrogatoire utilisée pour obtenir des informations). Elle a été décrite comme épouvantable par les personnes qui l'ont subie, et représente une atteinte à l'intégrité mentale, en ce qu'elle altère les facultés de l'individu et sa personnalité.

Le phénomène « sommeil »

Nouveau-né, jeune adulte ou personne âgée, notre vie est faite de la succession de trois états de vigilance : l'éveil, le sommeil lent et le sommeil paradoxal. L'éveil caractérise tous les moments conscients de notre vie. Au cours de l'éveil actif, nos yeux sont grands ouverts, très mobiles, nos gestes fréquents, rapides, précis, notre temps de réaction à toutes les stimulations qui nous entourent est très court, notre cerveau est en alerte. L'activité électrique cérébrale est rapide, peu ample. il nous sera difficile de nous endormir au cours de cette période.à ces états actifs succèdent de façon périodique des états de veille passifs au cours desquels nos gestes sont plus lents, notre temps de réaction à ce qui nousentoure plus long. à ce stade, il nous est facile de nous « laisser aller », de fermer les yeux et de nous endormir. Nos ondes électriques cérébrales, lorsque nous avons les yeux fermés, sont plus régulières, un peu plus amples et plus lentes que lors des états de veille actifs. Cet état de veille relaxé est une porte ouverte sur le sommeil.

Que se passe-t-il pendant notre sommeil ?

Le sommeil lent comporte trois stades de profondeur croissante: les stades I et II constituent le sommeil lent léger, le stade III le sommeil lent profond.

On l'appelle ainsi, parce qu'il est caractérisé par un ralentissement et une augmentation d'amplitude progressive des ondes électriques cérébrales. Au cours du sommeil lent, le visage est inexpressif, les yeux sous les paupières sont immobiles, nous ne bougeons pas ou peu, mais le tonus musculaire du corps est conservé. Les rythmes respiratoire et cardiaque sont calmes et réguliers. Au cours du sommeil lent léger, un bruit, une lumière trop vive nous réveilleront facilement ; en revanche, la réactivité aux stimulations extérieures est très faible en sommeil lent profond.

Le temps du rêve

Le sommeil paradoxal succède au sommeil lent. il a été nommé ainsi à cause du contraste entre l'absence totale de tonus et une activité mentale intense, un véritable éveil cérébral, qui correspond au rêve. En sommeil paradoxal, notre visage est plus expressif, plus « social » qu'en sommeil lent. Les paupières sont fermées, mais les yeux bougent très rapidement. Le pouls et la respiration sont aussi rapides qu'en phase d'éveil, mais plus irréguliers. L'hypotonie musculaire est intense ; une véritable paralysie transitoire qui, bien sûr, disparaît dès que nous sommes réveillés ou dans une nouvelle période de sommeil lent. William dement, un des tout premiers chercheurs à s'être intéressés au sommeil, parle « d'un état actif, halluciné dans un corps paralysé ».

Chiffres clé

le sommeil lent représente
75 % à 80 % du sommeil
total soit, chez un adulte, 6 heures
de sommeil lent pour une nuit
de 8 heures de sommeil.

Les cycles de sommeil

Chez l'adulte, une nuit se compose d'une succession de 4 à 6 cycles de 90 à 120 minutes et contient des proportions variables de sommeil lent léger, profond et paradoxal. Chaque cycle se termine par un mouvement corporel ou une très brève période d'éveil, avant de replonger dans un nouveau cycle. Un adulte s'endort presque toujours en sommeil lent. Ce sommeil représente chaque nuit 75 % à 80 % du temps de sommeil total, soit environ 6 heures de sommeil lent ; pour 8 heures de sommeil total.

Le sommeil lent léger représente environ 4 heures par nuit, le sommeil lent profond 2 heures et le sommeil paradoxal 2 heures également. La qualité du sommeil se modifie au cours de la nuit: les deux premiers cycles comportent la presque totalité du sommeil lent profond. Le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal sont proportionnellement plus importants en fin de nuit.

Quand le sommeil devient mature et vieillit…

Le sommeil naît au cours de la période fœtale et se construit progressivement jusqu'à l'adolescence avec la maturation cérébrale. Le nouveau-né alterne, comme l'adulte, deux états de sommeil: un sommeil agité et un sommeil calme, équivalents du sommeil paradoxal et du sommeil lent profond. il dort beaucoup: 16 à 17 heures en moyenne, et ses cycles de sommeil, de 50 à 60 minutes, sont plus courts que ceux de l'adulte. autre grande différence: le nouveau-né s'endort en sommeil agité, et ce sommeil représente 50 à 60 % de son temps de sommeil, soit 8 à 10 heures par jour.

« Le sommeil est pour l'ensemble de l'homme ce que le remontage est à la pendule. » A. Schopenhauer

Seniors : le retour de la sieste

Comme toutes nos fonctions physiologiques, notre sommeil prend des rides entre 50 et 60 ans. Si la durée totale du sommeil ne se modifie pas (les seniors dorment même légèrement plus que leurs cadets), la durée du sommeil nocturne diminue et le sommeil s'allège. Les cycles de sommeil comportent de moins en moins de sommeil lent profond, au profit d'un sommeil lent très léger. Le sommeil paradoxal apparaît souvent plus tôt au cours de la nuit, et sa quantité est parfois diminuée. Les éveils nocturnes sont plus fréquents, plus longs, surtout dans la première partie de la nuit; les ré-endormissements sont plus difficiles. Ces éveils, mémorisés le matin, donnent parfois l'impression pénible de ne pas avoir fermé l'œil de la nuit! La rythmicité circadienne jour/nuit du sommeil se modifie: le réveil matinal survient de plus en plus tôt, et le manque de sommeil nocturne est compensé par la réapparition de plusieurs siestes dans la journée.

Durée et besoins

Du couche-tôt au couche-tard, du court au long dormeur, il n'y a pas une façon unique de dormir. La plupart des adultes ont besoin de 7 heures 30 à 8 heures de sommeil. Certains courts dormeurs — ils ne représentent que 5 % de la population — se contentent de moins de 6 heures par nuit sans manquer de sommeil, parfois moins de quatre heures, mais c'est très rare. à l'inverse, les longs dormeurs —10 à 15 % de la population — ne pourront être en forme le lendemain sans avoir dormi plus de 9 heures.

Courts dormeurs ou en dette de sommeil ?

Le manque chronique de sommeil est extrêmement répandu dans nos sociétés modernesoù un adulte sur deux ne trouve pas sa nuit satisfaisante. Cette privation de sommeil est préjudiciable pour notre santé puisque dormir moins de 10 heures par 24 heures pour un enfant de moins de 6 ans, moins de 7 heures pour un adolescent, moins de 6 heures pour un adulte est associé à une morbidité plus élevée, à des troubles de l'humeur, de mémoire et à des apprentissages plus fréquents.

Nous dormons moins qu'il y a 40 ans

Une étude suisse portant sur 493 enfants pendant presque 20 ans (1974-1993) révèle qu'ils ont perdu, en moyenne, 2 heures de sommeil par jour. Cela s'explique par un coucher de plus en plus tardif. La perte a été évaluée chez l'adulte à environ 1 heure 30 entre 1960 et 2007. Chez l'adulte et l'adolescent, la très grande disparité entre le sommeil réellement obtenu et les besoins réels en sommeil porte essentiellement sur le sommeil obtenu en période de travail ou en période scolaire.

Un peu de physiologie...

Bâiller, à quoi cela peut-il bien servir ?

La plupart des vertébrés, même les moins évolués comme les reptiles, bâillent et s’étirent. Le fœtus humain bâille. Chez le bébé, le bâillementest beaucoup plus fréquent quechez l’adulte.

Il participe à l’homéostasie de trois comportements vitaux :
- l’alternance veille-sommeil (bâillements et étirements, en stimulant certaines régions « éveillantes » du cerveau, permet de lutter contre la somnolence) ;
- l’alimentation (faim et satiété s’accompagnent d’une augmentation de la fréquence des bâillements) ;
- la sexualité (la progestérone favorise les bâillements, puis le sommeil).

En éthologie, les bâillements sont décrits comme plus fréquents chez les mâles macaquesalpha ; ils peuvent signifier aux autres mâles leur statut de « dominant ».

Chacun a fait l’expérience du caractère très « contagieux » du bâillement. Il s’agit d’un phénomène d’« écho » comportemental, qui n’est observé que chez les primates et qui n’apparaît chez l’enfant que vers sa 6e année. Il pourrait permettre de synchroniser les états de vigilance de différents individus au sein d’un groupe.

Courts dormeurs ou en dette de sommeil ?

Le manque chronique de sommeil est extrêmement répandu dans nos sociétés modernes où un adulte sur deux ne trouve pas sa nuit satisfaisante. Cette privation de sommeil est préjudiciable pour notre santé puisque dormir moins de 10 heures par 24 heures pour un enfant de moins de 6 ans, moins de 7 heures pour un adolescent, moins de 6 heures pour un adulte est associé à une morbidité plus élevée, à des troubles de l’humeur, de mémoire et à des apprentissages plus fréquents.

Nous dormons moins qu’il y a 40 ans

Une étude suisse portant sur 493 enfants pendant presque 20 ans (1974-1993) révèle qu’ils ont perdu, en moyenne, 2 heures de sommeil par jour. Cela s’explique par un coucher de plus en plus tardif. La perte a été évaluée chez l’adulte à environ 1 heure 30 entre 1960 et 2007. Chez l’adulte et l’adolescent, la très grande disparité entre le sommeil réellement obtenu et les besoins réels en sommeil porte essentiellement sur le sommeil obtenu en période de travail ou en période scolaire.

Le monde des rêve

Le rêve désigne une activité mentale particulière au cours du sommeil. Notre cerveau, en dehors de toute perception, élabore des scénarios plus ou moins complexes, dont l'expérience sensorielle est principalement visuelle, mais peut aussi concerner l'ouïe et l'odorat. Leur charge émotionnelle est souvent forte. Les rêves sont fréquemment jugés a posteriori absurdes ou farfelus, comme si notre cerveau « raisonnable » n'était plus capable, une fois endormi, de critiquer l'incohérent.

Quand rêvons-nous ?

Le sommeil paradoxal a longtemps été considéré comme l'unique berceau des rêves, en partie parce que l'activité cérébrale est rapide et riche, ce qui laissait supposer la présence de phénomènes cognitifs associés, mais aussi parce que les récits de rêves obtenus en réveillant des dormeurs sont plus fréquents si on interrompt le sommeil paradoxal (jusqu'à 80 % des cas). néanmoins, des récits de rêves peuvent aussi être recueillis au cours du sommeil lent, dans des proportions assez variables selon les études, mais qui pourraient aller jusqu'à 50 %. Les rêves en sommeil lent sont en général moins complexes et colorés que ceux du sommeil paradoxal, mais peut-être est-ce lié à un défaut de mémorisation.

Pourquoi ne se souvient-on pas toujours de ses rêves?

Pour qu'un rêve puisse être raconté, il faut qu'il ait été mis en mémoire, stocké, et qu'il soit accessible à une récupération. des travaux récents laissent à penser que la mise en mémoire de nos rêves se fait selon un processus proche de la mémorisation lorsque nous sommes réveillés. Certaines variables individuelles (âge, sexe, motivation pour se souvenir de ses rêves, médicaments) entrent sans doute aussi en ligne de compte, mais les raisons pour lesquelles certains se souviennent davantage de leurs rêves que d'autres restent encore mal connues.

Le monde des rêves est-il la chasse gardée des humains?

Rêver demande beaucoup de ressources énergétiques. nous rêvons moins quand nous avons de la fièvre ou quand nous manquons d'oxygène, c'est-à-dire quand nous consommons trop ou ne disposons pas de suffisamment d'énergie. Les espèces à sang froid, telles que les reptiles ou les poissons, ne rêvent pas. Le sommeil paradoxal serait apparu au cours de l'évolution, en même temps que les animaux à sang chaud, c'est-à-dire les oiseaux et les mammifères. La fréquence et la durée des rêves sont liées au poids et au métabolisme, c'est-à-dire aux stocks énergétiques, propres à chaque espèce.

Comment savoir de quoi les animaux rêvent ?

Un chemin détourné consiste à supprimer l'atonie musculaire d'un animal au cours du sommeil paradoxal. ainsi, il est possible de déduire le contenu de leurs rêves en observant leurs mouvements.

À quoi rêvent les enfants ?

C'est uniquement vers l'âge de 3ans que l'enfant pourra raconter ses vagabondages oniriques. Selon le médecin et psychanalyste allemand Sigmund Heinrich foulkes, il faut attendre 5 ou 7 ans pour que l'enfant rapporte une activité onirique aussi élaborée que celle de l'adulte visuellement et du point de vue du scénario.

Le rêve est-il un agent de sécurité ?

La théorie du rêve comme sentinelle a été avancée dans les années 60. Comme, dans le règne animal, le sommeil est un moment de forte vulnérabilité où des prédateurs peuvent attaquer le dormeur. Le rêve préparerait ainsi la défense de l'animal en le réveillant à chaque fin de cycle, afin de faire un « tour de garde ». Le problème est que cette théorie est contradictoire avec le fait que des animaux en sécurité rêvent davantage et que les espèces chassées rêvent moins que les espèces prédatrices.

Le rêve est-il notre coach mnésique ?

Les rêves pourraient refléter une partie du « travail cognitif » de notre cerveau au cours du sommeil. En effet, durant le sommeil, les informations apprises à l'état de veille sont réorganisées et stockées. ainsi, un apprentissage intensif modifie la structure du sommeil et, inversement, la privation de sommeil est susceptible de diminuer les performances mnésiques.

Le rêve, un défragmenteur de disque dur cérébral ?

Pour francis Crick et Graeme Mitchison, nous rêvons dans le but d'oublier. En 1983 ces chercheurs ont posé l'hypothèse que certaines informations stockées en mémoire subissent un désapprentissage au cours du rêve. ils ont montré qu'une stimulation aléatoire d'un réseau de neurones artificiels faciliterait et supprimerait l'accès aux informations stockées et éliminerait les informations erronées. dans cette conception informatisée de l'esprit, le rêve serait un défragmenteur de disque dur. ainsi, le réarrangement des souvenirs permettrait de clarifier leurs stockages et expliquerait le caractère de « coq-à-l'âne » des scénarios oniriques.

Le rêve est-il un gardien de notre équilibre mental ?

Aujourd'hui, de nombreux travaux en neurosciences valident l'hypothèse que les rêves jouent un rôle essentiel dans la régulation de la mémoire et des émotions. ils seraient les gardiens de notre équilibre mental. Le rêveur s'exposerait à ce qu'il a vécu émotionnellement la veille ou par le passé. En mélangeant différents souvenirs chargés affectivement, l'activité onirique diluerait l'intensité émotionnelle de chaque évènement vécu. de plus, l'atonie musculaire, au cours du sommeil paradoxal, permettrait de revivre des scènes avec beaucoup plus de calme et procéderait ainsi, à la désensibilisation des informations stressantes.

Pourquoi dort-on la nuit?

Nous sommes des êtres diurnes, c'est-à-dire que nous sommes actifs durant la journée et que nous dormons la nuit. Notre cerveau synchronise notre rythme veille/sommeil sur un rythme externe, celui de l'alternance lumière/obscurité, et selon une période de 24 heures qui correspond à la durée de la rotation de la Terre sur elle-même. Deux facteurs interviennent dans la propension à s'endormir. La dette de sommeil, qui dépend de la durée de veille préalable, pourrait être représentée par un sablier : c'est le facteur homéostatique. L'alternance entre la lumière et l'obscurité, qui détermine le créneau horaire opportun pour accéder au sommeil, fonctionne un peu comme une horloge : c'est le facteur circadien. Après une nuit blanche, par exemple, ces deux facteurs sont en contradiction : le sablier dit qu'il faut dormir, mais l'horloge donne des signaux d'éveil…, ce qui peut expliquer que le sommeil est parfois difficile à obtenir.

Un rythme de 24 heures (ou presque)

La preuve du caractère endogène du rythme veille/sommeil a été faite, grâce à l'expérience menée par l'aventurier et scientifique français Michel Siffre en 1962. il s'est isolé dans une grotte, le gouffre de Scarasson, pendant près de deux mois. Les conditions externes (température, luminosité…) étaient constantes.

Il transmettait à l'équipe de surface des informations sur son rythme veille/ sommeil (heures de coucher et de lever). Son rythme « endogène », non modifié par des synchroniseurs extérieurs, a alors pu s'exprimer, et Michel Siffre a constaté en remontant à la surface qu'il s'était décalé de plusieurs jours… En effet, la période de son rythme veille/ sommeil était d'environ 24 heures et 30 minutes. Ce type d'expérience a été reproduit depuis et a permis de montrer que notre horloge biologique possède un rythme propre (avec une période d'environ 24 heures et 10 minutes en moyenne), mais qu'elle était capable de se synchroniser sur 24 heures, grâce à des repères extérieurs.

Une horloge située dans le cerveau

De nombreuses fonctions de notre organisme répondent à une organisation cyclique, qu'il s'agisse de fonctions orientées vers l'extérieur (activité motrice, intellectuelle, comportement alimentaire), du sommeil, de processus internes, comme la fonction cardio respiratoire, la température corporelle, la sécrétion de certaines hormones, ou même des mécanismes cellulaires. Ces rythmes se définissent par une période qui, lorsqu'elle avoisine les 24 heures, est dite circadienne. L'horloge principale de notre organisme se situe dans le cerveau, au sein d'une région nommée l'hypothalamus, dans le noyau suprachiasmatique. Sous son influence, la mélatonine est produite: c'est une hormone qui joue un rôle promoteur du sommeil, mais également un rôle synchroniseur sur de nombreuses fonctions. Le taux maximal de mélatonine est atteint vers 3 heures du matin, et correspond aussi au minimum de la température corporelle et à une diminution importante du niveau de vigilance.

La lumière aux commandes

Le noyau suprachiasmatique est lui-même sous le contrôle du principal facteur synchroniseur externe, la lumière. En effet, certains récepteurs situés sur la rétine informent directement l'hypothalamus du niveau de luminosité externe. ainsi, à la tombée de la nuit, le signal est donné qu'il est temps de produire la mélatonine. Comme cette information arrive à peu près à la même heure chaque jour (période de 24 heures), l'horloge se «cale» selon un rythme circadien. d'autres synchroniseurs interviennent également pour régler notre horloge, tels que les prises alimentaires, l'activité physique, ou encore nos relations sociales.

Du soir ou du matin?

Les heures avant minuit comptent-elles double? Cela dépend de votre chronotype! Si la plupart d'entre nous dorment la nuit, certains vont se coucher plus tard que d'autres; c'est ce qui définit le chronotype. il y a les « couche tôt-lève tôt », dits « du matin », car ils sont en général plus en forme sur le plan physique et intellectuel durant la matinée.

inversement, les sujets « du soir » se sentiront plus efficients dans la soirée et auront tendance à se coucher, et à se lever plus tard. Les 2/3 d'entre nous ont un chronotype intermédiaire. Cette caractéristique individuelle de notre rythme veille-sommeil est corrélée à notre sécrétion de mélatonine, qui se fera plus tard chez les sujets du soir que chez les sujets du matin.

Génétique + environnement

La sensibilité au rythme des jours (rythmicité circadienne) est presque universelle dans le règne animal et végétal. L'étude de certaines espèces, comme la mouche drosophile, a permis d'identifier des gènes dont la mutation a un impact sur cette rythmicité. autrement dit, il y a vraisemblablement une forte composante génétique à notre chronotype. Pour autant, l'impact de l'environnement et des comportements sur notre rythme veille/sommeil n'est pas négligeable.

Il est possible de retarder le pic de production de mélatonine d'une personne vers le matin en lui administrant de la lumière le soir et un médicament à base de mélatonine de synthèse le matin. inversement, ce pic sera avancé si on administre de la lumière le matin et de la mélatonine de synthèse le soir.

Ainsi, en théorie, notre chronotype serait modifiable… Cependant, pour que ces modifications perdurent, il faut garder une grande rigueur dans l'administration des synchroniseurs, et notamment dans l'heure de lever le matin! il faut savoir aussi que le chronotype est susceptible de varier au cours de la vie; l'adolescent présente une tendance physiologique au retard de phase, et le sujet âgé est plus souvent en avance de phase.

Vigilance variable

Notre vigilance, mesurée par des tests évaluant des temps de réaction ou encore les capacités de jugement, subit des variations au cours du jour et de la nuit, qui reflètent l'intrication de déterminants chronobiologiques et homéostatiques.

Habituellement, la période suivant immédiatement le réveil du matin est associée à une diminution du fonctionnement intellectuel liée au phénomène d'inertie de sommeil. Puis on constate une élévation des performances au fil de la matinée, suivie d'une chute après le déjeuner (indépendante de la prise alimentaire), et à nouveau d'une progression de la vigilance au cours de l'après-midi, après 15-16 heures. Le niveau d'éveil diminue ensuite dans la soirée, jusqu'à atteindre un minimum vers 3 heures du matin. S'ajoute, au fil des heures, une dette de sommeil croissante associée à une diminution de notre vigilance. Ces observations sont importantes à connaître pour l'organisation du travail de nuit, mais aussi pour l'aménagement des rythmes scolaires.

La société et le dormeur

À l'instar de l'hygiène du corps ou de l'équilibre alimentaire, le sommeil a fait l'objet de normes de durée et de qualité, y compris médicales. La société construisant ainsi progressivement les contours du fait sommeil, non seulement par différence avec la situation d'éveil, mais en distinguant sommeil normal et sommeil pathologique, sommeil socialement acceptable et sommeil(s) atypique(s).

Dormir seul, par exemple, est une mode récente. En France, grands-parents, parents et enfants dormaient ensemble au sein de la même pièce jusqu'au début du XXesiècle en milieu rural. Même si le sommeil s'est individualisé dès la renaissance dans les classes les plus favorisées, il était traditionnellement une activité de groupe pour la majorité de la population. Microbes, ronflements, râles étaient partagés dans l'espace commun de la chambre. L'individualisation progressive du sommeil pour tous dans les sociétés modernes nous interroge aujourd'hui sur l'adéquation entre la culture, les traditions, les croyances et notre principale activité nocturne : dormir. Nos us et coutumes et notre histoire conditionnent-ils de bonnes pratiques concernant la physiologie même de notre sommeil ? Dormir « seul » est-il une aberration du modernisme ou un progrès de santé ?

Le sommeil peut être envisagé non seulement comme une activité individuelle, mais bien comme un fait social et sociétal. Comment la société, au sens culturel, économique, anthropologique et historique, influence-t-elle le dormeur, mais aussi comment l'intègre-t-elle dans son fonctionnement ? Comment la société de consommation s'adapte-t-elle au fait « sommeil » ? En tire-t-elle profit ?

Le sommeil doit-il être considéré comme un gain ou une perte économique ? Est-il alors potentiellement un objet de consommation ?

Dormir, une histoire de culture

L'abandon de notre corps sensible, réceptacle des sensations, des émotions, des perceptions, fruits des interactions avec le monde et les autres: voilà ce dont il est question lorsque nous plongeons dans le sommeil. Pour accompagner et accepter cette séparation, nous nous conformons à des attitudes stéréotypées, à des rites d'endormissement, à des schémas culturels spécifiques qui s'installent dès l'enfance.

Ainsi, nos façons de dormir se sont progressivement transformées avec l'évolution de nos sociétés occidentales. Les habitats plus spacieux, mieux protégés des menaces extérieures, l'accent mis sur l'importance de la relation au sein du couple et sur son intimité ont participé à la promotion d'espaces de sommeil séparés.

Exilé dans son berceau

En amérique du nord et en Europe, la « norme » est la relative mise à distance des nourrissons. Cette tendance apparaît dès le Moyen âge, époque où de nombreuses femmes pauvres confessaient aux prêtres avoir tué leur nourrisson en l'étouffant de leur corps, pour contrôler le nombre des bouches à nourrir. Les prêtres ont menacé ces mères d'excommunication, d'emprisonnement… et ont banni les nourrissons du lit parental. Cet interdit a favorisé l'apparition des berceaux. au XiXe siècle, les médecins préconisent aussi la séparation, après les découvertes de Louis Pasteur, dans le souci de préserver l'enfant des contaminations microbiennes. au début du XXe siècle, l'interdit de promiscuité vient des psychanalystes, qui craignent « que trop de corps à corps » avec l'enfant n'empêche la séparation, étape essentielle du développement psychique du jeune enfant. Cet interdit de la promiscuité entre parents et enfant a trouvé son écho dans l'opinion contemporaine qui valorise l'autonomie et encourage les enfants à dormir seuls très jeunes.

Lit et chambre partagés

Le sommeil reste souvent partagé, en revanche, dans les cultures où le toucher et les contacts peau à peau sont privilégiés et dans celles où les liens familiaux sont très importants.

En indonésie, par exemple, on s'endort tous ensemble pour se sécuriser et faire en paix ce voyage nocturne. Le sommeil solitaire est craint, comme s'il pouvait ne jamais déboucher sur le réveil.

Beaucoup de parents accompagnent systématiquement l'enfant jusque dans son sommeil, soit en s'allongeant contre lui, en l'endormant au sein, en le berçant dans les bras, dans un berceau ou dans un hamac, comme en amérique latine; soit par des berceuses, des bruits de bouche ou des tapotements rythmiques, parfois très vigoureux, dans certains pays d'afrique subsaharienne. Certains parents installent leur enfant dans un panier d'osier placé sur leur lit, d'autres dorment à côté de leur nourrisson, sur des nattes ou des futons, comme au Japon.

Un problème d'acculturation

Une étude transculturelle, menée dans 17 pays asiatiques et caucasiens (amérique du nord, angleterre…), sur les habitudes de sommeil de 29287 enfants de moins de 3 ans, révèle qu'en asie, 86 % des tout-petits dorment dans la chambre ou dans le lit des parents, contre 22 % dans les sociétés occidentales. Cette étude et celles de ces dernières années insistent sur le lien entre cosleeping et troubles du sommeil du jeune enfant: dormir dans la chambre ou dans le lit des parents retarde l'endormissement, diminue la durée de sommeil, augmente les éveils nocturnes, y compris dans les sociétés où le cosleeping est la norme.

Question de normes

Les situations sont différentes, néanmoins, entre des parents qui dorment régulièrement avec leur enfant depuis la naissance et ceux qui, en désespoir de cause, le prennent dans leur lit parce qu'ils sont au bord de l'épuisement. il est également différent de pratiquer le sommeil partagé dans une société où celui-ci est la norme, que de le faire dans un contexte qui lui est plutôt hostile. aux états-Unis comme en france, où le sommeil solitaire domine, le cosleeping est plus fréquent après un an, et constitue souvent une réponse à des difficultés de sommeil de l'enfant.

Mais alors, comment expliquer la vulnérabilité aux troubles du sommeil qui touche en particulier les enfants de parents migrants, mais aussi actuellement ceux des pays asiatiques qui pratiquent le cosleeping ?

Dormir seul, en couple, en famille: une longue histoire

« Le désir d'un espace à soi est relativement universel. Il traverse les civilisations et les temps », affirme l'historienne Michelle Perrot dans son ouvrage, Histoire de chambre. Le sommeil, mais aussi la sexualité et l'intimité sous toutes ses formes, ont poussé au retrait de chacun dans son espace. Les réalités économiques, elles, ont souvent contraint les familles à un sommeil collectif, avant d'aboutir à l'individualisation du sommeil, comme il se pratique aujourd'hui. Seule exception : le couple.

Promiscuité obligatoire

Le mot de « chambre à coucher» apparaît dans les dictionnaires seulement vers le milieu du XViiie siècle, mais la pratique était plus ancienne, au moins dans certains milieux sociaux. la promiscuité a persisté longtemps, notamment à la campagne, mais elle était un effet de la misère. michelle Perrot rapporte que 75 % des foyers parisiens n'ont qu'une seule pièce au XViiie siècle. en 1870, 70 % des logements ruraux en touraine ne comportaient encore qu'une « principale chambre

à feu » où tout (et tous) était rassemblé dans 30 à 40 mètres carrés. l'aspiration à plus d'intimité et de confort dans le sommeil était pourtant bien présente. en europe, c'est l italie de la Renaissance qui a commencé à mettre à la mode le coucher solitaire, suivie par la France à la fin du XViie siècle. on supporte moins bien le corps d'autrui, ses odeurs, sa chaleur. au XiXe siècle, cette sensibilité s'est répandue dans l'ensemble de la population.

Lit conjugal contre individualisation ?

l'aspiration à un sommeil plus individuel qui se répand depuis l'époque moderne souffre une exception notable: le partage du sommeil entre époux.

l'aristocratie pratiquait la chambre séparée où monsieur rejoignait éventuellement madame, si toutefois elle n'avait pas fermé sa porte à clé. la bourgeoisie montante généralise un seul lit dans une seule chambre. léglise catholique y est très favorable, parce qu'un lit séparé permet de cacher les ébats entre mari et femme. les médecins qui, à partir du XViiie siècle, s'intéressent à la sexualité, en font le centre de la normalité. au XiXe siècle, on s'endette, dans les milieux modestes, pour l'achat d'un lit.

Cette fragilité prend vraisemblablement racine dans cet « entre deux mondes », le cosleeping pratiqué dans le pays d'origine détient un sens culturel, il sert à protéger l'enfant. En situation de migration, et sous l'effet de l'acculturation, les gestes maternels peuvent perdre leur signification.

Ainsi, ce n'est pas le mode du coucher en lui-même qui est la cause du trouble, mais le sens que lui attribue la culture. on peut penser que l'augmentation des difficultés de sommeil des enfants asiatiques qui partagent le lit ou la chambre de leurs parents correspond aussi à un problème de déculturation, dans un monde qui s'est occidentalisé.

Un partage qui n'est pas sans danger

aux états-Unis comme en france, la proportion des familles qui pratiquent le lit partagé a augmenté de façon importante: aux états-Unis elle était de 5,5 % en 1993 et de 12,8 % en 2000. Le renouveau de l'allaitement maternel expliquerait cette évolution. Si le partage du lit pendant l'allaitement a de nombreux avantages — il favorise l'attachement, l'interaction mère/bébé, la nutrition et la protection immunitaire du fait de l'augmentation des tétées —, il peut aussi comporter certains risques. Les études épidémiologiques constatent une augmentation du risque de mort subite dans les situations de partage du lit, alors que normalement, l'allaitement au sein est un facteur protecteur. Cette augmentation touche surtout les nourrissons de moins de 3 mois, de petit poids de naissance et de mère fumeuse. Plusieurs mécanismes sont probablement en jeu: les lits d'adultes comportent de nombreux éléments dans lesquels les bébés peuvent se retrouver coincés ou enfouis (oreillers, couette, espace entre le matelas et le cadre du lit); l'adulte peut couvrir le visage ou le thorax du nourrisson en bougeant dans son sommeil. Le risque d'asphyxie est plus important si l'enfant et l'adulte dorment sur un canapé ou dans un fauteuil, si l'adulte qui partage le lit est très fatigué (ce qui est souvent le cas dans les premières semaines après le retour de maternité), ou a consommé de l'alcool ou des substances modifiant le sommeil.

La chambre oui, le lit…

En revanche, le partage de la chambre, avec un enfant dormant dans un lit très près du lit des parents, non seulement facilite aussi l'allaitement, mais à lui seul divise le risque de mort subite par quatre. Ce facteur de protection explique probablement en partie les différences selon les pays, en particulier la très faible incidence de la mort subite du nourrisson au Japon, où la chambre est partagée avec les bébés, mais pas le lit.

Sommeil et travail : le duel

Au même titre que le dormeur s'accommode de la société, comment la société basée essentiellement sur le travail s'organise-t-elle autour et avec les dormeurs que nous sommes? Car le temps du sommeil et le temps de l'éveil ont été mis en concurrence, en particulier depuis que la machine (qui ne dort jamais!) a pris une place importante dans la production.

Karl Marx décrit ainsi, dans son ouvrage Le capital, les journées de 12 à 18 heures de travail imposées aux ouvriers, adultes comme enfants. Le capital investi dans l'outil de production mécanique est si considérable que le retour sur investissement passe par son exploitation maximale 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, le temps de repos étant considéré comme un manque à gagner.

Reconstitution de la force de travail

Le temps consacré à dormir est souvent considéré comme du temps perdu, sauf s'il améliore les performances pendant le temps « utile ». Ce rôle du sommeil comme un temps de régénération des forces productives, déjà perçu comme tel par l'analyse marxiste, a inspiré les employeurs au cours du XXe siècle. Des attitudes radicalement opposées ont coexisté: pour certains, un temps de repos, voire de courtes siestes pendant le temps de travail, n'est absolument pas toléré ni envisageable, synonyme de perte de productivité. d'autres vont, au contraire, développer des espaces et des temps pour le repos de leurs employés, faisant le pari qu'une personne reposée et plus efficiente offre de meilleurs résultats pour l'entreprise.

Brouillage travail-loisirs

Avec l'évolution du numérique et l'avènement des travailleurs du savoir observés par Peter drücker, théoricien américain du management, la distinction entre les temps de travail et de repos est devenue moins nette. Les professions intellectuelles, artistiques, et plus globalement créatrices, connaissent bien ce mélange des genres. La nouveauté est que le développement des technologies de l'information et de la communication et leur cohorte d'appareils nomades ont généralisé le phénomène à des catégories de travailleurs qui étaient jusque-là épargnés. on peut aujourd'hui lire et répondre à un mail à toute heure et en tout lieu – et cela devient parfois une contrainte imposée au salarié. Le temps du travail n'est plus circonscrit à un espace et, par conséquent, n'est plus délimité à une période de temps non plus.

Dès lors, le temps du sommeil pourrait constituer l'ultime refuge non colonisé par le travail. Mais même ce dernier rempart n'est pas exempt de brèches. Le travail se fraye ainsi souvent un chemin au cœur du sommeil: tantôt pour faire mystérieusement naître une idée de génie dans l'imagination débridée de l'inventeur endormi, tantôt en faisant se réveiller en sursaut l'animateur d'une réunion qui s'annonce difficile ou l'auteur d'un rapport non achevé dans les délais.

Quel droit au sommeil?

Le sommeil n'est évidemment pas une notion juridique, mais le droit intervient pour le protéger et le réglementer. Le tapage nocturne est interdit. il concerne les nuisances sonores, et plus globalement tous les éléments qui troublent la tranquillité d'autrui la nuit, notion plus large que le seul sommeil. Le jour, cette protection est réalisée à travers la notion de « trouble anormal de voisinage ». Elle peut permettre d'indemniser celui qui subirait les bruits excédant les désagréments naturels que le voisinage peut causer et qui l'empêcheraient de faire la sieste, par exemple. dans le cas du trafic aérien nocturne, cette protection juridique n'est pas parfaite: les vols sont interdits la nuit à orly, et plus récemment à francfort, mais encore en usage à Roissy, par exemple. dans un autre registre, l'on peut s'interroger sur la qualification des éventuelles privations de sommeil qui peuvent avoir lieu dans le cadre de gardes à vue. aucun texte ne les interdit explicitement, mais ne peuvent-elles pas être assimilées à des mauvais traitements?

Droit à la sieste ?

Lorsqu'un comportement de veille est imposé, le sommeil peut être interdit. on pense naturellement au salarié qui s'assoupit pendant son temps de travail. au Japon, la sieste n'est pas associée à l'oisiveté, mais au contraire à un gain de productivité. ainsi, certaines entreprises ont-elles aménagé des locaux dédiés à la sieste, qui est parfois même imposée au salarié. En Espagne, les horaires de bureau laissent aux travailleurs une pause en début d'après-midi, destinée à la sieste… mais ce temps n'est pas toujours utilisé ainsi! En france, la sieste, reste peu répandue, mais quelques entreprises, souvent à l'échelle régionale, ont fait l'essai de « salles de sieste ».

La société réglemente le sommeil

La nécessité, dans certains secteurs professionnels, d'assurer un service continu (soin, santé, télécommunications) ou encore des motifs de productivité amènent 1 travailleur sur 4 à exercer son activité la nuit ou selon des horaires décalés (travail posté). Ces horaires, non physiologiques, font l'objet d'une réglementation qui prévoit des compensations et une surveillance médicale particulière. Le travail de nuit, par exemple, sera interdit chez les jeunes de moins de 18 ans, et des mesures particulières sont prévues pour les femmes enceintes. Enfin, on peut considérer que la société réglemente le sommeil diurne des enfants en petite section de maternelle, pour lesquels des temps de sieste ou de repos doivent être organisés et sont intégrés dans l'emploi du temps.

Le sommeil a-t-il un prix ?

Les maladies du sommeil, quand elles ne sont pas correctement soignées, ont une incidence économique non négligeable. Une des premières études réalisées sur cette question, conduite en 1983 sur une population de marins (US navy), a démontré que les insomniaques bénéficiaient moins de promotions professionnelles par rapport aux bons dormeurs. En france, une étude de 2006 menée par l'équipe du Pr damien Léger sur 738 employés d'île-de-france (369 insomniaques et 369 bons dormeurs) a souligné que les personnes souffrant d'insomnie présentaient deux fois plus d'absentéisme que les bons dormeurs.

Faire des économies en soignant les troubles du sommeil

Le syndrome d'apnées du sommeil (SaS) touche entre 2 à 5 % de la population, soit 1 à 3 millions de personnes en france. depuis une trentaine d'années, la ventilation nocturne à l'aide d'un appareil délivrant une pression positive reste le traitement de choix réduisant considérablement toutes les complications médicales liées à ce syndrome. Une étude de mars 2012, commandée par les prestataires qui équipent les patients de ce type d'appareil, estime que ce traitement fait économiser environ 200 millions d'euros par an, notamment sur les dépenses de soins, sur l'hospitalisation et les traitements médicamenteux.

Quand le marché s'empare d'un phénomène naturel

Les industriels des matelas et des sommiers ciblent de plus en plus leur communication sur l'aspect bien-être et santé que peut assurer une bonne literie (elle procure un sommeil de qualité, prévient ou agit contre le mal de dos…) et adaptent leurs produits au goût de leurs consommateurs. Mais les matelassiers ne sont les seuls à vendre du sommeil. a l'industrie de la literie s'ajoutent celles de l'hôtellerie, des radio-réveils, des lampes de chevet ; l'industrie pharmaceutique à travers les somnifères…

Anti-fatigue, mais sans sommeil

d'autres acteurs vont s'attaquer à effacer les stigmates diurnes du mauvais sommeil. tel est le cas de l'industrie alimentaire, avec des boissons énergisantes essentiellement consommées par les moins de 35 ans

(65 % des consommateurs). Le rythme de croissance de ce marché, de plus de 30 % par an, ne doit rien au hasard. Longtemps associées aux compléments énergétiques pour sportifs (qui ne représentent plus que 18 % du marché), les boissons énergisantes ont été repositionnées sur le marché des loisirs et de la nuit, plus porteur.

après avoir longtemps travaillé à gommer les traces du vieillissement, l'industrie cosmétique, avec ses crèmes « anti-fatigue » et « anti-âge », s'est lancée dans le marché de la fatigue invisible. on retrouve là une vision très utilitariste du temps d'éveil.

Le message: pourquoi perdre du temps à dormir alors qu'on peut paraître tout aussi reposé sans devoir choisir entre travail, loisir et sommeil?

Une enquête réalisée par un fabricant de cosmétiques montre ainsi que 43 % des femmes utilisant un traitement antirides souhaitent avoir l'air moins stressé et plus reposé. En france, le marché des crèmes pour visage représente plus de 500 millions d'euros par an de chiffre d'affaires.

Chiffres clés

En France, chaque année, près de 71 millions de boîtes de somnifères sont vendues, pour un chiffre d'affaires avoisinant les 115 millions d'euros. Si ces chiffres placent la France en tête des pays consommateurs en europe, le chiffre d'affaires généré par les somnifères ne représente finalement que 0,5 % de celui des ventes de médicaments en France.

toujours dans le souci de rentabiliser le temps du sommeil et de le rendre productif, d'autres secteurs industriels se positionnent. ainsi, les médias nous abreuvent de publicités sur des crèmes et autres pilules permettant ici de maigrir, ailleurs de redonner éclat et beauté à son visage… pendant son sommeil.

Discipliner le sommeil…

à défaut de retrouver et de respecter notre sommeil, ce qui nécessiterait parfois un profond changement de nos modes de vie, nous cherchons des palliatifs: plantes, somnifères, musiques relaxantes, réveil lumineux… Rares sont les personnes qui ne cherchent pas, pour mieux dormir, des « trucs et astuces ».

Les parents angoissés par les pleurs de leur bébé sont de bons clients pour

« les boîtes à musique, les mobiles, les lanternes magique (qui) remplacent de plus en plus souvent les berceuses et les câlins », comme le décrivait Claire Brisset, ancienne défenseur des droits des enfants, en 1997.

Ces articles, dont plusieurs dépassent 10 millions d'euros de chiffre d'affaires annuel, transforment parfois le berceau de nos nourrissons en de véritables terrains de jeux: il est rempli de peluches et de gadgets divers qui se révèlent souvent plus dangereux que protecteurs.

faute de trouver la pilule du bonheur, nous gardons bon espoir d'acheter celle du sommeil. Et si nous apprenions à le respecter?

Quand le travail nuit…

Tout travail compris entre 21 heures et 6 heures du matin est considéré comme de nuit. Le travail posté est souvent organisé en deux équipes (matin ou soir), plus rarement en trois (on rajoute la nuit). Les travailleurs postés représentent 15 à 20 % de la population active dans les pays développés. Les principaux secteurs d'activité concernés sont la santé, l'hôtellerierestauration, les transports et les télécommunications, mais aussi l'industrie. Dans cette situation, les signaux internes (rythme de la température corporelle, sécrétions hormonales, etc.) sont discordants avec les synchroniseurs externes (nécessité de travailler la nuit et de dormir le jour).

Quel est l'impact du travail de nuit sur notre santé?

Sur le sommeil : en moyenne, les travailleurs postés dorment 1 à 2 heures de moins par jour que les autres. en effet, les postes du matin débutant tôt induisent un raccourcissement des nuits et, pour les travailleurs de nuit, le sommeil diurne de récupération est souvent plus court et de moins bonne qualité (lumière, bruits environnants) qu'un sommeil nocturne. Cette privation chronique de sommeil a pour conséquence immédiate une somnolence durant les périodes d'éveil mais on sait à présent que les effets d'une dette chronique de sommeil sont certainement délétères pour notre organisme à bien d'autres égards.

Accidents : il a été montré que le risque d'accidents ou de quasi-accidents de la circulation chez les travailleurs postés/ ou de nuit était multiplié par 2.

Troubles métaboliques et cardiovasculaires : le travail posté en tant que stress, associé à la privation de sommeil, ainsi qu'à la stimulation de notre système cardiovasculaire et hormonal à des heures où il est habituellement au repos, peut avoir des conséquences à long terme sur la pression artérielle, le rythme cardiaque et le métabolisme lipidique et glucidique. à ceci s'ajoutent les effets des modifications comportementales induites par le travail posté (repas à heures décalées, grignotage, tabagisme plus important que chez les travailleurs diurnes).

Cancers : plusieurs études suggèrent que la prévalence du cancer du sein est augmentée chez les femmes travaillant la nuit. les mécanismes supposés pourraient impliquer la dérégulation de sécrétion de mélatonine, mais également celle de l'expression de gènes impliqués dans la transformation des tissus en cancers ainsi qu'un affaiblissement du système immunitaire.

risques au cours de la grossesse : le travail posté/de nuit augmente modérément le risque d'avortement spontané, d'accouchement prématuré et de retard de croissance intra-utérin.

Difficultés psychosociales et psychiatriques : les travailleurs postés seraient davantage sujets à présenter des troubles anxieux et/ou dépressifs. les conséquences sociales et familiales du travail en horaires décalés constituent parfois un facteur aggravant de ces troubles psychologiques. en effet, les horaires de nuit, à contretemps des rythmes généraux de la vie sociale, réduisent les moments de disponibilité avec la famille et les amis, et ce d'autant que parmi les salariés de nuit, le « double travail » n'est pas rare. Par exemple, un travailleur sur un poste du soir ne sera pas présent le soir au repas familial, pour accompagner les devoirs et le coucher des enfants…

Et quand on n'a pas le choix ?

il n'est pas possible de proposer une réelle « resynchronisation », calée sur des horaires de nuit, car on sait que les jours de repos, les travailleurs de nuit adopteront logiquement le rythme de leur entourage. en revanche, il est important de limiter au maximum la privation de sommeil et la somnolence durant les heures de travail.

les pauses sont importantes pour prendre un repas (de préférence chaud, même la nuit) et se reposer en faisant idéalement une sieste brève de 30 minutes, afin d'éviter la somnolence, en particulier pour les postes de sécurité.

L'exposition à la lumière est positive avant ou au début de chaque poste.

Après une nuit de travail, il vaut mieux éviter de s'exposer à la lumière (en portant des lunettes de soleil, par exemple) et rentrer directement se coucher.

De manière générale, les capacités d'adaptation au travail posté sont meilleures chez les sujets jeunes, qui trouvent aussi souvent un avantage financier et parfois organisationnel à travailler la nuit. mais en cours de carrière, le retour au travail de jour est souvent souhaité. il est recommandé par la Haute autorité de santé (Has) que les travailleurs postés bénéficient d'une surveillance médicale renforcée, afin de dépister des signes de désadaptation au travail de nuit, et notamment des troubles du sommeil et la somnolence.

Mode d'emploi pour un sommeil de qualité

Dormir mal, se réveiller beaucoup trop tôt, s'endormir bien trop tard, ne pas se sentir reposé le matin, ou somnoler au cours de la journée: ces situations sont tellement banales que la plupart d'entre nous s'en accommodent.

on en parle à ses proches, on tente parfois un somnifère, on prend sur soi. Plus rarement, à la fin d'une consultation pour un autre motif, on s'en ouvre à son médecin traitant, qui n'aura pas nécessairement le temps ou pas forcément bénéficié de la formation spécifique pour apporter une réponse appropriée.

dans nos sociétés, le monde du sommeil et de la nuit est du côté de l'intimité et de la vie privée, loin des sphères professionnelles et sociales. Et pourtant… Qui n'a pas fait l'expérience d'un réveil en catastrophe suivi d'un retard à un rendez-vous professionnel ou vécu une journée difficile après une succession de mauvaises nuits…

Souvent traités par le mépris, les troubles du sommeil sont peu diagnostiqués et peu soignés. il n'y a pas de méthode miracle contre l'insomnie la veille d'un examen ou contre la fatigue liée à des horaires trop contraignants. En revanche, le progrès des connaissances scientifiques, notamment dans la compréhension de certaines maladies rares du sommeil, peut profiter à tous. En prenant conscience de ses propres besoins, en les respectant par une hygiène de vie adaptée, il est possible de réduire la plupart des troubles du sommeil.

« La durée de sommeil nécessaire à chacun est d'environ encore cinq minutes... de plus. » M. Kauffman

Comment préserver son sommeil ?

Vrai ou faux ?

On dort mieux la tête au nord.

FAUX. C'est ce qu'affirment les adeptes du feng-Shui, selon une tradition qui remonterait à la découverte de la boussole. En ces temps lointains, les Chinois interprétaient la direction d'une aiguille aimantée comme une source d'énergie géomatique propice au bien-être. a contrario, au Japon, une tradition stipule que dormir la tête au nord raccourcirait la vie, puisque c'est la direction vers laquelle on oriente les morts. aucune étude scientifique n'a pu trancher ni montrer que la qualité du sommeil dépendait de l'orientation du corps par rapport à la rose des vents. Cultures et habitudes de sommeil varient énormément à travers le monde. La meilleure orientation pour dormir est celle qui vous convient.

Il suffit parfois de rectifier quelques petites erreurs pour améliorer ses nuits. S'il n'existe pas de recette miracle pour parvenir à un sommeil idéal, adopter certaines recommandations et conseils d'hygiène de sommeil peut représenter une réelle aide dans la mise en place d'un bon endormissement et d'un sommeil de qualité. à vous de les tester et de choisir ceux qui vous conviennent le mieux pour passer des nuits paisibles !

Adoptez des horaires réguliers de coucher et surtout de lever

des horaires trop irréguliers de lever et de coucher troublent les repères qui synchronisent le rythme veille/sommeil sur 24 heures, et cette désorganisation peut vous jouer des tours… n'abusez pas des grasses matinées! Certes, elles sont bénéfiques pour rattraper des dettes de sommeil cumulées pendant la semaine, mais à condition de ne pas dépasser de plus de deux heures l'heure habituelle du lever, même si vous vous êtes couché au petit matin. Vous êtes plutôt un couche-tard? Rien ne sert alors d'aller dormir trop tôt, vous risqueriez de vous énerver à vous tourner et retourner dans votre lit. Si au contraire, vous êtes un couche-tôt, il faudra accepter de retrouver votre matelas dès les premiers signes de fatigue, et peut-être renoncer à la série télé que vous aimez tant…

Aménagez votre réveil

L'idéal serait de se réveiller naturellement, à la fin d'un cycle de sommeil: c'est l'assurance d'être reposé et en forme, prêt à démarrer la journée. Si certaines personnes sont réglées comme des horloges et parviennent à se réveiller toujours à la même heure, pour d'autres, une sonnerie est indispensable. dans ce cas, choisissez-la plutôt douce, afin d'émerger en douceur. Mais une fois sur pieds, activez-vous!

Vrai ou faux ?

Il faut se fatiguer physiquement pour bien dormir.

VRAi ET FAUX. L'activité physique est bénéfique au sommeil, mais une activité sportive trop intense ou trop près du coucher produirait l'effet inverse. Quels sont les mécanismes en jeu? L'endormissement est favorisé par un abaissement de la température corporelle. or, la pratique d'une activité physique augmente cette température. évitez donc la pratique d'un sport ou d'une activité physique trop intensive après 18 heures ou deux heures avant le coucher.

p style="margin-top:30px;">Chiffres clés

10 à 30

minutes

C'est la durée idéale de la sieste. elle remplit son office si l'endormissement est facile. au-delà de trente minutes, le dormeur atteint le sommeil lent profond, et le réveil risque d'être difficile. Choisissez le début d'après-midi, entre 12 heures et 14 heures, quand la vigilance diminue naturellement.

Les rituels du lever sont importants. Exposez-vous à la lumière naturelle, faites quelques étirements, aérez votre chambre, lisez les grands titres des journaux ou consultez vos mails… à vous de trouver un rythme qui vous permet de démarrer du bon pied! Et prenez le temps d'un petit-déjeuner équilibré pour apporter à votre organisme toute l'énergie dont il a besoin.

Pratiquez une activité physique en journée

Plusieurs études ont souligné que la pratique d'une activité physique régulière et modérée permet un endormissement plus rapide et des réveils nocturnes moins fréquents. La durée totale du sommeil est augmentée, ainsi que celle du sommeil profond, celui qui nous permet de récupérer. L'activité physique régulière profite à l'installation d'un bon sommeil, stabilise les rythmes circadiens, améliore la vigilance diurne et les performances cognitives et physiques. L'idéal: trente à quarante-cinq minutes par jour, ou au moins trois à quatre fois par semaine, de préférence à l'extérieur, afin de s'exposer à la lumière du jour.

Faites une courte sieste en début d'après-midi

La sieste est bénéfique pour la vigilance et la concentration, améliore la mémoire, diminue le stress, participe à la récupération musculaire et permettrait de réduire partiellement un manque en sommeil…

trop tardive, la sieste gênera l'endormissement du soir. Le lieu doit être calme et propice au repos (pas nécessairement un lit). Mais ne faites pas de ce petit plaisir une obligation! Certaines personnes n'en ressentent pas le besoin; l'endormissement peut se révéler trop long ou le réveil trop difficile.

à vous de tester: un simple moment de repos peut vous convenir davantage. Le but est d'être en forme, performant, vigilant et de bonne humeur pendant le reste de la journée, sans que le sommeil du soir n'en soit perturbé.

Vrai ou faux ?

Rien de tel que la tisane pour dormir.

FAUX. Les études scientifiques ont démontré que les propriétés relaxantes et sédatives des plantes (valériane, tilleul, fleur d'oranger…) n'étaient pas plus efficaces qu'un placebo. Pourtant, ça marche pour certaines personnes. Le cerveau interprète ce geste ritualisé comme une invitation à aller dormir. de plus, la consommation d'une boisson chaude a pour conséquence de diminuer notre température interne et favoriser l'endormissement. Bref, l'effet placebo est bien réel… Si vous recourez à la phytothérapie, demandez toujours conseil à un professionnel de santé : toxiques par mauvaise utilisation ou par les substances qu'elles contiennent, certaines plantes peuvent engendrer des dégâts non négligeables pour notre santé !

Privilégiez un dîner léger, mais suffisant

Un repas trop copieux le soir, riche en protéines et en lipides, peut être néfaste pour le sommeil. Pourquoi? La digestion augmente la température interne, l'endormissement peut en être retardé. Le reflux acide provoqué par la position allongée alors que l'estomac est encore plein, une digestion parfois pénible peuvent rendre le sommeil difficile et fragmenté. Pour ces raisons, il est recommandé de se coucher deux à trois heures après avoir dîné.

Mais manger trop tôt dans la soirée, ou trop léger, n'est pas une meilleure solution: la faim pourrait vous réveiller plus tôt qu'à l'accoutumée.

autre ennemi du sommeil: une consommation excessive de liquide qui donne envie d'uriner.

Les aliments riches en amidon (pain, riz, pâtes, pommes de terre) et en sucres seraient bénéfiques, ce qui pourrait s'expliquer par la hausse du taux de glucose dans le sang. de plus, les glucides facilitent la sécrétion de sérotonine, hormone qui est indispensable à la fabrication de la mélatonine, facilitateur du sommeil.

il a aussi été suggéré que les aliments riches en magnésium (fruits secs, chocolat) et en tryptophane (produits laitiers) aideraient à passer une bonne nuit, mais aucune étude scientifique ne l'a confirmé.

Évitez les excitants le soir

tous les excitants du système nerveux, le café, le cola, le thé, les boissons énergisantes, la cigarette ou l'alcool, peuvent venir contrarier notre sommeil.

La caféine et la théine ne sont qu'une seule molécule, qui possède le même pouvoir stimulant. on dit que le thé stimule sans énerver, en opposition avec le café. il est vrai que la présence de tanin diminue le pouvoir excitant de la théine. Cette dernière est libérée dans notre organisme de manière plus douce et plus uniforme que la caféine. Enfin, pour une même quantité de boisson, le taux de substance excitante est moins important pour le thé que pour le café.

Café ou thé de 16 heures : prudence

Àcause de la très longue durée d’action de la caféine et de la théine, le café ou le thé de 16 heures peuvent perturber votre sommeil. Il en est de même pour les boissons à base de cola, consommées notamment lors des goûters par les enfants. Six heures après avoir été ingérée, la caféine continue à avoir un effet stimulant sur notre organisme. toutefois, nous n’avons pas tous une sensibilité et une tolérance identiques. Observez votre comportement, afin d’adopter la meilleure stratégie !

Tabac et alcool : ils fragmentent le sommeil

L’action stimulante de la nicotine a pour effet de retarder l’endormissement, de rendre le sommeil plus léger et d’accroître les réveils nocturnes.

L’action de l’alcool est double. Sédatif, il favorise l’endormissement, mais il induit une instabilité du sommeil et le fragmente. Sans oublier que l’alcool représente un facteur aggravant pour des problèmes respiratoires nocturnes comme les ronflements ou les apnées du sommeil. Éviter d’en consommer trois ou quatre heures avant le coucher permet de passer une meilleure nuit.

Ménagez-vous un environnement apaisant propice au sommeil

Un environnement serein et paisible est une condition importante pour se préparer à l’endormissement et pour obtenir un sommeil de qualité.

Une chambre dédiée au sommeil, c’est mieux !

Vous dormirez mieux dans une chambre faite... pour dormir ! Pourtant, bon nombre de personnes y travaillent, font du sport, mangent ou encore regardent la télévision. Le lit devrait être consacré au sommeil et à l’intimité. Avec une chambre aérée tous les jours, fraîche, isolée dans la mesure du possible, au calme, pas trop encombrée et avec une bonne literie... vous créerez un environnement propice pour passer une nuit paisible...

Sus au bruit !

Le bruit a des incidences sur notre sommeil, et plus généralement sur notre santé, car il nous empêche tout simplement de nous endormir. Et pendant la nuit, il peut aussi engendrer des éveils et des micro-éveils, perçus ou non. Même s’il est possible de s’habituer au bruit ambiant, la fragmentation du sommeil persiste, et peut causer une somnolence le jour, une réduction des performances, et avoir un impact sur le système cardiovasculaire.

Pour vous protéger
- Évitez les sources de bruit dans la chambre à coucher : télévision, téléphone, ordinateur n’y ont pas leur place !
- Les bouchons d’oreille sont très utiles contre les ronflements d’un conjoint, le bruit des voitures. Testez-en plusieurs (formes, matières) pour trouver ceux qui vous conviennent.
- Il existe des rideaux antibruit ou acoustiques qui procurent une isolation phonique avec la rue ou entre deux pièces.
- Dans la mesure du possible, isolez fenêtres et portes.
- Vous souffrez de nuisances sonores ? Il existe un cadre réglementaire et législatif protecteur qui n’est peut-être pas respecté. Renseignez-vous auprès de votre commune et des associations concernées à propos des recours possibles et des mesures préventives existantes.

La lumière : un régulateur

La lumière fait partie des synchroniseurs du sommeil, elle limite la sécrétion de mélatonine. Une exposition excessive en fin de soirée (trop vive dans le logement, en provenance d’écrans ou à cause de l’éclairage urbain) peut retarder l’endormissement. Parfois, une lumière même faible réduit la qualité du sommeil : fermez vos volets et pensez à des rideaux opaques pour faire barrage à la lumière du jour.

La température: ni trop chaud ni trop froid

il est recommandé de dormir dans une chambre fraîche, entre 18 et 20 °C, cela aide à abaisser la température interne et favorise l'endormissement. En hiver, attention tout de même à ne pas avoir froid, mais préférez rajouter une couverture plutôt que de pousser le radiateur. La tête à l'extérieur de la couette et les pieds bien au chaud: voilà la bonne méthode. L'effet vasodilatateur des petits vaisseaux engendré par le réchauffement des extrémités aiderait à s'endormir. Les chaussettes au lit: une nouvelle mode à lancer?

Et en été, quand la chambre est trop chaude? à moins d'investir dans une climatisation, il n'est pas aisé de faire baisser la température. Pensez aux petites astuces rafraîchissantes: un gant de toilette frais posé sur la nuque, une boisson chaude avant le coucher...

Douche chaude ou douche froide?

D'un point de vue physiologique, une douche fraîche permet de baisser légèrement sa température interne : c'est positif. À l'inverse, une douche ou un bain très chauds font remonter la température corporelle et par conséquent, maintiennent l'éveil. Préférez donc une douche ou un bain plutôt tiède le soir, ils détendront vos muscles, vous serez apaisé et le sommeil viendra plus vite.

Une literie en bon état

Des chercheurs ont réalisé en 2008 une étude clinique, afin de répondre à la question de l'influence de la literie sur la qualité du sommeil. ils ont comparé des personnes dormant dans une nouvelle literie à d'autres dont le matelas avait plus de dix ans. Les premiers bougeaient moins pendant la nuit, avaient un sommeil plus récupérateur et plus paisible, éprouvaient moins de difficultés à se lever le matin, et avaient un niveau d'activité plus intense et énergique durant la journée!

Sachez accueillir votre sommeil

Dès les premiers signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, frissons, il est temps d'aller se coucher. Ces signes arrivent souvent aux mêmes heures, apprenez à les observer et notez le moment de leur survenue. Si les circonstances le permettent, ne tentez pas de résister au sommeil.

Accueillez-le et couchez-vous quand votre organisme vous le réclame. Si vous luttez contre l'endormissement chez des amis, devant un bon film ou à la lecture d'un roman passionnant, le besoin de sommeil va s'estomper transitoirement. il pourra revenir rapidement, mais aussi se faire désirer.

Préparez votre sommeil avec des activités calmes et apaisantes

Si vous avez un sommeil fragile, les activités trop stimulantes le soir sont nocives. il est recommandé de couper la télévision, l'ordinateur, les jeux vidéo, au minimum une heure avant le coucher. Pourquoi? d'une part, parce que le temps passe à une allure folle devant les écrans. Vous n'identifiez pas et vous ne respectez plus les signes du sommeil pour terminer un film, une partie de console.

d'autre part, la lumière renvoyée par les écrans perturbe le rythme veille/sommeil, en affectant la production naturelle de mélatonine. Enfin, le contenu même de certains jeux vidéo, séries ou films peut être violent, anxiogène ou stimulant, ce qui n'est pas propice à l'installation d'un état calme requis pour un bon sommeil.

optez plutôt pour la lecture (à condition qu'elle ne soit pas trop angoissante, à suspense ou demandant des efforts intellectuels trop importants), la relaxation, les jeux de société, la musique...

Repérez les habitudes qui vous aident à vous endormir

Certaines habitudes conditionnent le sommeil, on les appelle rituels du coucher. Ceux-ci sont faciles à percevoir chez l'enfant: lire une histoire, lui apporter son doudou, lui faire un bisou avant de dormir… Pour les adultes, il s'agira de réaliser des activités selon une suite logique menant au coucher: se doucher, se laver les dents, se mettre en pyjama, bouquiner quelques minutes, actionner son réveil, se mettre au lit… et dormir !

Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, vous pouvez instaurer votre propre rituel d'endormissement. Veillez cependant à ce qu'il ne devienne ni trop réfléchi et complexe, ni obsessionnel, pour ne pas en devenir prisonnier et dépendant. il doit se réaliser le plus naturellement possible.

Identifiez et respectez vos besoins en sommeil

Comment évaluer la quantité de sommeil dont vous avez besoin? Lorsque vous êtes en période de repos ou de vacances, notez le nombre d'heures dormies quand vous vous réveillez naturellement et que vous passez une journée sans ressentir de la fatigue.

Si vous êtes en pleine forme, actif, de bonne humeur, cela signifie que votre sommeil a été suffisant et de bonne qualité. Cet étalon correspond à vos besoins en sommeil, que vous soyez en vacances ou non. alors, à vos montres et calculez! Vous déduirez votre heure de coucher par rapport à votre contrainte de lever, de façon à ne pas avoir de dette de sommeil.

Ces recommandations, certes précieuses pour (re)trouver ou maintenir un sommeil de qualité, ne seront toutefois pas suffisantes à elles seules pour soigner des pathologies du sommeil. Le cas échéant, il est important de se diriger vers un professionnel de santé qui vous proposera une réponse adaptée.

Mon sommeil est-il malade ?

Comprendre pourquoi…

« Je pique du nez dans la journée »

Je pique du nez, j'ai des moments d'absence au travail, au volant. J'ai peur qu'il m'arrive un accident.

Je me réveille plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes, j'ai mal à la tête au réveil. Je traîne une fatigue et un manque de motivation toute la journée.

Ma femme (mon mari) n'en peut plus de mes ronflements. Elle (il) s'inquiète de mes arrêts respiratoires la nuit.

Fatigue ou somnolence ?

La somnolence est un état intermédiaire entre veille et sommeil, ressenti lorsque l'on a besoin de dormir. Elle s'associe à une baisse de vigilance et d'attention, et peut être à l'origine d'endormissements irrépressibles. Lorsqu'ils ne durent que quelques secondes, on parle de micro-sommeils. Ces pics de somnolence diurne ne sont pas forcément conscients, ce qui est un véritable danger et peut entraîner de graves accidents. La somnolence va de pair avec la fatigue. Cette dernière est une perte de vitalité, de motivation. La fatigue est quasi continue dans la journée, alors que la somnolence est ponctuelle. Classiquement, l'insomniaque est fatigué, mais n'est pas somnolent.

Comme un coup de matraque

Les spécialistes considèrent la somnolence comme anormale dès qu'elle survient de manière répétée, dans des circonstances non appropriées et en l'absence de dette de sommeil. on parle alors de somnolence diurne excessive. il y a un écart important entre avoir ponctuellement un « coup de pompe » et ne pas être en mesure de renoncer à un endormissement soudain. La somnolence diurne excessive peut se comparer à une matraque qui assomme et qui rend l'attention impossible. Quand elle nous empêche de faire des choses importantes dans notre vie, comme honorer des responsabilités ou quand le manque d'attention est source de mise en danger, la sonnette d'alarme médicale doit être tirée.

Mais rien d'inquiétant si le sommeil vous gagne :

- Dans le train le matin en allant travailler, bercé par le roulis du wagon après un réveil trop précoce ;

- Après avoir déjeuné ;

- Dans une salle de cinéma en soirée, bien installé dans votre fauteuil ;

- Devant la télévision, au calme, dans votre canapé.

À prendre au sérieux

Le manque de sommeil n'est pas l'unique cause de la somnolence excessive. Elle peut être induite par l'abus ou le sevrage de certaines substances comme l'alcool, les hypnotiques, les anxiolytiques, les opiacés. des rythmes particuliers peuvent aussi engendrer des somnolences diurnes excessives, comme le travail posté, les horaires décalés, le jet lag. Elles sont physiologiques au cours de la grossesse, surtout les trois premiers et derniers mois, et chez la personne âgée. Mais surtout, différentes maladies ou troubles mentaux peuvent en être la cause, et il est toujours utile d'en parler à un médecin.

Somnolence ne rime pas avec fainéantise

Parfois, la somnolence est vécue depuis tellement longtemps qu'elle est soit banalisée, soit attribuée au caractère ou au tempérament de la personne, ce qui n'est pas sans causer des souffrances supplémentaires. être taxé de fainéant alors que vous souffrez à votre insu d'un trouble du sommeil est déprimant et réduit d'autant plus la motivation. Les troubles du sommeil ne sont pas sans conséquences sur les relations sociales et sur la qualité de vie des personnes qui en souffrent.

Le poids des mots

« L'hypersomnie »

Certaines personnes dorment plus de 12 heures par nuit, et pourtant, sortir du lit le matin leur est insupportable. accablées par le poids de la fatigue, non rafraîchies après des siestes, ce ne sont pas seulement de longs dormeurs, mais des personnes qui souffrent d'hypersomnie idiopathique. L'une des formes les plus extrêmes de l'hypersomnie est la narcolepsie-catalepsie.

« La narcolepsie-catalepsie »

Elle se caractérise principalement par des endormissements intempestifs au cours de la journée et par des cataplexies. Ces cataplexies sont de brusques chutes de tonus musculaire durant quelques dizaines de secondes à quelques minutes. Celles-ci sont déclenchées par des émotions fortes, telles que le rire, la joie ou la surprise. La narcolepsie-cataplexie est une maladie à composante génétique, et sans doute en partie auto-immune. Cette pathologie est extrêmement handicapante. Souvent méconnue, la narcolepsiecataplexie est fréquemment diagnostiquée avec un retard important. La réapparition des siestes après 6-7 ans peut être un indicateur chez l'enfant.

Mal respirer en dormant

Une somnolence excessive peut avoir comme origine des problèmes de respiration nocturne. Ensommeillé, notre corps se détend, nos muscles se relâchent. allongé sur le dos, les muscles de la cavité buccale ont tendance à obstruer les conduits respiratoires qui acheminent l'air aux poumons. Ce phénomène est accentué par la prise d'alcool ou de certains médicaments (comme les somnifères ou les calmants). dans bien des cas, ces obstructions entraînent un ronflement et, dans les cas les plus graves, des pauses respiratoires. or, notre corps a besoin d'oxygène, en particulier notre cerveau. C'est vital. En manquer déclenche un effort cardiaque et respiratoire qui casse le sommeil. Les personnes qui souffrent du syndrome d'apnées du sommeil (SaS) peuvent faire des pauses respiratoires plusieurs dizaines de fois par heure de sommeil. dans les cas les plus sévères, elles arrêtent de respirer toutes les minutes.

Un syndrome fréquent

il est normal de faire quelques apnées ou hypopnées au cours du sommeil, elles seront considérées comme pathologiques au-delà de cinq par heure. La sévérité de cette maladie dépend de la fréquence des limitations respiratoires et des micro-éveils au cours du sommeil. Le syndrome d'apnées du sommeil est fréquent, 5 % des adultes en seraient atteints en france. à de rares exceptions près, le SaS est associé à une obésité, des graisses autour des voies respiratoires aggravent les obstructions. dans le cas contraire, il peut être la conséquence soit d'un dysfonctionnement des commandes nerveuses de la respiration, soit d'une anatomie particulière; par exemple, des mandibules trop en arrière, une langue trop volumineuse, de grosses amygdales ou végétations chez l'enfant.

Portrait de l'apnéique

être de sexe masculin, en surpoids et avoir de l'hypertension constituent un risque majeur. Plusieurs signes peuvent évoquer la présence d'un SaS. Le jour, la somnolence et la fatigue sont quasi constantes et parfois sources d'accident au volant ou lors d'activités nécessitant de l'attention (travail, bricolage).

Cependant, la somnolence et la fatigue peuvent aussi se traduire par des troubles de concentration ou d'attention. des maux de tête au réveil, une forte irritabilité, des trous de mémoire, une humeur maussade sont très fréquents. des problèmes sexuels peuvent aussi être associés.

La nuit, le signe numéro un est l'arrêt respiratoire constaté par le partenaire de lit. Le ronflement est souvent associé au SaS, bien que toutes les personnes qui en souffrent ne ronflent pas. Les nuits sont très agitées : mouvements, réveils en sursaut, sueurs excessives, besoins fréquents d'aller aux toilettes. toutefois, certaines personnes présentant peu ou pas de symptômes peuvent quand même souffrir d'un SaS. C'est l'une des raisons pour lesquelles un examen du sommeil complet est nécessaire.

De lourdes conséquences

La conséquence la plus grave de la somnolence est l'épisode de micro-sommeil, au cours duquel l'absence d'attention peut causer des accidents. Sur la route, au domicile ou au travail, ils sont nombreux. Les études montrent qu'avoir un SaS multiplie par 2 ou 4 le risque d'accident. Les conséquences sont telles que la somnolence diurne excessive est une contre-indication pour l'obtention ou le maintien du permis de conduire en france depuis 2005.

Le SAS a pour conséquence une diminution du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal. il n'est donc pas réparateur, aussi bien mentalement que physiquement, ce qui provoque une irritabilité dont la personne n'a pas forcément conscience. Le SaS, l'obésité et le diabète sont associés et se renforcent mutuellement. Un mauvaissommeil augmente les risques de surpoids et de diabète; le surpoids amplifie la sévérité des obstructions, et le diabète peut causer une atteinte des nerfs qui commandent les muscles des voies aériennes. à long terme, les efforts respiratoires nocturnes, l'obésité et le diabète causent des dégâts (hypertension artérielle, infarctus, accidents vasculaires cérébraux). Les apnées pourraient causer des troubles cognitifs irréversibles (difficultés de mémoire et concentration). En plus d'une qualité de vie moindre, si elles ne sont pas traitées, les personnes qui souffrent de SaS vivent en moyenne 15 ans de moins que celles qui n'en souffrent pas.

Les dangers de la somnolence au volant

Préparatif des bagages de dernière minute, bouclage tardif d'un dossier professionnel, soirée qui s'éternise jusqu'au petit matin… autant de situations responsables d'un temps de sommeil insuffisant, entraînant des risques de somnolence au volant.
Autre cause souvent sous-estimée par les conducteurs : la prise de certains traitements. Cela concerne les substances psychoactives (comme les tranquillisants ou les somnifères), mais aussi certains médicaments utilisés dans le traitement de la douleur, de la toux ou du rhume, par exemple. Ces substances peuvent avoir de multiples effets secondaires, dont la somnolence.

La signalétique somnolence sur nos boîtes de médicaments

Niveau 1 « soyez prudents. Ne pas conduire sans avoir lu la notice » a pour but d'inciter le patient à lire la notice, sans pour autant remettre en cause la possibilité de conduire.

Niveau 2 « soyez très prudents. Ne pas conduire sans avis d'un professionnel de santé. » peut remettre en cause l'attitude à la conduite du patient.

Niveau 3 « attention, danger : ne pas conduire. Pour la reprise de la conduite, demander l'avis d'un médecin. » La conduite est remise en cause pendant l'utilisation d'un médicament.

Pas de potion mirable

si vous êtes très fatigué sur la route, l'idéal est de s'arrêter. Plus d'un tiers des automobilistes interrogés pensent qu'ouvrir la fenêtre, activer la climatisation, s'arrêter et marcher, écouter de la musique ou la radio sont de bonnes stratégies. en réalité, l'effet stimulant de toutes ces astuces est limité à cinq ou dix minutes, au-delà desquelles la somnolence revient. la meilleure stratégie est de boire au moins 150 mg de caféine et faire quinze minutes de sieste.

Pour éviter les risques de coup de barre sur la route, quelques précautions à prendre au sérieux :

- Assurez-vous de votre état de repos ;

- Vérifiez que vous n'avez pas consommé de médicaments réduisant la vigilance avant un long parcours ;

- Planifiez des pauses d'au moins un quart d'heure toutes les deux heures ;

évitez les longs trajets après une longue journée de travail ;

- Abstenez-vous de conduire pendant les >moments où vous avez l'habitude de dormir, en particulier entre 2 et 6 heures du matin

Comprendre pourquoi...

« Je mets des heures à m'endormir »

Je suis crevé(e). Je ne supporte plus cette fatigue. Je suis tellement fatigué(e) que j'ai l'impression que je n'ai plus la motivation de faire quoi que ce soit.

Je passe mes nuits à ruminer dans mon lit sans trouver ni repos ni sommeil. Quand je regarde le réveil au milieu de la nuit, j'angoisse à l'idée de tout ce qui m'attend. Alors que je m'endormais sur mon canapé, je tourne interminablement dans mon lit.

Mauvais dormeur, court dormeur ou insomniaque?

Une personne qui dort peu toutes les nuits et qui ne s'en plaint pas n'est pas un insomniaque, c'est un court dormeur. Une personne qui ne souffre pas des conséquences de ses difficultés d'endormissement ou de ses réveils nocturnes n'est pas un insomniaque, c'est un mauvais dormeur. L'insomnie peut aussi être liée à des difficultés passagères; on parle d'insomnie aiguë ou d'adaptation. Une fois que ces problèmes trouvent des solutions, le dormeur recouvre un sommeil de qualité.

techniquement, les spécialistes parlent d'insomnie chronique lorsque la durée du sommeil est au moins réduite à 6,5 heures plus de trois fois par semaine depuis plus d'un mois. Mais le principal critère est subjectif: est insomniaque celui qui souffre de dormir trop peu ou mal. Souvent, la perspective de ne pas trouver le sommeil, ou de se réveiller avant l'heure ou de multiples fois dans la nuit, est synonyme d'une grande détresse. Le jour s'ajoutent la fatigue, la difficulté pour se concentrer et un manque de motivation.

La souffrance est si présente que certains organisent toute leur vie en fonction de leurs difficultés de sommeil, et cela pendant des dizaines d'années. fréquente à tel point qu'elle est considérée comme normale pour certains, l'insomnie est généralement minimisée par l'entourage. Bien que ce soit le trouble du sommeil le plus fréquent, les insomniaques se sentent très seuls, n'osent pas en parler, endurent en silence des nuits chaotiques.

Les multiples causes de l'insomnie

À chacun son insomnie! L'insomnie est rarement causée par un seul facteur. nous parlons d'insomnie secondaire quand elle est le symptôme d'une autre maladie ou d'un autre trouble. La liste est longue: maladie respiratoire, cardiaque ou digestive, trouble douloureux, trouble psychotique, trouble anxieux, trouble de l'humeur, démences. Elle peut être engendrée par d'autres troubles du sommeil: apnées, cauchemars, narcolepsie, syndrome des jambes sans repos. Par contre, l'insomnie est fréquente et physiologique au moment de la grossesse ou de la ménopause.

Le stress du dimanche

L'insomnie du dimanche soir est assez répandue. anticiper tout ce qui nous attend la semaine prochaine est trop excitant pour induire le sommeil. Mais ces difficultés d'endormissement peuvent poindre le bout de leur nez la dernière nuit de la semaine, même si celle à venir est calme et ne génère aucun tracas. Cela peut s'expliquer aussi par les grasses matinées, les siestes ou soirées prolongées qui perturbent les rythmes de l'horloge biologique. deux jours suffisent à nous décaler et nous poussent à consommer des excitants dès le lundi matin. Effectivement, l'insomnie est aussi causée par une consommation excessive de certaines substances: café, boisson stimulante, drogue, tabac ou médicaments antiasthéniques. Une mauvaise hygiène du sommeil, des problèmes de rythmes ou un environnement peu propice au sommeil peuvent en être la source. Certains médicaments peuvent aussi causer des difficultés d'endormissement.

Suivre son rythme

Une méconnaissance de ses besoins personnels de sommeil (son chronotype) peut être en cause. Un couche-tard se forçant à s'endormir de bonne heure éprouvera de fortes difficultés pour trouver le sommeil. de même, un court dormeur s'efforçant de dormir plus que ses besoins pourra présenter des symptômes d'insomnie. il peut aussi se révéler ardu de s'endormir sur commande chez les personnes dont les rythmes changent souvent, par exemple chez les travailleurs postés.

Une réponse « adaptée » de l'organisme.

Mettre plus de temps que d'habitude pour s'endormir, se réveiller plusieurs fois dans la nuit de peur de manquer le réveil, avoir les yeux ouverts des heures avant que sonne le réveil est fréquent dans l'attente d'événements stressants, positifs ou négatifs. Le stress augmente le taux de cortisol qui est une substance stimulante. Un fort taux empêche la mise en route du sommeil lent. Cette réaction est parfaitement adaptée. Quand nous rencontrons des problèmes dans la vie, il est biologiquement préférable d'empiéter sur notre sommeil pour trouver des solutions. L'insomnie serait ainsi un comportement qui a été sélectionné au cours de l'évolution des espèces: quand nous sommes en danger – ou que nous estimons l'être –, il peut être vital de ne pas dormir.

Quand le problème n°1 devient l'insomnie

Bien que classée dans les troubles du sommeil, l'insomnie est surtout un trouble de l'éveil. Ce n'est pas le tout d'être fatigué, encore faut-il être suffisamment calme, ne pas être trop excité, ni trop éveillé pour s'endormir. tout le paradoxe est là. Les insomniaques croient souvent qu'ils ont perdu leur faculté à dormir, alors qu'en fait, ils ont un excès d'éveil.

Le stress, l'anxiété ou la dépression sont sources d'insomnie. Mais, petit à petit, l'insomnie qui était la conséquence devient elle-même la cause de ces états psychologiques, elle nous inquiète, nous stresse ou nous déprime. au même titre que les histoires de vie fragilisent le sommeil, c'est finalement notre manière de penser, d'anticiper et de réagir à l'insomnie qui nous tient éveillés. nous parlons alors d'insomnie psychophysiologique ou d'insomnie primaire. Ce type d'insomnie s'installe dans la vie du dormeur, sournoisement, étape par étape.

Se reposer à tout prix : un piège

Pour éviter que l'insomnie s'installe, deux grands principes sont de rigueur: garder des rythmes réguliers et accumuler la fatigue. Le piège numéro un est de vouloir se reposer et rester au lit pour chercher le sommeil. Cette solution semble intelligente et logique, mais elle maintient l'insomnie pathologique. En répondant à l'appel de la fatigue, on se force à s'endormir plus tôt, on fait des grasses matinées et des siestes à la moindre occasion. Résultat: le repos devient dilué sur les vingt-quatre heures et ne permet pas d'offrir un sommeil compact et restreint aux heures de la nuit.

Après une nuit trop courte, mieux vaut se coucher et se lever aux heures habituelles et éviter les grandes siestes: le sommeil viendra plus facilement le soir.

Déclarer la guerre : peine perdue

Un autre piège est de déclarer la guerre à l'insomnie. Hyperactifs et stressés, nous devons dormir: « il le faut! C'est une urgence! il faut être en forme le lendemain!» Chercher à dormir, se faire du souci sur ces nuits blanches, s'énerver à l'idée des lendemains difficiles attise notre corps et notre esprit, nous nous maintenons éveillés. tourner en rond dans son lit, faire des plans sur la comète, vouloir se forcer à dormir n'ont pour seule conséquence que l'éloignement des espoirs d'endormissement serein. il faut, pour y parvenir, un lâcher-prise à l'opposé de tout état d'énervement et d'excitation.

Un bouc émissaire qui prend toute la place

il existe un piège encore plus destructeur: c'est de penser que sans une bonne nuit de sommeil nous ne pouvons pas fonctionner le lendemain.

Pourtant, il est tentant d'attribuer à l'insomnie tous nos retards, nos erreurs, nos colères. L'insomnie devient toute-puissante et commence à régir la vie de sa victime. L'image de la défaite devient omniprésente: tous ces trucs et astuces, ces somnifères, ces plantes, l'acupuncture ont été des échecs. ainsi, beaucoup d'insomniaques perdent espoir et se fabriquent une image très dégradée d'eux-mêmes.

Est-ce grave ?

La conséquence première de l'insomnie est la fatigue. L'insomnie rend l'humeur maussade, irritable ou plus sensible au stress. Elle engendre des difficultés au quotidien et nuit à la qualité de la vie. Cette nuisance augmente les risques d'accident et les taux d'absentéisme au travail. Les insomniaques ont une moins bonne santé, moins de vitalité, de moins bonnes relations sociales. ils sont plus vraisemblablement désavantagés sur le plan des promotions sociales et des salaires. L'insomnie forme un triangle infernal avec la douleur et la dépression. Elle catalyse les douleurs physiques comme morales. Curieusement pour certains, allant de soi pour d'autres, la science n'a pas encore montré d'impacts irréversibles sur les facultés cognitives, comme le raisonnement, l'attention, la résolution de problèmes, ou la mémoire. Pourtant, ce n'est pas l'avis des insomniaques.

Que faire ?

L'insomnie chronique est un vrai fardeau pour celui qui en souffre. il existe des techniques efficaces pour améliorer son sommeil, même quand cela fait des années qu'on le cherche.

Ne pas chercher des solutions à court terme

En premier lieu, il est conseillé de consulter un spécialiste du sommeil pour inventorier tous les facteurs causant l'insomnie et trouver un parcours de soins adéquat. face à l'insomnie pathologique, l'essentiel est de ne pas chercher des solutions à court terme. L'insomnie demande une prise en charge complète et assidue qui ne peut faire l'objet d'une simple discussion de quelques minutes au cours d'une consultation médicale. il existe des moyens de s'en sortir, ou à défaut, d'améliorer le sommeil autrement que par les somnifères, surtout lorsque l'insomnie est chronique.

Les techniques cognitivo-comportementales sont recommandées par la Haute autorité de santé française. Ce sont des méthodes naturelles qui demandent un réel effort. Elles réduisent significativement la gravité de l'insomnie, même si elles ne permettent pas de transformer des insomniaques en bons dormeurs.

“Souffrant d’insomnie, j’échangerais un matelas de plumes contre un sommeil de plomb.”

Somnifères : la seule solution?

Les somnifères sont le traitement préféré des insomniaques en France. Ils sont incontestablement efficaces pour les insomnies occasionnelles, mais leur consommation est néfaste à moyen terme et crée des dépendances qui aggravent les problèmes de sommeil.

La consommation prolongée de somnifères comme solution à des problèmes de fatigue et de sommeil accentue la somnolence le jour et augmente le risque d'avoir un accident de la route. Les autorités médicales recommandent d'y recourir uniquement en cas de pathologies associées ou d'insomnie occasionnelle – et ceci exclusivement pour une consommation limitée dans le temps.

37 études scientifiques, testant plus de 2200 patients, publiées de 1998 à 2004, ont montré que les techniques cognitivo-comportementales pouvaient être considérées comme efficaces contre l'insomnie chronique, qu'elle soit primaire ou secondaire, chez la personne âgée ou pour faciliter des sevrages hypnotiques.

Sur le moyen terme, elles sont aussi efficaces que les traitements médicamenteux, mais elles gagnent le match sur le long terme, en apportant des bénéfices plus durables que les somnifères.

Démonter le mécanisme de l'insomnie chronique

Les techniques cognitivo-comportementales visent à changer ses habitudes et ses représentations du sommeil. Elles consistent à comprendre les mécanismes de l'insomnie pour les dégoupiller un à un en appliquant des résolutions concrètes: à quelle heure se coucher? à quelle heure se lever? Que faire quand le sommeil ne vient pas? Ces programmes opérationnels durent de 3 à 6 mois. Reprogrammer naturellement son sommeil prend du temps, mais assure une bonne consolidation des nuits. apprendre à mieux gérer son stress est aussi d'un bon secours pour la plupart des insomniaques, afin de réduire les influences de l'éveil sur le sommeil.

Comment éviter de tomber dans l'insomnie chronique ?

Contre les insomnies occasionnelles, rattraper une dette de sommeil les jours de repos ou avoir recours ponctuellement à des plantes ou des somnifères et conserver une bonne hygiène de sommeil peut être une bonne stratégie.

Par contre, comment réagir au mieux quand l'insomnie devient chronique? Garder des rythmes réguliers. Réduire les grasses matinées ou les siestes. éviter de se reposer dès que l'occasion se présente. accumuler la fatigue.

Rechercher des solutions miracles dans des tisanes, trucs et astuces de grand-mère peut vite conditionner artificiellement les endormissements ; avoir des conditions sine qua non pour dormir est une arme à double tranchant qui, à la longue, peut se révéler contre-productive. Quand le sommeil ne vient pas, le chercher à tout prix ou l'attendre de pied ferme attise l'éveil et laisse la porte ouverte à la rumination stimulante. A contrario, prendre un livre et porter son attention sur la lecture, quitte à relire cent fois la même phrase, fatigue, réduit les pensées éveillantes, favorise une attente passive du sommeil dans un contexte davantage décontractant et donne plus l'opportunité d'un lâcher-prise, clé des portes du sommeil.

“L'insomnie est mauvaise conseillère ; surtout, elle exagère les images. Elle transforme facilement l'inquiétude en effroi, l'effroi en épouvante.” Y. Thériault Le Grand Roman d'un petit homme

Comprendre pourquoi…

« Mon sommeil est agité… »

On me dit que je parle en dormant, je réponds parfois à mon conjoint, mais je n'en garde aucun souvenir. Mon mari me donne des coups pendant son sommeil, il gesticule, interpelle son adversaire fictif. Il lui est arrivé de tomber du lit.

  • Je dévalise le réfrigérateur toutes les nuits.

  • J'ai des secousses au moment de m'endormir, mon corps sursaute et je n'arrive pas à entrer dans le sommeil!

    Des nuits très ou trop actives

    Pour le dormeur et son entourage, la nuit n'est pas forcément de tout repos. on se retourne dans le lit, on remonte les draps, on se frotte le nez, etc. Chacun sa gestuelle, mais dans un répertoire généralement limité. d'autres activités involontaires sont plus spectaculaires et demandent parfois à être limitées lorsqu'elles perturbent le sommeil.

    Comment est-il possible de s'activer en dormant, alors que le tonus musculaire diminue et qu'il est même totalement aboli pendant le sommeil paradoxal? tout simplement parce que, le plus souvent, lorsqu'il bouge, le dormeur est… éveillé! Les transitions entre les stades de sommeil peuvent se faire directement ou par l'intermédiaire d'un court éveil, en particulier à la fin des cycles. de plus, au sein même de chaque cycle de sommeil, plusieurs fois par heure, on peut observer sur des enregistrements du sommeil des éveils très brefs, de quelques secondes, appelés micro-éveils. Habituellement, nous n'en avons pas conscience et nous n'en gardons pas le souvenir. En dehors de ces éveils, pendant l'endormissement ou l'état de sommeil (lent ou paradoxal), des comportements moteurs parfois élaborés et surprenants peuvent être observés.

    Je crois tomber et cela me réveille!

    Pendant l'endormissement, nos différents systèmes moteurs et sensoriels n'entrent pas toujours en sommeil de façon complètement synchrone. Le dormeur expérimente alors des phénomènes moteurs ou perceptifs parfois étranges, comme des sursauts qui le réveillent et sont appelés myoclonies. ils sont bénins et plus fréquents après une privation de sommeil, la consommation d'excitants ou le stress. des hallucinations peuvent s'y ajouter, comme l'impression de tomber dans un gouffre.

    Un état de vigilance particulier

    Parfois, notre cerveau ne réussit pas à se réveiller complètement, différents états de vigilance coexistent au même moment, ce qui peut donner lieu à des comportements étranges. Le plus souvent, les aires motrices s'activent (le dormeur peut s'asseoir dans son lit, déambuler, parler…), mais les régions du cerveau impliquées dans les fonctions supérieures restent endormies, ce qui explique qu'il n'y a, en général, pas de conscience et de mémorisation de l'épisode.

    on parle de somnambulisme lorsque le dormeur sort de son lit, d'éveil confusionnel lorsqu'il est désorienté, ou de terreur nocturne lorsqu'il crie, sue beaucoup et que son rythme cardiaque s'emballe. Ces manifestations appartiennent à ce que l'on appelle des parasomnies du sommeil lent ou troubles de l'éveil. Elles se produisent habituellement en début de nuit, pendant les premiers cycles de sommeil riches en sommeil lent profond et durent quelques minutes. Ce type de parasomnie est fréquent, surtout chez l'enfant d'âge scolaire dont le sommeil est très riche en sommeil lent profond, et dont on pense que la maturation des processus impliqués dans les phases transitionnelles n'est pas encore achevée.

    Le poids des mots

    « Bruxisme »

    Le fait de grincer des dents, très désagréable pour l'entourage. il peut provoquer des dégâts dentaires par usure. dans ce cas, il peut être utile de porter une gouttière pendant la nuit.

    « Somniloquie »

    Le fait de parler en dormant. Elle survient fréquemment en sommeil lent. Le discours est alors monocorde et peu compréhensible. En sommeil paradoxal, l'intonation et la musique de la voix sont conservées.

    « Sexsomies »

    Le fait d'avoir des rapports sexuels en dormant. C'est possible, quel que soit le stade de sommeil, et sans aucun souvenir le lendemain…

    « Sleep driving »

    Le fait de conduire en dormant! Parfois une forme de somnambulisme mais, plus souvent, un comportement secondaire lié à la prise de certains hypnotiques, parfois associés à l'alcool.

    « Sleep texting »

    Le fait d'envoyer des SMS en dormant. ils sont souvent absurdes, et pas adressés au destinataire escompté… Le « sleep texting » est particulièrement observé chez les adolescents en privation de sommeil qui dorment avec leur téléphone mobile à portée de main.

    mon sommeil est agité

    Mon sommeil en pratique

    Le poids des mots

    « Cauchemars »

    Les cauchemars sont des rêves effrayants qui génèrent un tel niveau d'anxiété qu'ils réveillent le dormeur. ils surviennent en sommeil paradoxal et sont davantage observés en deuxième partie de nuit. Les cauchemars sont une composante normale de notre vie psychique au cours du sommeil. ils peuvent aussi être récurrents, par exemple chez des personnes qui souffrent d'un stress post-traumatique. Une prise en charge spécifique est alors utile.

    « Terreurs nocturnes »

    Les terreurs nocturnes sont apparentées au somnambulisme et aux éveils confusionnels. Elles surviennent en début de nuit, en phase de sommeil lent profond, et le dormeur, le plus souvent, ne peut pas raconter son rêve.

    “Certains hommes parlent pendant leur sommeil. Il n'y a guère que les conférenciers pour parler pendant le sommeil des autres.”

    A. Capus

    Des rêves réalisés ?

    Le rêve est habituellement associé au sommeil paradoxal, stade au cours duquel le tonus musculaire est aboli. Mais il arrive que les muscles restent actifs. on parle alors de troubles du comportement en sommeil paradoxal (tCSP). Contrairement aux mouvements du somnambule, en général assez simples, et réalisés yeux ouverts, ceux observés en cas de tCSP sont souvent orientés, complexes, ils impliquent les mains, le visage (mimiques) et ils sont produits les yeux fermés. Le dormeur donne l'impression qu'il agit ses rêves. Et effectivement, si on le réveille, il racontera souvent un scénario en relation avec ce qu'il fait. Ces gestes pourront être violents si le rêve est à thématique d'agression, mais aussi très pacifiques, comme arroser son jardin ou tricoter. ainsi, ces comportements sont une véritable fenêtre sur le rêve… Le plus mignon des tCSP? Un bébé qui « sourit aux anges ». C'est tout à fait normal.

    Chez l'adulte, en revanche, ces troubles peuvent justifier une consultation spécialisée, car ils sont parfois associés à des maladies neurologiques et peuvent justifier un traitement médicamenteux.

    au cours du sommeil, le métabolisme se ralentit et la consommation d'énergie diminue. Le jeûne s'accompagne, en principe, de la production de certaines hormones, comme la leptine, qui inhibe la sensation de faim et favorise la consommation d'énergie à partir des stocks (et en particulier les graisses) présents dans l'organisme. Pourtant, certains dormeurs, touchés par des fringales nocturnes, n'ont pas faim la journée et vident leur frigo la nuit. il s'agit d'une forme de troubles du comportement alimentaire (comme l'anorexie/boulimie), qui s'associe à un trouble du rythme circadien, ce qui explique l'horaire nocturne de consommation des aliments. dans d'autres cas, le souvenir de s'être levé et d'avoir mangé est effacé. il s'agit alors d'une forme particulière de somnambulisme. Le dormeur se lève pour aller consommer goulûment les premiers aliments qui lui tombent sous la main (et qui peuvent donc être tout à fait farfelus: viande crue, nourriture pour animaux…), se recouche, et découvre le lendemain matin sa cuisine dévastée, sans aucun souvenir de l'épisode.

    Mon sommeil en pratique

    Comment faire baisser la pression?

    de manière générale, une bonne hygiène de sommeil, avec des horaires de coucher et de lever réguliers, un temps de sommeil suffisant, un environnement calme la nuit, et parfois quelques mesures de protection dans la chambre (fermer les fenêtres et les volets, éventuellement la porte à clef, retirer les objets à risque, etc.) sont conseillés face aux parasomnies.

    Quelle attitude adopter avec un somnambule ?

    Le somnambulisme est fréquent chez l'enfant d'âge scolaire et disparaît souvent à l'adolescence. Chez l'adulte, il est plus rare, mais 85 à 90 % des adultes concernés l'ont été dans l'enfance. Sa réapparition est souvent liée à une modification des horaires de sommeil ou à une privation de sommeil

    il est préférable de ne pas chercher à réveiller le dormeur, mais de le raccompagner dans son lit. il est difficile à réveiller, et peut, rarement, présenter une confusion agressive ou un comportement de fuite.

    Pour diminuer la fréquence des épisodes, il faut traquer les facteurs favorisants:

    la privation de sommeil (couchers trop tardifs, naissance d'un enfant…), car elle provoque un rebond de sommeil lent profond ;

    1. les horaires décalés (travail posté…) ;

    2. les situations qui fragmentent le sommeil (un environnement bruyant, la fièvre, la prise d'alcool ou certains médicaments, des apnées du sommeil) ;

    3. le stress, l'anxiété.

    Lorsque ce dernier facteur apparaît au premier plan, une aide psychologique peut être utile. En cas de somnambulisme sé